Quisiera una dieta para aumentar masa muscular

Bueno soy un chico de 17 años, hace 5 meses que voy al gimnasio y quería que me dieran una dieta para aumentar la masa muscular, mido 1.85m y peso 75Kg, también que me digan si es recomendable tomar suplemento proteico como whey protein o si solo con la dieta que me recomiendas es suficiente, muchas gracias