¿Qué ejercicios son los mejores para ganar capacidad de salto?
Quiero saber una rutina de ejercicios para saltar más, ya que practico baloncesto y esta habilidad es muy útil. GRACIAS!
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Respuesta de Jorge Herrera
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Los ejercicios de preparación antes de jugar baloncesto si son implementados correctamente son seguros, divertidos y muy efectivos para ayudar a los jugadores a desarrollar rapidez, velocidad, agilidad y habilidad para saltar. El propósito primordial para implementar estos ejercicios es aumentar la explosión atlética del jugador. Lo mejor de estos ejercicios es que son fáciles de hacer y requieren muy pocos artículos deportivos. Cuando realice los ejercicios concéntrese en la rapidez y velocidad más que en la altura de salto de los jugadores. A continuación encontrará un par de ejercicios que puede utilizar con su equipo. La sesión completa de esta clase de ejercicios no debe durar más de 15-20 minutos.
¿Saltar a la Cuerda? Saltar a la cuerda es un ejercicio de poco impacto y una gran manera de ir preparando los músculos para la rapidez necesaria cuando se practican correctamente este tipo de ejercicios. Salte a la cuerda durante 5-7 minutos para aflojar sus músculos. Recuerde que los jugadores se mantengan en puntas de pie.
¿Carrera sobre un Escalón? Use un cajón de madera fuerte como escalón que no tenga más de 10 pulgadas de altura. Empiece con el pie derecho arriba del cajón y el pie izquierdo apoyado en el piso. Salte y cambie simultáneamente para que el pie izquierdo ahora quede arriba del cajón mientras que el pie derecho está apoyado en el piso. Repita el proceso inmediatamente (sin parar). Realice entre 10-20 cambios y luego descanse 1-2 minutos. Repita entre 3-5 series. Este es un buen ejercicio para desarrollar rapidez en la carrera y habilidad para saltar.
¿Saltar sobre un Escalón? Ponga ambos pies sobre el cajón de madera. La parte de adelante de sus pies debe estar al borde del cajón (mientras que el talón) debe estar en el aire. Salte para atrás y caiga simultáneamente con ambos pies en el piso. Salte inmediatamente otra vez hacia arriba y caiga con ambos pies sobre el cajón. Concéntrese para hacerlo lo más rápido posible. Descanse durante uno o dos segundos entre cada salto y realice entre 10-15 repeticiones para completar la serie. Descanse entre uno y dos minutos y luego repita la serie entre 3 y 5 veces. Este ejercicio lo ayudará a mejorar su habilidad de salto vertical.
¿Salto sobre una Tolla? Estire una tolla en el piso, formando un rectángulo. Empiece en una de las esquinas de la tolla y realice un salto con ambas piernas alrededor de cada esquina de la tolla. Realice entre 3 y 8? ¿Repeticiones? (Una repetición consta de las cuatro esquinas) y luego repita el ejercicio en dirección opuesta entre 3-8 veces. Descanse entre 1-2 minutos. Realice el ejercicio entre 3-5 veces. Esto mejorará la agilidad del jugador.
¿Saltos Laterales? Tome la misma tolla y forme un rollo en forma de tubo. Coloque un poco de cinta para mantenerla arrollada. Coloque la tolla en el piso y párese al costado de la misma. ¿Salte? ¿Lateralmente? (De lado a lado) sobre la tolla. Cada vez que sus pies toquen el piso en un lado de la tolla, salte inmediatamente hacia el otro lado avanzando hacia la otra punta de la tolla. Repita el ejercicio entre 6 y 10 veces.
Entrada en calor
Una buena rutina de estiramiento es la manera de evitar lesiones como tirones o desgarros en los músculos. La entrada en calor está designada para aumentar la temperatura del cuerpo. Generalmente se corre un par de vueltas a la cancha o se hacen algunos ejercicios de pases. Igualmente, la entrada en calor debe incluir un estiramiento, particularmente aquellos que se concentran en el tendón de Aquiles, la ingle, la pantorrilla y los cuádriceps.
Estiramiento de la Ingle
Sentado en el piso, el jugador debe juntar ambas plantas de los pies. Las rodillas deben estar lo más cerca del suelo posible. Como con todos los estiramientos, el jugador nunca debe forzar que las rodillas toquen el piso o hacer movimientos rápidos. La idea es estirar lentamente la parte interior de la pierna cerca de la ingle.
Estiramiento de la Parte Posterior del Muslo
El jugador debe apoyarse sobre su espalda con una rodilla doblada, permitiéndole apoyar la planta de uno de sus pies en el piso. Mientras mantiene la otra pierna totalmente estirada, levante la pierna en posición vertical. Junte ambas manos detrás de la rodilla de la pierna que está estirada y jale lentamente la pierna hacia el lado de su cabeza lo máximo posible sin causar un tirón. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento en el Cuadricep
Apóyese boca abajo en el piso con la mano derecha detrás de su oreja derecha. Luego con la mano izquierda levante la pierna izquierda. El pie izquierdo debe apuntar hacia el costado de su glúteo izquierdo. Repita el ejercicio con la otra pierna doblando la cara hacia el lado derecho, colocando la mano izquierda detrás de la oreja izquierda. Extienda la mano derecha y agarre el tobillo derecho, jalando la pierna en dirección al glúteo derecho.
