¿Qué es bueno para crecer?

Para crecer más lo mejor es practicar baloncesto, ya que cada vez que saltas te estiras y eso te hace ganar milímetros para que llegues a tener una estatura respetable. De todos modos la alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido al trabajo muscular. Somos lo que comemos, no se puede crear músculo si no se sigue una dieta equilibrada que aporte energía suficiente para el ejercicio y proteínas sanas para crear el nuevo tejido muscular. Conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud con diversidad es el gran problema de la dietética deportiva.
El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó 1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por kg de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.
Anabolismo contra catabolismo
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculado. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. ¿El catabolismo corresponde al infierno del? ¿Cachas?, es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.
¿Qué puedo conseguir con la dieta?
1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.
2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la estrategia que nos interesa en estas páginas. Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
Objetivos de la dieta para ganar masa muscular
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.
· Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasa.
· Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
· Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
· Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
· Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
· Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
· Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
· Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.
Situaciones que favorecen el catabolismo
· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular.
· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente has podido ver en los niños de los países subdesarrollados.
· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos o tres horas (según el grado de entrenamiento) pueden inducir la degradación masiva del músculo.
otros consejos...
Si desea agrandar sus músculo y quiere pasar de se flaco a atleta musculoso no sólo es necesario seguir una rutina en el gimnasio sino también un adecuado plan de alimentación acorde a las necesidades de cada individuo. A continuación las recomendaciones para conseguir este objetivo.
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.
Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
Proteínas para el desarrollo muscular
Carne roja magra
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo sin piel
Huevos completos
Claras de huevo
Quesos descremados
Leche descremada
Yogur descremado
Carbohidratos
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular
Desayuno
1 licuado preparado con½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.
Mediodía
Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.
Comida
200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.
Después de entrenar
½ Litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Si tienes las posibilidades económicas puedes usar una bebida como la recomendada en el artículo, nutrición para después de entrenar.
Cena
Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.
Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.
¿Qué hay de los complementos para ganar masa muscular?
Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy prometedores.
Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos.
Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar.
Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por bases científicas y con resultados en la vida real.
Espero que esto te haya sido de utilidad. No olvides finalizar y valorar esta respuesta por favor al final de esta página de acuerdo a tu criterio. Recibe un saludo y ya sabes donde encontrarme cuando necesites algo, para ayudarte con muchísimo gusto.

Pero que ejercicios puedo hacer para hacer crecer de altura a parte de hacer baloncesto, no se como estirarse en las maanas no se que se puede hacer y me podrías hacer una rutina para ir al GYM yo voy lunes miércoles y viernes y me gustaría sacer más cuerpo ya que soy muy flaco, estoy tomando proteínas uno en el desyuno y otro después de hacer ejercicios y cuando no hago al aocstarse.
Espero respuestas