Ejercicios.. ¿Ayuda?
Hola espero que puedas ayudarme en las cuestiones que te expongo. Tengo 19 años, soy un chico alto (1,85) y delago (73 kg). Acudo al gimnasio todos los días (los que puedo) y realizo ejercicios junto con un compañero. Llevo desde los 5 años jugando al baloncesto, por lo que pienso que tendré facilidad para definirme más. Intentamos alternar los ejercicios cada día, para no trabajar los mismos músculos dos días seguidos, pero no seguimos un plan especifico. Lo que queremos es conseguir un poco de volumen y definir (aunque ya sé que esto tiene su tiempo y trabajo). Me gustaría que nos indicaras un plan de trabajo semanal, que incluya brazos, pectoral y piernas. Podría ser 3 días tren superior y los otros dos el tren inferior. Antes que nada, te advierto que no somos especialistas en "lenguaje" culturista, por lo que a lo mejor nos cuesta entender las palabras técnicas de los ejercicios y las maquinas. Espero que no sea mucha mlestia para ti y puedas ayudarnos. Un saludo y gracias de antemano
1 respuesta
Respuesta de flemillas
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La verdad es que no es demasiado fácil darte una tabla de ejercicios personalizada sin saber exactamente como es tu estado de forma en la actualidad, pero creo que te daré unas premisas que te serán de gran utilidad.
En Primer lugar, me dices que tienes 5 días, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y miércoles: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Jueves: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
El día del medio, realizareis estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora.
Las series de los ejercicios las vamos a establecer en 3 para todos los ejercicios, ya que lleváis tiempo entrenando no empezaremos por menos.
Tendréis que establecer el peso adecuado en cada ejercicio para poder realizar las repeticiones que a continuación os indicaré. Es muy importante mantener el peso de la carga durante las tres series, no cargar demasiado y después vernos obligados a bajar peso en la ultima, esto hay que evitarlo a toda costa, ¿vale?
Las repeticiones os las indico por semanas y vosotros ajustáis el peso en cada ciclo:
Semana repeticiones series
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Cuando acabéis con este plan, se notará el aumento de fuerzo y claro está también masa. Después de eso poneros en contacto conmigo y me contáis como os ha ido y os mandaré un entrenamiento más enfocado a ganar masa, ya que tendréis unos niveles de fuerza adecuados.
Daros cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumentad de 5 en 5kg, cuando veáis que en la ultima serie podéis hacer más repeticiones sin problema.
No vendría mal que después de cada sesión realizaseis 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
Espero haberos sido de ayuda, para cualquier aclaración estaré a vuestra disposición. Un saludo y por favor no os olvidéis de la valoración.
En Primer lugar, me dices que tienes 5 días, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y miércoles: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Jueves: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
El día del medio, realizareis estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora.
Las series de los ejercicios las vamos a establecer en 3 para todos los ejercicios, ya que lleváis tiempo entrenando no empezaremos por menos.
Tendréis que establecer el peso adecuado en cada ejercicio para poder realizar las repeticiones que a continuación os indicaré. Es muy importante mantener el peso de la carga durante las tres series, no cargar demasiado y después vernos obligados a bajar peso en la ultima, esto hay que evitarlo a toda costa, ¿vale?
Las repeticiones os las indico por semanas y vosotros ajustáis el peso en cada ciclo:
Semana repeticiones series
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Cuando acabéis con este plan, se notará el aumento de fuerzo y claro está también masa. Después de eso poneros en contacto conmigo y me contáis como os ha ido y os mandaré un entrenamiento más enfocado a ganar masa, ya que tendréis unos niveles de fuerza adecuados.
Daros cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumentad de 5 en 5kg, cuando veáis que en la ultima serie podéis hacer más repeticiones sin problema.
No vendría mal que después de cada sesión realizaseis 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
Espero haberos sido de ayuda, para cualquier aclaración estaré a vuestra disposición. Un saludo y por favor no os olvidéis de la valoración.
