Hola buenas me gustaría que me comentases que te parece mi dieta de volumen muscular.
Tengo 18 años mido 175 cm y peso 62 kg, soy mesomorfo y he comenzado una dieta de volumen, te comento:
LUNES:
DESAYUNO:
-300 ml de leche desnatada con 50 gr de copos de avena y miel, 3 lonchas de fiambre de pavo, 300 ml de zumo de naranja y multivitanímico
MEDIA MAÑANA:
-Sandwich pan integral de atún y dos lonchas de fiambre de pavo
COMIDA:las comidas las hace mi madre así que algunos día de primer plato hay, legumbres, pasta o verduras(las verduras las consumo con mas frecuencia que las legumbres y la pasta). De segundo plato filetes de pechuga de pavo, ternera o cerdo. De todas formas los platos de la comida que me pongo son bastante abundantes
MERIENDA
-4 tortitas de arroz sin sal, 3 lonchas de fiambre de pavo, 15 gr de almendras y una lata de atún
PRE-ENTRENO(SIEMPRE LO MISMO):30 min antes:
1 PLÁTANO Y 2 CAPSULAS BCAA
POST-ENTRENO(siempre lo mismo)
20 min después de entrenar: batido 200 ml leche desnatada, 1 plátano 3 almendras y una galleta de avena
CENA:350 gr de calamares a la plancha
MARTES:
-DESAYUNO:
-300 de leche desnatada con 50 gr de avena y miel, una lata de atún, 300 ml de zumo de naranja y multivitanímico
MEDIA MAÑANA:
-Sandwich de pan integral de 3 lonchas de pavo con 2 lonchas de queso bajo en grasa
COMIDA: ya te lo he comentado antes
MERIENDA:
-Cuenco de 2 yogures desnatados con 30 gr de avena(mezclado), queso fresco y 15 gr avellanas
PRE-ENTRENO(lo mismo de antes)
POST-ENTRENO(lo mismo)
CENA:
-3 filetes de merluza a la plancha
MIERCOLES:
DESAYUNO:cuenco con 50 gr de avena mas dos yogures desnatados, 2 lonchas de queso, 300 ml de zumo de naranja y multivitanímico
MEDIA MAÑANA:
-Sandwich pan integral de atún con 2 lonchas pavo
-COMIDA:
MERIENDA:
-4 tortitas de arroz, 3 lonchas de pechuga de pollo, 1 lata de atún y 15 gr de nueces
PRE-ENTRENO:(lo lismo)
POST-ENTRENO(lo mismo)
CENA:
- 3 filetes de panga a la plancha
JUEVES:
DESAYUNO:
-300 ml de leche desnatada con una cucharada de colacao 0%, con 50 gr de avena, 1 lata de pulpo cocido, 300 ml de zumo de naranja y multivitanímico
MEDIA MAÑANA:
-Sandwich pan integral de 3 lonchas de pavo y 2 lonchas de queso
COMIDA:
MERIENDA:4 tortitas de arroz sin sal, 3 lonchas pechuga de pollo, 15 gr de nueces y una lata de atún
PRE-ENTRENO:(lo mismo)
POST-ENTRENO(lo mismo)
CENA:2 filetes de lomo de atún a la plancha
VIERNES:
DESAYUNO:
-Cuenco de dos yogures desnatados con 50 gr de avena y miel, queso fresco, 300 ml de zumo de naranja y multivitanímico
MEDIA MAÑANA:
-Sandwich pan integral de 3 lonchas de pavo con lata de atun
COMIDA:
MERIENDA:
-4 tortitas de arroz, queso fresco 1 lata de atún y almendras
PRE-ENTRENO:(lo mismo)
POST-ENTRENO:(lo mismo)
CENA:
-2 filetes de pez espada o emperador a la plancha
SABADO:
DESAYUNO:
-50 gr de avena con 300 ml de leche desnatada y colacao 0%, 3 lonchas de pavo, 300 ml de zumo de naranja y multivitanímico
MEDIA MAÑANA:
-Sandwich pan integral de pechuga de pollo y queso
COMIDA:
MERIENDA:
-4 tortitas de arroz, queso fresco, 1 lata de atún y avellanas
PRE-ENTRENO:(lo mismo)
POST-ENTRENO(lo mismo)
CENA:
-400 gr de pulpo a la plancha con pimenton
Por ultimo comentarte que respecto a la fruta con 2 platanos diarios y el multivitanímico creo que va bien si no tomase el multivitanímico si que quizas tendria que tomar mas ademas que todas las mañanas tomo zumo de naranja. La comida pre-entreno solo tiene un plátano y las capsulas de bcca ya que la merienda la hago 1 hora y media antes de ir al gimnasio. En la cena solo tomo proteina ya que si no me tapo mucho y tomo pescado porque en la comida nunca o casi nunca tomo pescado, los carbohidratos ya los tomo en el desayuno, en la media mañana en la comida, en merienda y en el post entreno por eso por la noche no quiero tomarlos. De momento he conseguido subir un poco de peso con esta alimentacion pero tengo que seguir viendo si lo sigo haciendo y si eso no ocurre tendre que comer mas aunque ya como bastante, nunca paso hambre. Otra cosa que me gustaria que me dijeses es que otro batido post entreno natural me podria preparar.
