Tengo 15 años, peso 72 kilos y mido 1,76 cm. ¿Que suplemento me conviene para ganar músculo?

Muchos atletas universitarios preguntan como pueden "aumentar su volumen" para poder enfrentarse a miembros más fuertes y más grandes, de su propio equipo o de la competencia. Fortalezca a sus atletas conociendo los componentes críticos para ganar masa muscular: Entrenamiento de fuerza y calorías.
Sumar calorías para sumar músculos
Si el objetivo principal es aumentar la talla de los músculos, los atletas necesitan esforzarse con un programa de entrenamiento de fuerza retador y "llenar" su ingesta diaria de alimentos con 500 a 1000 calorías adicionales. Con calorías provenientes de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el cuerpo puede emplear las proteínas obtenidas de la alimentación para construir músculos. Pero si el atleta no consume suficientes calorías las reservas de proteínas del cuerpo son usadas como energía y la ganancia muscular es limitada. Contrario a lo que la mayoría de los atletas cree, la cantidad de calorías extra necesarias para una masa muscular magra no tiene que provenir exclusivamente de las proteínas.
La proteína es sólo una parte del poder
Los aminoácidos son los bloques que construyen a las proteínas. A pesar de que las proteínas suministran aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento de fuerza, el macronutriente más importante para la construcción de los músculos son los carbohidratos. El consumo adecuado de carbohidratos carga al cuerpo con la forma ideal de energía para entrenamientos fuertes y ahorra aminoácidos para la construcción de músculos y la recuperación. A pesar de que las necesidades de proteínas de los atletas son más elevadas que las de los no atletas, las investigaciones demuestran que la mayoría de los atletas pueden consumir suficientes proteínas sin el uso adicional de suplementos o siguiendo una dieta alta en proteínas. A las proteínas se le encuentra en las carnes, el pollo, el pescado, los productos lácteos, huevos, nueces y granos secos.
El tiempo puede hacer la diferencia
Las investigaciones recientes demuestran que consumir carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, es un momento efectivo para restablecer los aminoácidos y los carbohidratos en los músculos, preparándolos para el próximo trabajo. Consumir una merienda en este momento es una forma de agregar las 500 a 1000 calorías diarias, necesarias para un programa de construcción de músculos. Una buena elección, serían alimentos como un sándwich de pavo, galletas y queso o una barra energética, que contengan entre 7 a 14 gramos de proteínas
Dietas altas en proteínas y suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas o el cambio a una dieta alta en proteínas no son efectivos para atletas que ya consuman suficientes calorías y alimentos con proteínas dos a tres veces al día.
Aquí se explica porque:
Los atletas obtienen suficientes proteínas para el crecimiento de los músculos y su reparación con una dieta mixta usual.
Las proteínas provenientes de alimentos o los suplementos actúan de la misma manera en el cuerpo.
Una cantidad de proteínas extra que el cuerpo no necesite será quemada como fuente de energía o almacenada como grasa.
Otros consejos...
Si desea agrandar sus músculo y quiere pasar de se flaco a atleta musculoso no sólo es necesario seguir una rutina en el gimnasio sino también un adecuado plan de alimentación acorde a las necesidades de cada individuo. A continuación las recomendaciones para conseguir este objetivo.
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
Muscular.
Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
Proteínas para el desarrollo muscular
Carne roja magra
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo sin piel
Huevos completos
Claras de huevo
Quesos descremados
Leche descremada
Yogur descremado
Carbohidratos
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular
Desayuno
1 licuado preparado con½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.
Mediodía
Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.
Comida
200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.
Después de entrenar
½ Litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Si tienes las posibilidades económicas puedes usar una bebida como la recomendada en el artículo, nutrición para después de entrenar.
Cena
Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.
Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.
¿Qué hay de los complementos para ganar masa muscular?
Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy prometedores.
Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos.
Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar.
Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por bases científicas y con resultados en la vida real.
Estimado amigo espero que el texto anterior te haya sido de utilidad. Recibe un saludo y si necesitas algo aquí estaré para con gusto ayudarte.