Como subir de peso

Hola la verdad estoy desmotivado por el hecho de hacer ejercicio y no ver cambio en brazos ni nada defino pero no crece el musculo y no se por que sera tal vez la alimentación quisiera una dieta para subir de peso saludablemente, que cosas puedo comer y que contiene ya sea carbohidratos o proteínas y en que cantidad los puedo ingerir para que me ayuden al crecimiento de masa muscular...! De verdad muchas gracias