Anónimo
¿Una buena dieta de definición?
Lo primero mis datos técnicos: nací en 1993 (por lo de la edad), peso= 78 kilos, estatura=168 cm. Llevo 4 meses en el gimnasio y me lo estoy tomando en serio (por si acaso). Tomo L-carnitina (en jarabe) para desayunar y 30 minutos antes del entrenamiento y 1 batido de proteínas después del entrenamiento. Normalmente voy al gimnasio lunes, martes, miércoles, jueves, algunos viernes y hago cardio 2 a 3 veces días por semana de 30 minutos a 1 hora.
He notado bastante mejora en los pectorales y en brazo (bíceps y tríceps) y un poquito en la zona de la barriga pero hay grasa que me quiero quitar y por eso vengo a pediros si por favor me podríais hacer una dieta de definición, con medidas de alimentos (100 gramos de tal...) cuando me aconsejáis tomar suplementos y que suplementos, cuantos días debería hacer cardio (normalmente hago bici estática o salgo a correr) y el tiempo que debería hacer y los días que debería ir al gimnasio (no se si descanso poco).
Otra cosa este mes de Agosto estoy en mi pueblo, donde desgraciadamente no hay gimnasio ¿Me aconsejáis que haga allí la dieta de definición? Aunque sea sin tomar suplementos, ¿sólo corriendo?.
Un saludo y gracias.
Pd: esta pregunta la puse también para que responda quien quiera pero no se cómo borrarla y ahora te la envío a ti porque me pareces una buena experta a la que consultar.
He notado bastante mejora en los pectorales y en brazo (bíceps y tríceps) y un poquito en la zona de la barriga pero hay grasa que me quiero quitar y por eso vengo a pediros si por favor me podríais hacer una dieta de definición, con medidas de alimentos (100 gramos de tal...) cuando me aconsejáis tomar suplementos y que suplementos, cuantos días debería hacer cardio (normalmente hago bici estática o salgo a correr) y el tiempo que debería hacer y los días que debería ir al gimnasio (no se si descanso poco).
Otra cosa este mes de Agosto estoy en mi pueblo, donde desgraciadamente no hay gimnasio ¿Me aconsejáis que haga allí la dieta de definición? Aunque sea sin tomar suplementos, ¿sólo corriendo?.
Un saludo y gracias.
Pd: esta pregunta la puse también para que responda quien quiera pero no se cómo borrarla y ahora te la envío a ti porque me pareces una buena experta a la que consultar.
Respuesta de angelina75
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Con respecto a la dieta para lograr tonificación muscular las opiniones son controvertidas. Según algunas bibliografías que consulte la cantidad de proteínas diarias que podrías consumir tiene que estar entre 1.2 a 1.5 gr de proteínas por kilo de peso actual (con la alimentación). Antes de implementar una dieta con alto contenido de proteínas procura estar en tu peso y con un bajo porcentaje de grasa corporal. Si no te encuentras bien nutricionalmente, seguramente deberás primero lograr esto para luego entrar en la fase de una dieta con un control más estricto de las proteínas consumidas.
Volviendo a las proteínas a consumir éstas deben ser de alto valor biológico como las que provienen de carnes (pollo, pescado, carne -ternera o cerdo-), huevos y lácteos. El tipo de aminoácidos que estos alimentos poseen son adecuados para tu objetivo.
Pero por otra parte es necesario que tu dieta sea baja en grasas, en especial las de origen animal que producen aumento de peso, aumento del tejido adiposo y su exceso trae consecuencias como trastornos cardiovasculares y de lípidos en sangre entre otros.
Pero si ves los alimentos que te enumere como altos en proteínas también son altos en su contenido de grasas de origen animal... ¿Entonces?...
Debes seleccionar todas las opciones bajas en grasas por ejemplo cortes vacunos magros 2-3 veces por semana como. Estos cortes tienen poco contenido de grasa entre sus fibras musculares (la grasa que lo rodea puede eliminarse antes de la cocción). Toma el pollo pero sin piel y preferentemente pechuga ya que los muslos tienen un alto contenido de grasas. Da preferencia al consumo de pescado, ya que tiene un alto porcentaje de proteínas y bajo aporte de grasas (además las grasas que aportan son de excelente calidad).
