Dieta sencilla de definición
Intentaré abreviar y dejar todos los datos que pueda, haber si hay manera de que me aconsejes que hacer.
Soy
Hombre de 42 años, 1,71 de estatura y peso actual de 87 kg. Llevo tres
años en el gimnasio. En estos tres años he bajado de los 118 kg hasta
los 91 que pesaba el año pasado, ese peso era prácticamente imposible
bajarlo. Estas ultimas navidades llegue a pesar 94 kg y después de mucho
cuidarme en la alimentación he conseguido bajar hasta ahora a los 86,
87 kg. Este ultimo peso lo he conseguido con una dieta bastante
restrictiva que te puedo poner a modo de ejemplo lo que he comido mas o
menos durante un mes.
Desayuno: Multivitanímico - Fat burner
Victory (actualmente tengo Thermo caps bodySharper Weider una antes de
entrenar) -zumo naranja, avena con yogur o leche desnatada y café solo
Media mañana: dos tortitas arroz y tarrina queso fresco light / o / dos latas atún natural
Comida; Pure patata-salmón /o/ ensalada completa con pechuga de pavo /o/ arroz integral con pechuga pollo
Merienda: tortilla 3 huevos una yema /o/ 4 lonchas pechuga pavo
Cena:
Tortilla 2 huevos mas pescado /o/ dos huevos cocidos mas solomillo
cerdo /o/ revuelto 3 claras 2 yemas mas tacos de pechuga pavo.
Antes de entrenar medio plátano
Después de entrenar medio plátano - barrita 25 gr proteína (no todos los días)
Horarios de entrenamiento: normalmente por las mañanas de 10 a 1 aproximadamente.
Bueno
El resultado fue bueno pero después de un mes de hacer esta dieta le he
dejado y me da miedo coger otra vez peso, buscaba una dieta que me haga
perder grasa, pero no una dieta tan restrictiva en vitaminas y si puede
ser con menos huevos a la semana.
Mis análisis han sido buenos en todo salvo en el ácido úrico que lo tengo algo elevado 7,5 creo recordar.
Mi
Entrenamiento antes era de muchas clases y poca sala de pesas ( 3 de
body pum, 5 spinning, 2 body combat. Más o menos a la semana)
Entrenamiento desde hace algunos meses:
Programa de hipertrofia:
Lunes : pecho-bíceps / spinning 45 minutos / abdominales clase de 15 minutos
martes: espalda-tríceps /aeróbico correr, elíptica, una hora)
Miércoles: spinning 45 minutos / abdominales clase de 15 minutos
jueves: pierna / aeróbico correr, elíptica, una hora)
Viernes: hombros / spinning 45 minutos / abdominales clase de 15 minutos
sábado : si puedo 2 clases de spinning de 45 minutos cada una
domingo: descanso o si no voy el sábado hago una clase de spinning de 45 minutos
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En
Primavera y verano salgo una media de un par de veces a la semana dos o
tres horas con bici de montaña y algún fin de semana ruta un poco más
severa sobre 40 km unas cuatro horas )
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No
Se si te he podido aclarar un poco las cosas, buscaba una dieta
orientativa para poder llevarla en el tiempo y poder ya mantener la masa
muscular ganada en estos años y bajar el porcentaje de grasa. Para mi
gusto sería estar entre 76 y 79 kg de peso.
Tengo que aclarar que
Al menos un día del fin de semana suelo hacer día trampa. No como
demasiada cantidad pero si comida chatarra.
Haber si puedes orientarme un poco sobre que dieta puedo hacer, lo mas equilibrada posible y que de resultados poco a poco.
Del
Indice de grasa corporal no te lo puedo decir, tengo marcado toda la
zona superior, brazos y piernas salvo la zona abdominal del pecho hasta
la cintura.
La dieta que haces está bastante bien, pero la encuentro excesiva en cantidades. Piensa que la cantidad de hidratos que consumes es muy elevada y eso no te ayuda a la hora de perder esos kg que te faltan por bajar.
Bajo mi punto de vista, dejaría la mayoría de cosas como están, pero en la hora de la "merienda" y la cena, NO tomaría NADA de hidratos.
Como entrenas por la mañana, a la hora de la merienda y la cena estás recuperando, por lo que no necesitas tanto hidrato. Para la merienda, modificaría la tortilla por un yogur desnatado y un puñado de frutos secos crudos. Para la cena, Ensalada grande (evita la lechuga por la retención de líquidos) y variada y proteína a la plancha (pollo o pescado). Evita la carne de cerdo y la de cordero (esta última por el ácido úrico, igual que no puedes ponerte espárragos, etc..).
Del resto no toques nada, aunque a pocos meses del verano, tal vez tendrás que modificar tu entreno para recortar un poco.
Saludos,
Gracias, intentaré confeccionar una dieta con los datos que me aportas y la posteare aquí, haber como me queda. Te agradecería me dieras las pautas de entreno para una posible modificación del programa de pesas que tengo actual. En principio esta previsto acabarlo para primeros de junio y luego tendría que cambiarlo, sería bueno saber que tipo de entreno sería el optimo para conseguir recortar lo máximo.
