Dudas al elaborar mi dieta

He estado leyendo varias guías en internet que te explican como elaborar tu dieta de volumen.

He calculado mis necesidades calóricas diarias, y necesito comer 3065 kcal , 142.5 g de Proteínas , 57 g de grasas y 495,5 g de hidratos de carbono.

Ahora en verano entreno por la mañana, por lo tanto, lo repartí en 5 comidas diarias.

-El desayuno(pre-entreno), metí más hidratos de carbono al ser la primera comida del día y la de antes de entrenar. (130g de CH , 18.5g de proteínas y 11,4 g de grasas) -> Avena con 2 yogures y un zumo de naranja.

-Post -entreno: También metí más CH, por ser la comida de después de entrenar.

(130g de CH, 18,5g P y 11,4 g de Grasas)- Aquí metí un plátano y no se que más poner.

-Comida (100g CH, 28,5g P y 11,4g grasas) Arroz con pollo.

-Merienda (80g CH , 28,5g P y 11,4g de grasas) (Aquí no se que comer)

-Cena (55g CH, 48g P y 11,4g grasas): Patatas, 2 huevos fritos y uvas pasas o algún otro fruto seco.

Entre cada comida pasan 2-3 horas, bebo de 2 a 3 litros diarios

Me falta calcular la cantidad que tengo que comer de cada alimento, que lo calcularé cuando tenga claro todo lo que le falta o sobra a mi dieta.

Un saludo y muchas gracias!!!