Incógnita
Hola:
Solo escribo para pedirle si me pueden decir cuales son los ejercicios más completos para cada parte de los músculos(tríceps, bíceps, dorsales, etc)
Y describir un poco como funcionan dichos ejercicios... Muchísimas gracias!
Solo escribo para pedirle si me pueden decir cuales son los ejercicios más completos para cada parte de los músculos(tríceps, bíceps, dorsales, etc)
Y describir un poco como funcionan dichos ejercicios... Muchísimas gracias!
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Respuesta de flemillas
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Me gustaría saber si el trabajo lo quieres hacer con pesas o con autocargas, es decir unicamente con el peso de tu cuerpo. Con estos datos podre centrar un poco más la respuestas, también sería interesante que me comentases que quieres conseguir (masa muscular, fuerza, mantener...)
Hola, referente al trabajo es con el que mejor resultado obtenga, sin importar el tiempo.Y lo que más me interesa es poder tener un crecimiento del musculo junto a una buena marcación. Especialmente en bíceps, tríceps, espalda, pecho y hombro)... gracias desde ya!
Tengo que decirte que la pregunta que me haces es un poco extensa, al ser demasiado general la respuestas sería demasiado grande y seguramente aburrida, ya que casi nos meteríamos en temas fisiológicos, teorías del entrenamiento... cosas que seguro no te interesan, ya que unicamente te interesa el ganar masa. Intentaré darte uans premisas a seguir.
No se puede hablar ni de mejores ejerccicios ni mejor método, lo mejor para cada persona es lo que se adapta a ella.
En cuanto el tipo de ejercicios para cada grupo muscular, hemos de diferenciar entre:
* Generales: trabajan todo el musculo.
* Específico: trabaja una parte o porción del musculo. Ejemplo: pectoral puedes centrte en la parte superior o en la inferior...
Has de buscar los ejercicios que puedas realizar según el material que tengas, está claro que para ganar masa es necesario la utilización de pesas, junto con una buena alimentación, ya sabes muy rica en hidratos de carbono y proteínas, es decir unos buenos filetes con patatas... entre otras cosas, claro... lo que si es que has de dejar un poco de lado las grasas y los carbohidrtos de cadena corta (es decir azucares, pasteles, bollería...)
Una adecuada distribución del trabajo sería en dias:
En Primer lugar, me dices que tienes 5 días, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y jueves: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Viernes: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
Este es un entrenamietno completo, como te hed dicho los ejercicios puedes variarlo y has de empezar de generales a específicos. En primer lugar, no que da otra que centrarse en ganar volumen y como te he dicho aquí es importante la alimentación. Has de ser también muy constante en el entrenamiento y mantenerlo, es importante que en primer lugar también ganes fuerza, lo cual conlleva ganancia de masa muscular, claro está. Estaría bien que siguieses estos números en cuanto a series y repeticiones, descansos...
Las repeticiones os las indico por semanas y tu ajustais el peso en cada ciclo:
SEMANA REPETICIONES SERIES
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Darte cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumenta de 5 en 5kg, cuando veas que en la ultima serie puedes hacer más repeticiones sin problema. Antes de empezar haced una serie de test, para saber lo que puedes mover en cada ejercicio y familiarizaros con él y con el peso.
No vendría mal que después de cada sesión realizases 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
El día del medio, realizaras estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora. También realizar trabajo abdominal y lumbar.
Sigues este plan y después ponte de nuevo en contacto conmigo, para contarme tus avances y que pueda darte el nuevo plan, esta vez mucho más específico y en el que verás más resultados.
Un saludo, y por favor no te olvides de la valoración.
No se puede hablar ni de mejores ejerccicios ni mejor método, lo mejor para cada persona es lo que se adapta a ella.
En cuanto el tipo de ejercicios para cada grupo muscular, hemos de diferenciar entre:
* Generales: trabajan todo el musculo.
* Específico: trabaja una parte o porción del musculo. Ejemplo: pectoral puedes centrte en la parte superior o en la inferior...
Has de buscar los ejercicios que puedas realizar según el material que tengas, está claro que para ganar masa es necesario la utilización de pesas, junto con una buena alimentación, ya sabes muy rica en hidratos de carbono y proteínas, es decir unos buenos filetes con patatas... entre otras cosas, claro... lo que si es que has de dejar un poco de lado las grasas y los carbohidrtos de cadena corta (es decir azucares, pasteles, bollería...)
Una adecuada distribución del trabajo sería en dias:
En Primer lugar, me dices que tienes 5 días, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y jueves: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Viernes: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
Este es un entrenamietno completo, como te hed dicho los ejercicios puedes variarlo y has de empezar de generales a específicos. En primer lugar, no que da otra que centrarse en ganar volumen y como te he dicho aquí es importante la alimentación. Has de ser también muy constante en el entrenamiento y mantenerlo, es importante que en primer lugar también ganes fuerza, lo cual conlleva ganancia de masa muscular, claro está. Estaría bien que siguieses estos números en cuanto a series y repeticiones, descansos...
Las repeticiones os las indico por semanas y tu ajustais el peso en cada ciclo:
SEMANA REPETICIONES SERIES
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Darte cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumenta de 5 en 5kg, cuando veas que en la ultima serie puedes hacer más repeticiones sin problema. Antes de empezar haced una serie de test, para saber lo que puedes mover en cada ejercicio y familiarizaros con él y con el peso.
No vendría mal que después de cada sesión realizases 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
El día del medio, realizaras estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora. También realizar trabajo abdominal y lumbar.
Sigues este plan y después ponte de nuevo en contacto conmigo, para contarme tus avances y que pueda darte el nuevo plan, esta vez mucho más específico y en el que verás más resultados.
Un saludo, y por favor no te olvides de la valoración.
