Ejercicios

Sabemos lo difícil que resulta perder peso, hacemos intentos de dieta muchísimas veces en nuestra vida y acabamos desesperadas sin haber conseguido nada. Nos desesperamos buscando soluciones reales sobretodo en verano o en vacaciones. La ropa no termina por entrar en la barriga, en el culo o en las piernas. Al final se nos pasa por la cabeza la liposucción y productos milagrosos.
Vamos a sentar la cabeza, porque en este momento os voy a dar un remedio que si no os engañáis a vosotros mismas os va a hacer perder peso y más que perder peso estilizar y modelar la figura.
Lo primero que hay que saber es que en esto del peso hay una balanza:
Si hacemos ejercicio se pierde peso
Si comemos menos se pierde peso
Si no nos movemos se gana peso
Si comemos mucho se gana peso
Lo segundo es que el cuerpo no es pura matemática, ya que el cuerpo esta diseñado para adaptarse a casi todo, por ello tenemos que tener en cuenta que cuando dejamos de comer mucho el cuerpo se acostumbra y lo poco que come lo absorbe, es decir, nuestro metabolismo se acostumbra y baja el gasto.
De ahí que muchas veces digamos ¡ Pero si yo no puedo comer menos ¡!
Recordar lo siguiente:
Si se come muy poco y pocas veces al día de forma mantenida se baja el metabolismo y se adelgaza poco.
Si se come adecuadamente y más de 3 veces al día, el metabolismo se mantiene o sube y por tanto se puede adelgazar.
Lo tercero es que el músculo pesa más que la grasa, cuando empezamos a hacer las cosas correctamente y a hacer ejercicio puede ocurrir que se pongan kilos en vez de quitarlos, por eso muchas veces no es el peso si no la ropa o el metro lo que nos servirá para indicarnos que todo va bien.
Lo cuarto es que todo esto jamás nos debe hacer sentir mal si no todo lo contrario, nuestra sensación de salud y bien estar es la meta no el peso.
Lo quinto, nuestra belleza interna es super-importante, muchos problemas de las dietas son los derivados de la frustración de la lucha entre la imagen utópica y la nuestra.
Lo sexto y no poco importante es que es mejor tener resultados lentos y progresivos que rápidos y cortos.
Después de esta introducción vamos a dar una serie de pasos que son infalibles si se siguen a rajatabla.
Primer paso: limpieza de la dieta
Más importante que comer poco es erradicar quitar de la dieta lo superfluo o lo que sólo sirve para meter calorías sin más.
Esto significa que hay que quitar las grasas saturadas (chacinas no magras, tocino, pasteles, azúcar en exceso, leche entera, frutos secos...).
Nuestra comida debe tener proteínas: filetes magros de pollo, pescado, pavo, ternera, leche desnatada y claras de huevo.
Nuestra comida debe tener hidratos de carbono: arroz, pasta, tubérculos... nada que tenga azúcar refinada pura (pasteles...). Las verduras y hortalizas a diario, además tienen fibra. Las frutas que tengan mucho azúcar hay que limitarlas: melocotón...
Nuestra comida puede tener grasas: aceite de oliva... el resto de grasas la justa para cocinar las proteínas o los hidratos de carbono. Nada de tocino, nada de presas con vetas de grasa ( presa ibérica, secreto...). El jamón es bueno pero sin tocino.
Segundo paso: reducción de calorías
Una vez que nos hemos mentalizado y cambiado nuestra forma de comer, calcularemos las calorías que se necesitan para vivir según nuestra edad y peso. Y a esa cantidad se le quitarán 250 calorías. Cualquier dieta que reduzca más las calorías puede ser peligrosa o incomoda para nuestra vida. Recordar que son mejores las luchas lentas y mantenidas que quedarse a lo loco sin comer. Además debéis recordar que cuando se baja mucho las calorías y se mantienen el metabolismo bajará nuestro cuerpo se acostumbrará y ya no será efectivo nuestro sacrificio. Por cierto hay que comer más de 4 veces al día.