Estiramiento de la Pantorrilla
Coloque las palmas de ambas manos contra una pared y tire su cuerpo hacia delante. Ponga el pie derecho delante del hombro izquierdo. Acérquese a la pared sin mover la planta del pie derecho. El talón del pie izquierdo debe estar apenas levantado, lo que permite estirar el tendón de Aquiles. Repita el ejercicio con la otra pierna.
¿Saltar a la Cuerda? Saltar a la cuerda es un ejercicio de poco impacto y una gran manera de ir preparando los músculos para la rapidez necesaria cuando se practican correctamente este tipo de ejercicios. Salte a la cuerda durante 5-7 minutos para aflojar sus músculos. Recuerde que los jugadores se mantengan en puntas de pie.
¿Carrera sobre un Escalón? Use un cajón de madera fuerte como escalón que no tenga más de 10 pulgadas de altura. Empiece con el pie derecho arriba del cajón y el pie izquierdo apoyado en el piso. Salte y cambie simultáneamente para que el pie izquierdo ahora quede arriba del cajón mientras que el pie derecho está apoyado en el piso. Repita el proceso inmediatamente (sin parar). Realice entre 10-20 cambios y luego descanse 1-2 minutos. Repita entre 3-5 series. Este es un buen ejercicio para desarrollar rapidez en la carrera y habilidad para saltar.
¿Saltar sobre un Escalón? Ponga ambos pies sobre el cajón de madera. La parte de adelante de sus pies debe estar al borde del cajón (mientras que el talón) debe estar en el aire. Salte para atrás y caiga simultáneamente con ambos pies en el piso. Salte inmediatamente otra vez hacia arriba y caiga con ambos pies sobre el cajón. Concéntrese para hacerlo lo más rápido posible. Descanse durante uno o dos segundos entre cada salto y realice entre 10-15 repeticiones para completar la serie. Descanse entre uno y dos minutos y luego repita la serie entre 3 y 5 veces. Este ejercicio lo ayudará a mejorar su habilidad de salto vertical.
¿Salto sobre una Tolla? Estire una tolla en el piso, formando un rectángulo. Empiece en una de las esquinas de la tolla y realice un salto con ambas piernas alrededor de cada esquina de la tolla. Realice entre 3 y 8? ¿Repeticiones? (Una repetición consta de las cuatro esquinas) y luego repita el ejercicio en dirección opuesta entre 3-8 veces. Descanse entre 1-2 minutos. Realice el ejercicio entre 3-5 veces. Esto mejorará la agilidad del jugador.
¿Saltos Laterales? Tome la misma tolla y forme un rollo en forma de tubo. Coloque un poco de cinta para mantenerla arrollada. Coloque la tolla en el piso y párese al costado de la misma. ¿Salte? ¿Lateralmente? (De lado a lado) sobre la tolla. Cada vez que sus pies toquen el piso en un lado de la tolla, salte inmediatamente hacia el otro lado avanzando hacia la otra punta de la tolla. Repita el ejercicio entre 6 y 10 veces.
Entrada en calor
Una buena rutina de estiramiento es la manera de evitar lesiones como tirones o desgarros en los músculos. La entrada en calor está designada para aumentar la temperatura del cuerpo. Generalmente se corre un par de vueltas a la cancha o se hacen algunos ejercicios de pases. Igualmente, la entrada en calor debe incluir un estiramiento, particularmente aquellos que se concentran en el tendón de Aquiles, la ingle, la pantorrilla y los cuádriceps.
Estiramiento de la Ingle
Sentado en el piso, el jugador debe juntar ambas plantas de los pies. Las rodillas deben estar lo más cerca del suelo posible. Como con todos los estiramientos, el jugador nunca debe forzar que las rodillas toquen el piso o hacer movimientos rápidos. La idea es estirar lentamente la parte interior de la pierna cerca de la ingle.
Estiramiento de la Parte Posterior del Muslo
El jugador debe apoyarse sobre su espalda con una rodilla doblada, permitiéndole apoyar la planta de uno de sus pies en el piso. Mientras mantiene la otra pierna totalmente estirada, levante la pierna en posición vertical. Junte ambas manos detrás de la rodilla de la pierna que está estirada y jale lentamente la pierna hacia el lado de su cabeza lo máximo posible sin causar un tirón. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento en el Cuadricep
Apóyese boca abajo en el piso con la mano derecha detrás de su oreja derecha. Luego con la mano izquierda levante la pierna izquierda. El pie izquierdo debe apuntar hacia el costado de su glúteo izquierdo. Repita el ejercicio con la otra pierna doblando la cara hacia el lado derecho, colocando la mano izquierda detrás de la oreja izquierda. Extienda la mano derecha y agarre el tobillo derecho, jalando la pierna en dirección al glúteo derecho.
Estiramiento de la Pantorrilla
Coloque las palmas de ambas manos contra una pared y tire su cuerpo hacia delante. Ponga el pie derecho delante del hombro izquierdo. Acérquese a la pared sin mover la planta del pie derecho. El talón del pie izquierdo debe estar apenas levantado, lo que permite estirar el tendón de Aquiles. Repita el ejercicio con la otra pierna.
