Tabla natación

Lo ideal es que intentes ir al menos 3 días a la semana, ya que si no realizas un trabajo continuo no obtendrás resultados a largo plazo. Es mejor hacer menos entrenamiento pero de forma continuada que hacer grandes esfuerzos esporádicos.
Yo te recomiendo que intentes nadar entre 2000-3000 metros por sesión (dependidendo de tu nivel) aunque para empezar es mejor que hagas unos 1000-1500 metros muy ligeros durante la primera semana y vayas subiendo progresivamente.
Puedes dividir tus sesiones de entrenamiento en 4 partes:
1. Calentamiento (25%)
Esta parte es muy importante. Debes nadar a un ritmo medio, relajado, intentando nadar lo mejor posible y fijándote bien en mantener el estilo y en la respiración. Debes alternar el crol con algo de espalda y braza.
EJEMPLO: 3x200 metros crol-espalda/braza-crol
EJEMPLO: 5x100 metros crol-espalda-crol-braza-crol
2. Fondo/Resistencia (25%)
Esa es la primera parte intensa del entrenamiento. En esta fase debes ejercitar tu resistenia física. Para ello puedes hacer series largas de crol o también series de estilos (mariposa-espalda-braza-crol)
EJEMPLO: 500 metros crol
EJEMPLO: 6x100 metros estilos
3. Pies/Brazos/Tecnica (25%)
En esta fase hay que trabajar los músculos de forma independiente. Puedes hacer series usando solo los pies o solo los brazos.
EJEMPLO: 2x300 pies-brazos
EJEMPLO: 10x50 pies/brazos
4. Fuerza/Velocidad (25%)
Esta es la parte más intensa del entreno. Se trata de hacer series rápidas y cortas, con poco descanso.
EJEMPLO: 12x50 haciendo 2 crol sprint + 1 espalda relax
EJEMPLO: 20x25 estilos sprint
Puedes ir variando los entrenamientos a tu gusto, intentando seguir esta linea y progresando poco a poco en cuanto a metros y a intensidad.
MUY IMPORTANTE: No te olvides nunca de nadar al menos 100 metros de relax al acabar el entreno después de los sprints. Te ayudara a recuperarte y reducirá tu cansancio y tus agujetas. También es muy recomendable realizar estaramientos fuera del agua tanto antes como después del entreno.