¿Qué rutinas de ejercicio hacer en el gimnasio para reducir muslos y tener buenos abdominales?
Tengo 15 años, 1,74 y peso alrededor de 65-70, Llevo tres semanas yendo al gimnasio pero no noto mucho solo el vientre un poco más duro. Me gustaría saber como perder unos 5 cm de muslos, algo de gemelos y tener unos buenos abdominales. ¿Puedes decirme los instrumentos que tengo que acer en el gimnasio o fuera de él y la dieta que tengo que acer para conseguir lo que t e dicho? ¿Cuánto tiempo tardaría?
2 Respuestas
Respuesta de karla valle perez
Perder peso para mi no fue fácil pero logre bajar algo más de 11 libras en 2 semanas siguiendo este método:
https://dietadelas3semanas.com/adelgaza-rapido
Con paciencia y constancia todo se puede.
Respuesta de dicamp
1
Pues tienes por delante unas 8/10 semanas de trabajo y alimentación correcta. ¿Debes mentalizarte que eso es lo que deseas e ir a por ello vale? Debes mantener una actitud positiva e imaginarte como te gustaría quedarte después de tanto esfuerzo, ves a por eso y todo llegará ;)
Para empezar a perder los muslos y algo de gemelos debes hacer alguna clase de ejercicio aeróbico, aerobic, step, bici estática, maquina de andar o correr, etc... Una hora todos los días, si a parte haces pesas también, haz primero las pesas y luego los aeróbicos. ¿Así tu cuerpo habrá gastado el glucógeno muscular en las pesas y gastará las reservas de grasa en los aeróbicos vale?
Mira, para perder peso debes ingerir menos calorías de las que gastas, pero pasar hambre no le gusta a nadie. Te voy a recomendar una dieta para que tengas una alimentación sana y no te sea difícil hacerla, pero ten en cuenta que aunque hambre no pasas, si que tienes que renunciar a varias cosillas:
La llamada comida basura; aporta muchas calorías pero pocos nutrientes, pizzas, hamburguesas, los fritos, quesos grasientos, embutidos, grasas saturadas, evita el azúcar, la sal, la pasta, las legumbres, etc...
En su lugar alimentate bien: huevos, pescado, carne magra, cualquier tipo de ave sin la piel, verdura, arroz hervido, patatas (menos fritas), ensaladas variadas, queso fresco, jamón york, fiambre de pechuga de pavo, jamón serrano (quita lo blanco), yogures desnatados, leche desnatada, pan integral, pasta integral, fruta fresca, verduras, altramuces, cacahuetes tostados sin piel, pipas sin sal.
Ahora combina los alimentos en varias tomas pequeñas, así el cuerpo se acostumbra a recibir pequeños aportes calóricos cada tres horas y al no ser cantidad suficiente no almacena nada en forma de grasa y se hace más eficaz, aumentando el ritmo metabólico, o sea, que quemas más sin darte cuenta, engañas al cuerpo.
* SI TE SALTAS UNA COMIDA LLEGARÁS A LA SIGUIENTE CON MÁS HAMBRE Y COMERÁS MÁS. NO DEBES SALTARTE NINGUNA ESO SI QUE ES IMPORTANTE.
*BEBE MUCHA AGUA AUNQUE NO TENGAS SED, AYUDA A NO RETENER LÍQUIDOS
Ejemplo de un día:
Desayuno: un café con leche, dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y jamón york con queso fresco por ejemplo.
Almuerzo: un sándwich de pan integral con atún y tomate.
Comida: ternera, pavo, o pollo al horno o plancha con arroz blanco o patatas al horno y una ensalada.
Merienda: dos yogures desnatados.
Cena: pescado a la plancha o al horno con una ensalada.
1 yogur desnatado.
Combina este ejemplo con tu horario. Un consejo: si te mueves, o sea, haces algo de deporte, subes a casa por las escaleras en lugar del ascensor, o te coges el walkman y te vas andando rápidillo durante media hora o mejor tres cuartos de hora, bajarás casi sin darte ni cuenta.
El entrenamiento el el gimnasio debe ser de cuatro días, lunes, martes, juves y viernes. Los lunes y jueves haces lo mismo y los martes y viernes repites lo de ese día.
Lunes-Jueves: muslos y glúteos haz 3 ejercicios (extensiones de cuádriceps, bíceps femoral y maquina de glúteos de 4 series de 25 repeticiones con muy bajo peso. Descansa poco entre series (un minuto)
Pecho y espalda (aperturas con mancuernas y peck deck) 4 series de 25 muy bajo peso. (Jalones tras nuca y remo en máquina) 4x25 con peso muy bajo.
