Definir sin perder masa

Hola:
Mido 1'81 y peso 90 kilos, llevo tiempo en el gimnasio y ya tengo el volumen que quería, quisiera si puede ser que me dieras una tabla de ejercicios para definir para tres días a la semana, pero perdiendo el mínimo de masa posible, y una dieta para poder seguirla, eso si sin pastillas ni cosas raras.
Gracias
Re: definir sin perder masa
Buenas... Para perder menos masa entonces no hagas mucho aeróbico.
Te paso una rutina para 3 días, haz de cada ejercicio 4 series por 15 repeticiones, peso liviano con uno que puedas llegar al final del todo.
Haz un día si y otro no abdominales y lumbares.
Acúerdate de calentar bien y estirar bien.
Primer día
Curl de bíceps en banco scott
Extensión de tríceps en polea
Sentadilla
Gemelos en máquina
Polea al pecho
Press militar
Press de banca
Segundo día
Abertura de mancuernas en banco inclinado
El pájaro
Split
Curl de femoral
Remo a una mano con mancuernas
Tercer día
Curl de bíceps en polea
Press francés con barra z
Extensión de cuádriceps
Pull-Over
Remo con barra
Elevaciones laterales de mancuernas, pero tumbado en un banco de lado
De dieta pues tampoco te obsesiones come más o menos de todo, eso si, reparte la comida en 5 veces y toma fruta entre horas, toma fruta que no esté muy madura que tiene má proteínas y menos azúcares, cena ligerito, ensalada o verduras.
Toma pescado tres veces a la semana, el pescado también es una gran fuente proteica.
Saludos
Gracias por responderme... Se me quedo otra pregunta, las series las hago en superseries o no es necesario, en caso negativo cuanto he de descansar entre serie y serie. Gracias de nuevo