La verdad es que no tocaría mucho del entreno. Primero modifica la dieta que es lo importante. Como mucho, de los enternos, vigilaría en las repeticiones y pesos ya que los entrenos de hipertrofia hacen que nuestro cuerpo retenga más líquidos, y claro, eso tiene un efecto en el peso.
Bajo mi punto de vista, es mejor bajar al peso que quieres tener y después ganar volumen "limpio". Para tu cuerpo será más fácil, y para tu cabeza también ya que verías más resultados.
Igualmente como veas... las dos maneras son buenas.
He estado mirando la dieta y revisando algunas cosas, tengo que reconocer que las tardes y las noches lo llevo muy mal :). He metido algo mas los fines de semana para no tener que saltármela ningún día. Bueno si puedes darme algún consejo sobre ella. Te la dejo lo que he preparado para esta semana.
MARTES 15
DESAYUNO: Zumo naranja, pomelo, multivitanímico, 40 gr avena con yogur o leche desnatada (250), 2 lonchas fiambre pavo
PRE ENTRENO: fat burner - medio plátano
POST ENTRENO: 1 manzana o melocotón
MEDIA MAÑANA: 100 gr queso fresco, 2 lonchas de pavo
COMIDA: 100 gr brocoli salteado y 250 gr pechuga pollo
MEDIA TARDE: Yogur desnatado natural cinco nueces o un puñado de frutos secos naturales
CENA: Racion de pescado a la plancha (300 o 350 gr)
MIERCOLES 16
DESAYUNO: Zumo naranja, pomelo, multivitanímico, 40 gr avena con yogurt o leche desnatada (250), 2 lonchas fiambre pavo
PRE ENTRENO: fat burner - medio plátano
POST ENTRENO: 1 manzana o kiwi
MEDIA MAÑANA: 1 lata atun natural 2 claras de huevo
COMIDA: 100 gr chanpiñones, filete de ternera
MEDIA TARDE: Yogurt desnatado natural, cinco nueces o un puñado de frutos secos naturales
CENA: Racion de pescado a la plancha (300 o 350 gr)
JUEVES 17
DESAYUNO: Multivitaminico, 40 gr avena, leche desnatada 300 ml
PRE ENTRENO: fat burner - medio plátano
POST ENTRENO: 1 naranja o kiwi
MEDIA MAÑANA: 100 gr queso fresco, 2 lonchas de pavo
COMIDA: Ensalada variada y 200 gr pechuga pollo. (ensalada sin sal solo aceite y vinagre)
MEDIA TARDE: Yogurt desnatado natural, cinco nueces o un puñado de frutos secos naturales
CENA: Racion de pescado a la plancha (300 o 350 gr)
VIERNES 18
DESAYUNO: Zumo naranja, pomelo, multivitanímico, 40 gr avena con yogurt o leche desnatada (250), 2 lonchas fiambre pavo
PRE ENTRENO: fat burner - medio plátano
POST ENTRENO: 1 naranja o kiwi
MEDIA MAÑANA: 100 gr queso fresco, 2 lonchas de pavo
COMIDA: Racion de pasta cocida con gambas
MEDIA TARDE: Yogurt desnatado natural, cinco nueces o un puñado de frutos secos naturales
CENA: Entrecot de ternera con guarnicion de champiñones y otras verduras
SABADO 19
DESAYUNO: Piña natural, dos tostadas integrales con aceite, yogurt y cafe o te verde
MEDIA MAÑANA: Yogurt con frutos secos, manzana
COMIDA: Ensalda de pasta completa
MEDIA TARDE: Fiambre de pavo
CENA: Ensalada de gambas, mejillones, atun, tortilla de 3 claras una yema
DOMINGO 20
DESAYUNO: Piña natural, dos tostadas integrales con aceite, yogurt y cafe o te verde
MEDIA MAÑANA: 40 gr de pan integral fiambre y queso light 1 kiwi
COMIDA: Verduras variadas o champiñones naturales con ternera (filete o solomillo)
MEDIA TARDE: Yogurt desnatado natural, cinco nueces o un puñado de frutos secos naturales
CENA: Solomillos de atun, con una patata cocida y verdura.
Había pensado en meter igual un batido de proteína después del entreno pero no soy muy amigo de meter suplementos, en principio no lo veo necesario, bueno te dejo esto si tienes un poco de tiempo para ver como va, se que he cargado mas los fines de semana en ch.
La dieta está muy bien. Lo único que "tocaría" es que los días que tomes pescado para cenar, lo acompañes con un poco de verdura cocida, por ejemplo.
Intenta que la pasta (y arroz..) que tomes sea integral.
Con esta dieta, creo que el multivitamínico no te hará nada... y cuando llega la primavera y el verano, no son muy necesarios.
El batido de proteína va bien, es un suplemento pero no estamos hablando de "nada fuerte". Simplemente es un batido que te aporta lo mismo que si te comieras un plato de pasta con pollo a la plancha... por lo que es más cómodo. Si no quieres tomar no pasa nada, con la dieta que haces no creo que sea necesario.
Gracias por la información, intentare modificar y ver los resultados que me produce la dieta, en caso de estancamiento tendría que reducir los carbos en el fin de semana. Muchas gracias por la información te añado a expertos favoritos.