Martes- viernes:hombros, en máquina 3x25, elevaciones laterales 3 x15
Tríceps, en polea barra en forma de 'T' 3x25, con agarre invertido 3x25
Bíceps, con mancuernas alterno 3x12, tipo martillo 3x12
Gemelo sentado, 3x30
Abdominales inferiores, luego los oblicuos y terminas con los de arriba, haz los tres seguidos y descansa, vuelve a repetir dos veces más esa rutina y arderán.
Para los inferiores haz elevaciones de piernas tumbada con las manos detrás del culo, levanta las piernas ligeramente hacia el techo, repite 30 veces. Luego sin descanso, apoya un talón en la rodilla contraria, haz encogimientos tocando con el codo hacia la rodilla contraria, haz 15 por cada lado. Para los superiores, túmbate en el suelo pon los talones en una silla y encógete no levantes el tronco, sino los sabes realizar bien, pregunta al monitor del gimnasio, que te enseñe, ¿pero recuerda de hacerlos lo último antes de la ducha vale?
Con ésto en dos meses habrás logrado tu objetivo, no es fácil, te pondrás a prueba a ti mismo, ¿a ver hasta donde eres capaz de llegar vale? Venga ánimo y a por ello
Para empezar a perder los muslos y algo de gemelos debes hacer alguna clase de ejercicio aeróbico, aerobic, step, bici estática, maquina de andar o correr, etc... Una hora todos los días, si a parte haces pesas también, haz primero las pesas y luego los aeróbicos. ¿Así tu cuerpo habrá gastado el glucógeno muscular en las pesas y gastará las reservas de grasa en los aeróbicos vale?
Mira, para perder peso debes ingerir menos calorías de las que gastas, pero pasar hambre no le gusta a nadie. Te voy a recomendar una dieta para que tengas una alimentación sana y no te sea difícil hacerla, pero ten en cuenta que aunque hambre no pasas, si que tienes que renunciar a varias cosillas:
La llamada comida basura; aporta muchas calorías pero pocos nutrientes, pizzas, hamburguesas, los fritos, quesos grasientos, embutidos, grasas saturadas, evita el azúcar, la sal, la pasta, las legumbres, etc...
En su lugar alimentate bien: huevos, pescado, carne magra, cualquier tipo de ave sin la piel, verdura, arroz hervido, patatas (menos fritas), ensaladas variadas, queso fresco, jamón york, fiambre de pechuga de pavo, jamón serrano (quita lo blanco), yogures desnatados, leche desnatada, pan integral, pasta integral, fruta fresca, verduras, altramuces, cacahuetes tostados sin piel, pipas sin sal.
Ahora combina los alimentos en varias tomas pequeñas, así el cuerpo se acostumbra a recibir pequeños aportes calóricos cada tres horas y al no ser cantidad suficiente no almacena nada en forma de grasa y se hace más eficaz, aumentando el ritmo metabólico, o sea, que quemas más sin darte cuenta, engañas al cuerpo.
* SI TE SALTAS UNA COMIDA LLEGARÁS A LA SIGUIENTE CON MÁS HAMBRE Y COMERÁS MÁS. NO DEBES SALTARTE NINGUNA ESO SI QUE ES IMPORTANTE.
*BEBE MUCHA AGUA AUNQUE NO TENGAS SED, AYUDA A NO RETENER LÍQUIDOS
Ejemplo de un día:
Desayuno: un café con leche, dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y jamón york con queso fresco por ejemplo.
Almuerzo: un sándwich de pan integral con atún y tomate.
Comida: ternera, pavo, o pollo al horno o plancha con arroz blanco o patatas al horno y una ensalada.
Merienda: dos yogures desnatados.
Cena: pescado a la plancha o al horno con una ensalada.
1 yogur desnatado.
Combina este ejemplo con tu horario. Un consejo: si te mueves, o sea, haces algo de deporte, subes a casa por las escaleras en lugar del ascensor, o te coges el walkman y te vas andando rápidillo durante media hora o mejor tres cuartos de hora, bajarás casi sin darte ni cuenta.
El entrenamiento el el gimnasio debe ser de cuatro días, lunes, martes, juves y viernes. Los lunes y jueves haces lo mismo y los martes y viernes repites lo de ese día.
