Anónimo
Necesito una mano con mi peso!
Me llamo nico y tengo 17 años. Gracias por leer mi pregunta, mido 1´73 y peso 96 kg. Voi al gimnasio 4 bcs por seman y no pierdo mucho peso... Quiero aumentar mi musculatura notablemente y definirla bien, y tambien perder peso, bajar asta los 80 o 75 kg., ¿q debo hacer para llegar a poner mi cuerpo como deseo?
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Para adelgazar con salud y sin riesgo de ningún tipo hay que tener en cuenta varias cosas:
1. No por bajar más rápido es mejor, si no todo lo contrario. El ritmo adecuado máximo es de 500 a 1000g semanales según la persona y la etapa.
2. Ninguna dieta debe restringir ningún alimento -excepto las grasas por razones evidentes-.
¿Si te encuentras con una dieta del tipo de comer cosas exóticas y/o?¿extrañas?, o comer un alimento sí pero otro no -por ejemplo grasas pero no proteínas-, o las que utilizan un solo alimento -del melón, sopa, sandía... etc.- mejor olvídala si no quieres poner tu salud en peligro.
3. Lo siguiente que debemos saber es que tanto en las dietas de adelgazamiento como en la alimentación sana en general, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir: pasta, arroz y cereales, pan, patatas -y legumbres-. Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos y que además si no comemos uno, debemos comer más de otro.
No debemos dejar a un lado las proteínas: Pescado, huevos, carne, legumbres y lácteos -0% y desnatados-. La carne siempre desprovista de la grasa visible o la piel.
4. Por último, debemos restringir al máximo las grasas: aceite en general, mantequilla y margarina, queso y lácteos no desnatados, embutidos -chorizo, salchichón, etc.-, carne grasa -jamón, cordero, vísceras-, bollería industrial -palmeras, pan de leche, ¿galletas de todo tipo?-, dulces y chucherías, refrescos azucarados, aperitivos -galletitas saladas, aceitunas, frutos secos...- Mención especial al aceite de oliva: aunque muy sano es igual de calórico que otro aceite o grasa, y por tanto siempre existe una limitación más o menos estricta en dietas de adelgazamiento.
5. En cuanto a las formas de cocción, evita las frituras: intenta cocinar a la plancha, cocido, horno, papillote... En cualquier caso pon un papel de cocina para que absorba el aceite sobrante.
6. Tan importante como la dieta es hacer ejercicio de tipo aeróbico, es decir, de larga duración y baja/moderada intensidad: bicicleta, caminar, natación, aeróbic, step... Estos ejercicios van encaminados a quemar grasa. Mínimo de media hora de duración, y mínimo 3 días por semana. Es importante que sepas que si tu ejercicio no dura un mínimo de 30-40 minutos no quemarás grasa. Deberías además hacer algo de musculación -suave si eres una chica u alguna actividad en grupo- para tonificar y fortalecer los músculos. Si no se hace ejercicio y dieta, la dieta será menos efectiva, y a veces casi inefectiva. Márcate objetivos alcanzables y no pretendas adelgazar 10 kg en un mes, porque además, no es saludable..
7. En cuanto al número de comidas deben ser un mínimo indiscutible de 4 ó 5. Evidentemente, repartiendo la comida total en pequeñas tomas. Además hay que beber unos 2 litros de agua al día, si es antes de las comidas mejor para facilitar que uno se llene y tenga menos apetito.
8. Un ejemplo de dieta equilibrada un día cualquiera podría ser:
El desayuno no debe faltar nunca, y debe llevar un lácteo desnatado, pan, cereales o galletas, y una fruta o un zumo.
En la media mañana un yogur desnatado y/o una fruta (no uvas ni plátano).
En la comida: Un primero de verdura con patata o legumbres y un segundo de carne, pescado o huevos. De postre fruta o yogur.
En la merienda un bocadillo pequeño de fiambre de pavo o jamón york y una fruta o fruta y lácteo
En la cena: Un primero de verdura y un segundo de pescado, carne o huevos. De postre un yogur.
Antes de acostarse puedes tomar un yogur o una fruta.
9. La cantidad de aceite diario total es muy variable pero oscila de 2 a 6 cucharadas. Recuerda evitar en lo posible las grasas de todo tipo. Cuanto menos toméis, antes disminuirán vuestras reservas, ya que el cuerpo utilizará estas.
10. Es muy importante que te acostumbres a leer las etiquetas de los productos y su composición en grasa más que su energía. Intenta tomar siempre alimentos con menos de 10g -máximo de 15g-de grasas por 100 g de alimento. Si tiene más de 15g de grasa por 100g es muy graso para una dieta de este tipo.