Tercer paso: ejercicio aeróbico más de tres veces semana
La dieta por si misma no es eficaz hay que añadir ejercicio, pero no cualquier ejercicio, el mejor para perder grasa es el ejercicio aeróbico, es decir aquel ejercicio continuo que implica el uso de todo nuestro cuerpo y permite respirar: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, step, bailar...
Además de eso, debe recordarse que este ejercicio para que sea efectivo debe durar como mínimo más de 30 minutos.
Así que ya sabéis 30 minutos tres veces semana como mínimo.
El ejercicio ha de ser suave y que nos deje respirar o mantener una conversación. Eso de sudar y correr como una mula no es bueno, gastas calorías pero no quemas grasas.
Ejemplo para perder grasa es mejor recorrer 4 Km. Andando a buena marcha que corriendo a todo meter.
Una forma sencilla de conseguir ejercicio aeróbico es dejar el coche aparcado lejos o utilizarlo lo menos posible, usar las escaleras en vez del ascensor.
Todo lo que se pueda hacer andando que se haga.
Cuarto paso: abdominales
Unos músculos que influyen en el estímulo de perder peso son los abdominales. Provocan un cambio en la forma del cuerpo, la ropa entra mejor y estimula y refuerza las medidas anteriores.
Recordar que los abdominales hay que hacerlos correctamente, no con el cuello, que se puede lesionar.
Los abdominales hay que hacerlos un día si y otro no.
Esto es lo que hay que hacer ( al principio no forzar hacer menos de lo que pone si no se puede) :
Giros de abdomen en taburete, con un palo de escoba al cuello (50 veces)
Tumbado y levantar un poco las piernas, no forzar el cuello ( 4 series de 10)
Tumbado y levantar el tronco, no forzar el cuello (4 series de 10)
Tumbado boca abajo y levantar manos, brazos, rodillas y pies; encorvando la espalda para que no toquen el suelo (4 series de 10).
Quinto paso: ejercicio muscular generalizado
Como punto final para mejorar nuestra figura es el uso de pesas para todo el cuerpo, brazos, hombros, piernas, espalda, pecho... pues modelan el cuerpo y aumentan el metabolismo con lo que se consume más y se pierde grasa.
Todos los pesos han de ser pequeños.
Sexto paso: paciencia no engañarsea si misma
Con todo lo visto os aseguramos éxito, han de ir uno detrás de otro y no saltarse ninguno. Nos mediremos con el metro el abdomen, las caderas, piernas y brazo. Así como cogeremos una ropa de referencia. El peso es orientativo ya que incluso puede subir ya que el músculo pesa más que la grasa. Apuntar las medidas cada dos semanas no antes ya que no hay que obsesionarse más vale lo mantenido que lo bruto.
Si tomamos un pastel o hacemos poco ejercicio nos engañamos a nosotros mismos no a los demás.
Calculo de calorías
Un método fácil y rápido para calcular el GEB ( Gasto Energético Basal ) es multiplicar el peso por 25.5.
Y además hay que multiplicarlo por el factor de actividad de la persona.
Mujeres:
Ligera: 1.56
Moderada: 1.64
Intensa: 1.82
Ejemplo: Peso 56 x 25.5 = 1428 y ahora se multiplica por la actividad física
1428 x1.64 = 2341,92 calorías / día
2341 ? 250 = 2091 cal /día para perder peso.
Glúteos firmes
¿Qué mujer desecharía la idea que un pantalón ajustado, el vestido soñado, o una tanga en la luna de miel, le pudieran lucir como si fuesen modelados por una mismísima Miss?.. Aunque la forma de nuestro cuerpo y en especial de los glúteos, depende en primera instancia de la estructura ósea y muscular, hay mucho que podemos hacer para mejorarla.
Es inevitable que la mirada se dirija hacia allí. Hombres y mujeres se miran el derrière (para decirlo con acento francés) y lo cierto es que a nadie le gusta que digan que el suyo es feo. El caso es que, aunque suene exagerado, tener un buen pompis es una inyección de autoestima, es como tener puesta una linda prenda o un buen perfume, pues uno sabe perfectamente bien que el ojo clínico de compañeros de trabajo, facultad, ¿amigos y vecinos siempre va a parar? ¿Ahí? En algún momento del día. ¿Por eso es tan importante hacer algo para ayudar a la naturaleza a moldear nuestro? ¿Derrière?.