Lunes-Jueves: muslos y glúteos haz 3 ejercicios (extensiones de cuádriceps, bíceps femoral y maquina de glúteos de 4 series de 25 repeticiones con muy bajo peso. Descansa poco entre series (un minuto)
Pecho y espalda (aperturas con mancuernas y peck deck) 4 series de 25 muy bajo peso. (Jalones tras nuca y remo en máquina) 4x25 con peso muy bajo.
Martes- viernes:hombros, en máquina 3x25, elevaciones laterales 3 x15
Tríceps, en polea barra en forma de 'T' 3x25, con agarre invertido 3x25
Bíceps, con mancuernas alterno 3x12, tipo martillo 3x12
Gemelo sentado, 3x30
Abdominales inferiores, luego los oblicuos y terminas con los de arriba, haz los tres seguidos y descansa, vuelve a repetir dos veces más esa rutina y arderán.
Para los inferiores haz elevaciones de piernas tumbada con las manos detrás del culo, levanta las piernas ligeramente hacia el techo, repite 30 veces. Luego sin descanso, apoya un talón en la rodilla contraria, haz encogimientos tocando con el codo hacia la rodilla contraria, haz 15 por cada lado. Para los superiores, túmbate en el suelo pon los talones en una silla y encógete no levantes el tronco, sino los sabes realizar bien, pregunta al monitor del gimnasio, que te enseñe, ¿pero recuerda de hacerlos lo último antes de la ducha vale?
Con ésto en dos meses habrás logrado tu objetivo, no es fácil, te pondrás a prueba a ti mismo, ¿a ver hasta donde eres capaz de llegar vale? Venga ánimo y a por ello
No entiendo porque eso de poner poco peso en las makinas. ¿Yo asta ahora subía 5 kg cada semana eso esta mal?
Que es el step ¿yo en la máquina de correr suelo correr 20min tos los días y otros 20 en la estática vale con eso?
¿Cuál es la máquina de hombros y de gemelos sentado? Yo los gemelos los e trabajado en una máquina de pie.
Saludos
Que es el step ¿yo en la máquina de correr suelo correr 20min tos los días y otros 20 en la estática vale con eso?
¿Cuál es la máquina de hombros y de gemelos sentado? Yo los gemelos los e trabajado en una máquina de pie.
Saludos
Pues la razón de hacer tantas repeticiones es para poder perder volumen en las piernas, esos 5cm se bajan a base de repeticiones. Cuanto más peso pones, estimulas al músculo a reclutar nuevas fibras para poder hacer frente a esa carga y aumenta su volumen y longitud. Cuanto más peso más volumen. A mayor número de repeticiones, lógicamente tienes que bajar el peso y así utilizas fibras rojas (de resistencia) en lugar de las blancas (de fuerza).
El Step es como una clase de aeróbic pero con un escalón. Sigues la rutina del monitor con música y te tiras una hora dando botes y te lo pasas bomba, encima haces una hora y ni te enteras, pero hay que aprender, al principio es un poco lioso pero luego es como ir a la discoteca tos los días y mucho más sano.
Con lo que haces si son 20+20 min. o sea, en total 40min. Diarios después de las pesas está muy bien.
La máquina de hombros, es la que estás sentado de espaldas a la máquina, coges los agarres por detrás de la nuca y elevas el peso desde la línea de los ojos/orejas hasta subir el peso por encima de la cabeza. Se puede hacer en un banco sentado con mancuernas, o con barra, pero en la máquina el peso es más fácil de seleccionar y de arrancar con la primera repetición.
Pues al igual que está la maquina de gemelos de pie, hay otra que estás sentado y que trabaja otro ángulo, pero si no la tienes sigue con la de pie.
El Step es como una clase de aeróbic pero con un escalón. Sigues la rutina del monitor con música y te tiras una hora dando botes y te lo pasas bomba, encima haces una hora y ni te enteras, pero hay que aprender, al principio es un poco lioso pero luego es como ir a la discoteca tos los días y mucho más sano.
Con lo que haces si son 20+20 min. o sea, en total 40min. Diarios después de las pesas está muy bien.
La máquina de hombros, es la que estás sentado de espaldas a la máquina, coges los agarres por detrás de la nuca y elevas el peso desde la línea de los ojos/orejas hasta subir el peso por encima de la cabeza. Se puede hacer en un banco sentado con mancuernas, o con barra, pero en la máquina el peso es más fácil de seleccionar y de arrancar con la primera repetición.
Pues al igual que está la maquina de gemelos de pie, hay otra que estás sentado y que trabaja otro ángulo, pero si no la tienes sigue con la de pie.