Con respecto al huevo, decirte que es una mentira que las proteínas se encuentran principalmente en la clara. Hay que consumirlos enteros, por que si desperdicias la yema, te estás perdiendo la mejor parte, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes, además de que la combinación de clara y yema hace que las proteínas que contiene sean de la más alta calidad, cosa que no sucede cuando se come sólo la clara. Hay que cocinarlos para consumirlos, con el fin de evitar intoxicaciones alimentarias como la salmonelosis. Los puedes cocinar, hacerlos pasados por agua, escalfados, hacer tortillas o revueltos. Como quiera que los tomes, son sanos y deliciosos.
Con los lácteos puedes elegir los desnatados, o si no te puedes pasar a la leche de soja y los yogures y queso de soja (tofu), ya que su grasa es vegetal y sus proteínas de gran calidad.
También debes consumir cereales y todos los derivados para garantizar un buen aporte de energía para tu actividad que seguramente es muy intensa.
Como es un peñazo estar pesando los alimentos, te daré una indicación de como puedes dividir el plato, sin tener que hacerlo.
Ejemplo: Si tomas espaguetis integrales con tomate y queso, la medida correcta es la parte interna del plato. No debe salir por los bordes y tampoco hacer una montañita.
Si tomas un filete, la medida corresponde a la plama de tu mano (más o menos), el resto del plato debe ser de verduras, y antes del filete y la verdura puedes tomar un caldo sin grasa, una crema de verduras o un plato de ensalada mixta. Aliño para la ensalada: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, limón y poca sal o ninguna. Medida del plato de sopa: la parte interna del plato.
Desayuno: Puedes tomar una tortilla francesa, un plato de fruta picada, una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen -una cucharada-y tomate. Café con leche de soja, y si te gusta dulce pero no quieres tomar azúcar prueba con Estevia (endulzante natural) de venta en herbolarios.
Si vas a estar fuera y no puedes ir al gimnasio, apúntate a la natación, la bicicleta, correr. Ve cambiando ls rutinas, y verás como consigues un resultado excelente.
Pásalo bien. ¡Feliz Verano!
Angelina75
Volviendo a las proteínas a consumir éstas deben ser de alto valor biológico como las que provienen de carnes (pollo, pescado, carne -ternera o cerdo-), huevos y lácteos. El tipo de aminoácidos que estos alimentos poseen son adecuados para tu objetivo.
Pero por otra parte es necesario que tu dieta sea baja en grasas, en especial las de origen animal que producen aumento de peso, aumento del tejido adiposo y su exceso trae consecuencias como trastornos cardiovasculares y de lípidos en sangre entre otros.
Pero si ves los alimentos que te enumere como altos en proteínas también son altos en su contenido de grasas de origen animal... ¿Entonces?...
Debes seleccionar todas las opciones bajas en grasas por ejemplo cortes vacunos magros 2-3 veces por semana como. Estos cortes tienen poco contenido de grasa entre sus fibras musculares (la grasa que lo rodea puede eliminarse antes de la cocción). Toma el pollo pero sin piel y preferentemente pechuga ya que los muslos tienen un alto contenido de grasas. Da preferencia al consumo de pescado, ya que tiene un alto porcentaje de proteínas y bajo aporte de grasas (además las grasas que aportan son de excelente calidad).
Con respecto al huevo, decirte que es una mentira que las proteínas se encuentran principalmente en la clara. Hay que consumirlos enteros, por que si desperdicias la yema, te estás perdiendo la mejor parte, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes, además de que la combinación de clara y yema hace que las proteínas que contiene sean de la más alta calidad, cosa que no sucede cuando se come sólo la clara. Hay que cocinarlos para consumirlos, con el fin de evitar intoxicaciones alimentarias como la salmonelosis. Los puedes cocinar, hacerlos pasados por agua, escalfados, hacer tortillas o revueltos. Como quiera que los tomes, son sanos y deliciosos.