Levantaditos
Para esto existen diversas técnicas que ayudan a levantar un poco nuestros glúteos. Se realiza primeramente una exfoliación con una crema especial para limpiar la piel, la cual permite que posteriormente la mascarilla reafirmante utilizada para hacer masajes, se absorba más rápidamente, masajes que duran de 30 a 40 minutos, luego esta mascarilla se retira con abundante agua fría para posteriormente colocar un gel tonificante que se le aplica al paciente en los glúteos. Con este gel no se hace masaje porque si no pierde la tonicidad que se logró con la mascarilla, el paciente debe usarlo en la mañana y en la noche, éste le proporciona una buena textura a la piel, la cual hace que la mascarilla termine de hacer su efecto. No es que va a levantar los glúteos de la noche a la mañana y lo va a poner grandote sino que al tonificarlo, se endurece y agarra forma, es una técnica muy fácil y segura, que cualquier persona la puede usar, ya que no tiene contraindicaciones.
Posturas, ejercicios y buena alimentación
Ahora bien, para reafirmar esa parte que tanto nos inquieta y hacer lucir muy bellas y hasta despampanantes, además del masaje se deben corregir las posturas. Esto es más importante que la propia forma del cuerpo. Si con tal corrección enalteces los glúteos, éstos -y el resto del cuerpo- lucirán mejor de lo que son naturalmente.
Si no échale un vistazo a las modelos o actrices: todas ellas caminan con la espalda recta, el abdomen contraído, la cabeza erguida, la barbilla levantada y el cuerpo ligeramente hacia delante. Si tu postura constante es echada hacia atrás y con el abdomen salido, nunca lucirás la hermosura de unos glúteos bien delineados aún teniéndolos.
Prueba distintas posturas ante el espejo y hazte el firme propósito de mantener la mejor durante todo el día. Llegará un momento en que se vuelva habitual y te sentirás complacida con los resultados. Tras la postura y los masajes viene una buena sesión de ejercicio. Ya sea todas las mañanas o las noches diariamente, al tiempo verás la nueva presencia de unos glú-teos que te lo van a agradecer. Como complemento a esto hay que mantener una dieta equilibrada. Por esto se deben evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, las bebidas gaseosas y por supuesto, los cigarrillos. Además, es recomendable consumir dos litros de agua diaria, frutas, verduras y vitaminas A, C y E. De seguro con todas estas recomendaciones si las pones en práctica, lucirás unos glúteos y un cuerpo fenomenal. (MR).
Algunos trucos sencillos para tener unos glúteos perfectos
Contracciones
Son fáciles de hacer y la ventaja es que puedes realizarlas durante la mayor par-te del día, mientras permaneces sentada. Con la espalda recta aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas, manteniéndolos contraídos por 10 segundos. Luego relájalos y vuelve a contraerlos. Puedes repetir la operación cuantas veces quieras, pero recuerda que si no estás acostumbrada a hacer ejercicios, es posible que sientas dolor en los músculos al día siguiente, sin embargo, éste desaparecerá haciendo más ejercicio.
Elevaciones
Para hacerlas, debes aprovechar cuando te estiras y elevas los talones para alcanzar algo. Al hacerlo, trata de pararte sobre las puntas de los pies y apretar los glúteos. De esta manera endurecerás los glúteos y las piernas al mismo tiempo.
Sentadillas
Las puedes practicar siempre que te agachas a recoger algo, pero procura hacerlo manteniendo la espalda recta, como si estuvieras haciendo sentadillas en un gimnasio. Recuerda que debes exhalar al subir, cuando es mayor el esfuerzo.
Steps
Todos los días puedes subir y bajar escaleras, procurando hacerlo con las puntas de los pies y las piernas estiradas. El objetivo del ejercicio es aprovechar el movimiento para poner en tensión los glúteos y así endurecerlos y reafirmarlos.
Estimada Johanna, espero que lo anterior te sea de mucha utilidad. Recibe un saludo y si necesitas algo más aquí estaré siempre para ayudarte.