Quiero ser mas sociable

hola buenas, tengo 20 años y me cuesta mucho coger confianza con la gente, soy bastante callado sobre todo cuando estoy con gente que no conozco, a menudo me pasa que quiero entrar en conversación pero no se que decir, y me agobio por no conseguirlo, recientemente he abierto un bar y necesito aprender a ser mas sociable, como empezar una conversación, como coger confianza con la gente, a abrirme, ser mas seguro de mi mismo, me cuesta mirar directamente a los ojos, siempre aparto la vista, es casi un acto reflejo, y cuando me hacen un comentario, sonrío involuntariamiente, quiero decir que aunque no sea un comentario gracioso ni na nada sonrío y no se que decir, como cambio esto? Y con las chicas si que ya me cuesta mucho mas, en cuento cojo confianza me voy soltando pero no lo consigo con todos, y también me cuesta mucho expresar mis sentimientos, la relación con mis padres o demás familia en bastante fría, solo con amigos soy un poco mas ablador y abierto, quiero cambiar pero no se por donde empezar ni que hacer, espero que me puedan a ayudar y gracias de antemano.