Lo unico malo de esta alimentacion es que no como tanta legumbre y pasta, como mucho 2 veces a la semana el resto verdura ¿es correcto?, ya que por la noche no quiero tomar verdura
Muchas por tu atencion y tu ayuda
1 Respuesta
Por algún problema con la página no puedo leer el mensaje tal y como creo que lo has escrito, pero por lo que he entendido, la dieta está muy bien. Los únicos comentarios que te hago es en referencia a:
1. Tomar dos plátanos al día no es malo ni mucho menos, pero te aconsejo que no sea siempre el mismo tipo de fruta. Evidentemente el plátano es una fruta muy "densa", pero debemos intentar tomar todos los nutrientes y por lo tanto, debemos ir variando.
2. Tal y como estás comiendo, no necesitas el multivitamínico.
2. ¿Has pensado en tomar batidos de proteínas+hidratos? (Uno al despertarte en ayunas y otro justo después de entrenar, sustituyendo lo que tomas ahora). Te haría ganar tiempo sin ningún riesgo para ti. Me refiero a comprar un batido en una tienda de alimentación deportiva (que no es dopping, ni perjudicial para tu salud)
3. Creo que tomas pocos hidratos, tal y como comentas, pero no te preocupes por eso a menos que notes que "te faltan fuerzas"... Si notarás que estás más 'lento' de cabeza o que te falta combustible, aumenta un poco los hidratos.
El resto sigue igual. Y no olvides en hacer entrenos muy buenos (vigila mucho la técnica).
Saludos,
el batido de proteínas e hidratos en que proporción tendría que ser?¿y merecería la pena que lo tomase en ayunas? ya que desayuno 20 minutos después de levantarme ,creo que en mi caso seria mejor tomarlo después de entrenar.¿después de entrenar cuanto tiempo debería esperar para tomarlo? 20 min o inmediatamente? para aprovechar la ventana anabólica.
¿los batidos que venden el las farmacias de suero de leche valdrían o mejor uno en una tienda de nutrición deportiva?
Y otra cosa: los bcaa que tomo me los tomo 30 min antes de entrenar pero no después,¿esta bien así?
y en cuanto al entreno tengo un buen programa y ya llevo 5 meses en el gimnasio, pero los 4 primeros hice definición y hace un mes comencé con la etapa de volumen
muchas gracias por tu tiempo y dedicación.
Respondiendo a tus preguntas:
1. El batido para ganar volumen y teniendo en cuenta la dieta que llevas, podría ser de un 60% hidratos y un 40% de proteínas... incluyo cargando más hidratos también te funcionaría bien.
2. Al levantarte en ayunas y al cabo de 20 minutos, el desayuno normal (seguramente te saciará un poco y comerás algo menos, no te preocupes). Intenta tomar dos batidos (la mayoría de marcas que encontrarás así te lo marcarán).
3. Los batidos de después del entreno se toman en cuanto llegas al vestuario. No dejes pasar más de 30 minutos desde el fin del entreno.
4. Mejor que compres el batido en una tienda de nutrición deportiva ya que es un producto que necesitamos que sea muy específico. En farmacias encontramos batidos para embarazadas y personas mayores con muchas proteínas que también están bien, pero en tu caso, necesitas no solo los hidratos y proteínas que llevan los batidos, sino los otros componentes que te ayudarán a metabolizarlos.
5. Los BCAA que tomas los tomas bien (cada marca es un mundo, pero si te indica en el bote que los tomes así, no tengas dudas).
Recuerda que la dieta es la base, pero para hipertrofiar (ganar volumen), es recomendable hacer un entreno de Fuerza Máxima antes para poder levantar más peso en la ganancia de volumen. No es obligatorio per sí recomendable. También puedes hacer este tipo de entrenos (Fuerza Máxima) en medio del bloque de volumen (son entrenos cortos con mucho peso).
Si algún día necesitas entrenador personal ya sabes donde estoy.
Saludos,
muchas gracias por contestar, unas ultimas dudas perdona que no te lo haya dicho antes:
actualmente estoy tomando los gramos de proteínas que necesito con la dieta que llevo e incluso mas, por lo tanto creo que tomar batidos de proteínas(aunque tengan carbohidratos) no me servirían para nada ya que el aparte proteínico lo tengo cubierto e incluso me paso.Entonces es mejor que no los tome no? y siga tomando ese post-entreno que tiene muy pocas proteínas y luego la cena que tiene bastantes y así llego a mi aporte proteínico, ya que me parecería una tontería quitar proteína de la alimentación que llevo y meter proteína mediante batidos¿no?
Y en cuanto lo de la rutina ayer mismo me pusieron una nueva de fuerza que solo durara dos semanas y luego otar vez con volumen, así que por esa parte bien
Muchas gracias de nuevo
Si por los gramos de proteína que tomas ya tienes suficiente, no hace falta que tomes batidos, el cuerpo expulsaría a través de la orina la proteína sobrante... (los hidratos se los guarda, pero la proteína no...). Básicamente los batidos van bien porque eliminas los "anexos" que te vienen con las comidas (grasas en algunos casos, etc...) y por su facilidad de uso, es decir, al terminar el entreno, que es cuando tu cuerpo está "con hambre", te tomas el batido y no tienes que volver hasta casa para poder prepararte lo que sea... digamos que es más práctico, pero si ya tomas la proteína que necesitas y tal y como lo haces es cómodo, ya esta!
Por otro lado, algunos batidos también llevan algo de Creatina, Glutamina, etc... que BIEN TOMADOS, te ayudarían mucho (parezco un vendedor de batidos y no es así... je je).