Dieta, Ejercicio y musculación.

Siempre es recomendable hacer las dos cosas a la vez. Si empiezas a perder peso pero no haces ejercicio, los resultados no serán los esperados. Yo probaría trabajando cardio, ejercicio aeróbico, como por ejemplo cinta, bicicleta, correr... con algo de mantenimiento. Las pesas en exceso, harán que tu pérdida de peso se ralentice. Si tienes la oportunidad, haz cada día, poco a poco, de 15 a 30 minutos de ejercicio en bici o en la cinta. Si el gimnasio dispone de la conocida "elíptica", también. Controla la dieta, ya que será la otra parte que te haga perder el peso.
De lunes a viernes, cada día, de 15 a 30 minutos de carrera o bici. A sudar.
Compagínalo con otra hora de ejercicio con mancuernas, aparatos. La tabla te la pueden hacer en el gimnasio, si no, puedo hacerte yo una.
La natación y el spinning, son muy buenos tanto para perder lo que sobra como para fortalecer.
En cuanto a la dieta, si estás interesado, puedo enviarte alguna fórmula.

Gracias, me seria de gran ayuda una tabla para poder guiarme y la dieta. Muchas gracias

Voy a recomendarte una dieta que yo mismo llevo a cabo. Si eres constante y compaginándola con ejercicio, verás resultados.
Desayuno:
1. Leche desnatada (sola) y tostada de pan integral con pavo.
2. Zumo de naranja, dos piezas de fruta.
Media mañana: Dos piezas de fruta, infusión.
Almuerzo: Pollo plancha, pescado plancha, verdura, arroz, pasta.
Media tarde: Dos piezas de fruta, infusión.
Noche: Ensalada, fruta.
El primer día, puedes coger una piña natural, y comes a base de eso. La corteza puedes hervirla, y con el caldo, lo vas bebiendo durante el mismo día. Así empezarás depurándote.
Ejercicio:
Negóciate una esterilla o aislante, de esas de acampada. Podrás hacer abdominales, flexiones, piernas, glúteos...
Con mancuernas, alterna: Bíceps y tríceps, hombros y antebrazos, pecho y espalda.
Compagínalo con la bicicleta, tanto la estática como la de montaña, todos los días. Empieza poco a poco, hasta llegar a unos 20-30 min.
Si eres constante, empezarás a ver resultados, pero mantenla, porque el peso lo irás perdiendo poco a poco.
En las ensaladas, utiliza siempre de 3 a 4 ingredientes. El atún es proteína, así que no está mal que lo utilices, alternando otras veces con pavo.
A la segunda, puedes utilizar el arroz o la pasta como base, añadiéndole algo de pescado o pollo. El día que como pasta, es sólo eso, ya que llena bastante. Para el arroz, hago como en la ensalada, le pongo atún, pollo troceado... aunque el arroz, en sus múltiples variedades, puedes tomarlo. Alterna el pescado con el pollo, y prueba a meter más verdura.
Los desayunos, puedes mezclarlos, es para ponerle más variedad, incluso puedes tomar también cereales como el salvado de trigo, (allbraun) que es fibra. Si comes algo de pan, que sea por la mañana y de tipo integral.
La ternera también puedes tomarla, a la plancha.
Hay que ser muy constante, porque para que veas resultados tendrás que esperar tiempo, pero todo tiene su recompensa.
Yo practicaría ciclismo, natación, salir a correr, spinning... y lo compaginaría con una hora de ejercicio en gimnasio, o en casa, con mancuernas.
Normalmente, cada día se trabaja un grupo muscular. Siempre después de un par de semanas o tres en las que hayas entrenado cada día todo en general, para ir acostumbrando a tu cuerpo al trabajo.
En una hora de ejercicio, debes hacer 20 min. de carrera, o bicicleta. Después, el grupo muscular que toque (bíceps-tríceps, pecho-espalda, hombros-antebrazos, piernas) y una buena tanda de estiramientos (antes y después del ejercicio).
En un gimnasio, te deberán hacer una tabla personalizada. Así podrás ir viendo los ejercicios y sobre todo, te dirán cómo hay que hacerlos. Si lo que quieres es hacerlos en casa, tendrás que negociarte el equipo. Personalmente, en un gimnasio estarás mejor, porque puedes relacionarte con más gente y así se hará más llevadero, porque una rutina en la que estés solo, será más dura y aburrida.
Realiza 3 series, de 10 a 15 repeticiones, en cada ejercicio. Y lo importante no es que levantes mucho peso de repente, debes hacerlo progresivo. Ten en cuenta que con tu edad, lo mejor es que trabajes poco a poco, aún estás en edad de crecer y formarte, así que si quieres disfrutar de un cuerpo bien formado, toma esto como rutina de cada día, no lo dejes.
El peso lo irás aumentando poco a poco. Hay personas que quieren unos resultados muy rápidos y suben de peso excesivamente, o lo que es peor, toman sustancias de laboratorio que dan resultados pronto, pero dañan tu organismo severamente.
La dieta... evita las grasas. Tú, con tu complexión y edad, puedes comer de todo. Legumbres, arroz, verdura, pescado, ensaladas, carne (pollo, pavo y ternera a la plancha), lácteos (mejor desnatados) y evita el alcohol y el tabaco.
Desayunos: Zumo, leche desnatada, tostadas, cereales, fruta (nunca bollería).
Media mañana: Fruta, bocadillo de pavo o jamón york, sándwich.
Almuerzo: Come con normalidad.
Media tarde: Fruta.
Noche: Cena suave, pescado, verdura, fruta.
Es importante que siempre vigiles el horario de deporte. Debes ir bien alimentado para poder rendir a tope. Eso sí, intenta no comer justo antes de hacer ejercicio.
Haz deporte de lunes a viernes, tanto en gimnasio como por tu cuenta (bicicleta, corre, o cualquier otro tipo de deporte) y aparte, tu rutina de ejercicios en gimnasio.
Bíceps: Elevación alterna, de pie o sentado. Pájaro sentado. Máquina. 3 series de 15 repeticiones.
Tríceps: Máquina o con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
Pecho: Press de banca o máquina. 3 series de 15 repeticiones.
Espalda: Polea tras nuca o remo. Máquina. 3 series de 15 repeticiones.
Piernas: Cuádriceps, bíceps femoral en máquina. Gemelos. 3 series de 15 repeticiones.
Hombros: Máquina o con mancuernas. Elevación lateral. 3 series de 15 repeticiones.
Cardio: Diariamente, de 15 a 30 min.
Suerte.