Con los lácteos puedes elegir los desnatados, o si no te puedes pasar a la leche de soja y los yogures y queso de soja (tofu), ya que su grasa es vegetal y sus proteínas de gran calidad.
También debes consumir cereales y todos los derivados para garantizar un buen aporte de energía para tu actividad que seguramente es muy intensa.
Como es un peñazo estar pesando los alimentos, te daré una indicación de como puedes dividir el plato, sin tener que hacerlo.
Ejemplo: Si tomas espaguetis integrales con tomate y queso, la medida correcta es la parte interna del plato. No debe salir por los bordes y tampoco hacer una montañita.
Si tomas un filete, la medida corresponde a la plama de tu mano (más o menos), el resto del plato debe ser de verduras, y antes del filete y la verdura puedes tomar un caldo sin grasa, una crema de verduras o un plato de ensalada mixta. Aliño para la ensalada: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, limón y poca sal o ninguna. Medida del plato de sopa: la parte interna del plato.
Desayuno: Puedes tomar una tortilla francesa, un plato de fruta picada, una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen -una cucharada-y tomate. Café con leche de soja, y si te gusta dulce pero no quieres tomar azúcar prueba con Estevia (endulzante natural) de venta en herbolarios.
Si vas a estar fuera y no puedes ir al gimnasio, apúntate a la natación, la bicicleta, correr. Ve cambiando ls rutinas, y verás como consigues un resultado excelente.
Pásalo bien. ¡Feliz Verano!
Angelina75
Estaría bien esta dieta más o menos (es que a veces pienso que como poco, otras que mucho...)
*Desayuno: (9 de la mañana)
-Leche con cereales de muesli
-Fruta
*Almuerzo (12 )
-Fruta
-Batido de proteínas
*Comida (3)
-Ensalada
-Pasta
-Pescado o carne o huevo o atún
-Fruta
*Pre-entreno (4.30)
-L-Carnitina
-Plátano
*Merienda, postentreno (7)
-Fruta
-Batido de proteínas
*Cena (9-10)
-Ensalada
-Pescado o carne o huevo o atún
-Fruta
*Antes de acostarse (12)
-Leche con cereales de muesli
El entreno lo hago de una hora a 2 y hago cardio 3 o 4 veces por semana 40 minutos.
¿Qué te parece?
*Desayuno: (9 de la mañana)
-Leche con cereales de muesli
-Fruta
*Almuerzo (12 )
-Fruta
-Batido de proteínas
*Comida (3)
-Ensalada
-Pasta
-Pescado o carne o huevo o atún
-Fruta
*Pre-entreno (4.30)
-L-Carnitina
-Plátano
*Merienda, postentreno (7)
-Fruta
-Batido de proteínas
*Cena (9-10)
-Ensalada
-Pescado o carne o huevo o atún
-Fruta
*Antes de acostarse (12)
-Leche con cereales de muesli
El entreno lo hago de una hora a 2 y hago cardio 3 o 4 veces por semana 40 minutos.
¿Qué te parece?
Me parece bien la dieta, pero para que sea más completa, debes incluir más vegetales y legumbres (garbanzos, lentejas). Lo puedes hacer un par de veces por semana.
La leche con cereales de muesli de antes de acostarte, me parece una opción demasiado dulce para irte a la cama, ya que no tienes oportunidad de quemar toda esa cantidad de azúcar. Sería mejor que lo cambiaras por un par de piezas de fruta fresca, pero si estás muy acostumbrado y te resulta difícil, pásate a la leche de soja, y no le añadas azúcar.
La leche con cereales de muesli de antes de acostarte, me parece una opción demasiado dulce para irte a la cama, ya que no tienes oportunidad de quemar toda esa cantidad de azúcar. Sería mejor que lo cambiaras por un par de piezas de fruta fresca, pero si estás muy acostumbrado y te resulta difícil, pásate a la leche de soja, y no le añadas azúcar.