¿Soy principiante me puedes proporcionar una rutina y algún régimen alimenticio?1.72m 67kg 24años

hola hoy voy a comenzar a nadar en una alberca de 25 m hace un mes que no realizo ninguna actividad física antes de eso estuve tres meses yendo al gym, lo que me preocupa es la alimentación no se que comer antes de la actividad física para tener energía durante la practica y que comer después para recuperarme, no quiero ingerir anabólicos ni suplementos. Me podrias ayudar?