Puedes de vez en cuando (días/semanas alternas) tomar un complejo vitamínico completo y equilibrado con el 100% de las recomendaciones como Supradyn.
Muchas gracias:
Yago P Freire
Diplomado en Nutrición
www.dietecon.es
1. No por bajar más rápido es mejor, si no todo lo contrario. El ritmo adecuado máximo es de 500 a 1000g semanales según la persona y la etapa.
2. Ninguna dieta debe restringir ningún alimento -excepto las grasas por razones evidentes-.
¿Si te encuentras con una dieta del tipo de comer cosas exóticas y/o?¿extrañas?, o comer un alimento sí pero otro no -por ejemplo grasas pero no proteínas-, o las que utilizan un solo alimento -del melón, sopa, sandía... etc.- mejor olvídala si no quieres poner tu salud en peligro.
3. Lo siguiente que debemos saber es que tanto en las dietas de adelgazamiento como en la alimentación sana en general, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir: pasta, arroz y cereales, pan, patatas -y legumbres-. Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos y que además si no comemos uno, debemos comer más de otro.
No debemos dejar a un lado las proteínas: Pescado, huevos, carne, legumbres y lácteos -0% y desnatados-. La carne siempre desprovista de la grasa visible o la piel.
4. Por último, debemos restringir al máximo las grasas: aceite en general, mantequilla y margarina, queso y lácteos no desnatados, embutidos -chorizo, salchichón, etc.-, carne grasa -jamón, cordero, vísceras-, bollería industrial -palmeras, pan de leche, ¿galletas de todo tipo?-, dulces y chucherías, refrescos azucarados, aperitivos -galletitas saladas, aceitunas, frutos secos...- Mención especial al aceite de oliva: aunque muy sano es igual de calórico que otro aceite o grasa, y por tanto siempre existe una limitación más o menos estricta en dietas de adelgazamiento.
5. En cuanto a las formas de cocción, evita las frituras: intenta cocinar a la plancha, cocido, horno, papillote... En cualquier caso pon un papel de cocina para que absorba el aceite sobrante.
6. Tan importante como la dieta es hacer ejercicio de tipo aeróbico, es decir, de larga duración y baja/moderada intensidad: bicicleta, caminar, natación, aeróbic, step... Estos ejercicios van encaminados a quemar grasa. Mínimo de media hora de duración, y mínimo 3 días por semana. Es importante que sepas que si tu ejercicio no dura un mínimo de 30-40 minutos no quemarás grasa. Deberías además hacer algo de musculación -suave si eres una chica u alguna actividad en grupo- para tonificar y fortalecer los músculos. Si no se hace ejercicio y dieta, la dieta será menos efectiva, y a veces casi inefectiva. Márcate objetivos alcanzables y no pretendas adelgazar 10 kg en un mes, porque además, no es saludable..
7. En cuanto al número de comidas deben ser un mínimo indiscutible de 4 ó 5. Evidentemente, repartiendo la comida total en pequeñas tomas. Además hay que beber unos 2 litros de agua al día, si es antes de las comidas mejor para facilitar que uno se llene y tenga menos apetito.
8. Un ejemplo de dieta equilibrada un día cualquiera podría ser:
El desayuno no debe faltar nunca, y debe llevar un lácteo desnatado, pan, cereales o galletas, y una fruta o un zumo.
En la media mañana un yogur desnatado y/o una fruta (no uvas ni plátano).
En la comida: Un primero de verdura con patata o legumbres y un segundo de carne, pescado o huevos. De postre fruta o yogur.
En la merienda un bocadillo pequeño de fiambre de pavo o jamón york y una fruta o fruta y lácteo
En la cena: Un primero de verdura y un segundo de pescado, carne o huevos. De postre un yogur.
Antes de acostarse puedes tomar un yogur o una fruta.
9. La cantidad de aceite diario total es muy variable pero oscila de 2 a 6 cucharadas. Recuerda evitar en lo posible las grasas de todo tipo. Cuanto menos toméis, antes disminuirán vuestras reservas, ya que el cuerpo utilizará estas.
10. Es muy importante que te acostumbres a leer las etiquetas de los productos y su composición en grasa más que su energía. Intenta tomar siempre alimentos con menos de 10g -máximo de 15g-de grasas por 100 g de alimento. Si tiene más de 15g de grasa por 100g es muy graso para una dieta de este tipo.
Puedes de vez en cuando (días/semanas alternas) tomar un complejo vitamínico completo y equilibrado con el 100% de las recomendaciones como Supradyn.
Muchas gracias:
Yago P Freire
Diplomado en Nutrición
www.dietecon.es