Como marco mis abdominales

Te recomendaría de correr como menos 20 min al día y como dices beber mucha agua. No hace falta hacer ninguna dieta ni nada del estilo, solo ejercicio diario.
Para, marcar tu abdomen podrías hacer estos ejercicios:
Oblicuos:
De espaldas. Cruza la pierna izquierda colocándola sobre la derecha que permanece flexionada contra el piso. Coloca la mano derecha en la nuca detrás de la cabeza. El brazo izquierdo está en cruz estirado contra el piso. Flexiona el tronco despegando el hombro derecho y dirigiéndolo hacia la rodilla izquierda. No es necesario ni que el codo, ni el hombro toquen la pierna. Repite 20 veces de cada lado.
Recto abdominal:
De espaldas al suelo. Brazos extendidos dirigidos hacia el techo. Eleva el tronco flexionándolo, dirigiendo las manos hacia el techo. Espira cuando subes, inspira cuando vuelves. Repite entre 20 a 30 veces.
De espaldas. Piernas flexionadas a 90 º elevadas del piso. Manos a la nuca. Flexiona el tronco, intentando tocar con los codos las rodillas. Repite 30 veces.
De espaldas al suelo. Piernas sobre una silla con rodillas flexionadas 90º. Toma un libro y colócalo sobre el pecho. Cruza los brazos sobre el libro. Eleva el tronco, despegando los hombros unos 30 cm como máximo del suelo. Repite 30 veces.
Es fundamental que en el momento de la flexión del tronco, la espiración sea completa, cerrando el movimiento con las costillas flotantes.
Eso bien, diariamente sin prisas podrás obtener un resultado excelente si los haces bien. No tengas prisas por que todo sale poquito a poco,
saludos.

Muchas gracias lo haré a diario, pero quisiera decirt que clase de proteínas podría comprarme para marcar, pero yo no quiero ni ensanchar ni incharme solo marcar... que me recomiendas

Pues mira en el mercado hay unas pastillas a base de levadura de cerveza pero claro, como dices es solo para marcar y tal sabes
entonces mira aquí te dejo una marca que puedes comprarlo en la farmacia o también en algunos gimnasios:
SOLEMTONE. Pero la verdad no te aconsejaría que las tomes porque en verdad es como una sustancia que luego si dejas de hacer ejercicio pues todos los músculos se convertirán en en... ¿grasa? Bueno el caso es que esa sustancia se te queda en el cuerpo y es malo
:)

:O muchas gracias amigo, ¿quisiera saber si las proteínas ayudan en algo o todas las proteínas igual t ensanchan?
¿Y mira con lo que como y eso y el gym y los abds yo noc que hacer para bajar esa barriga y los costados sabes como hacerlo? o q debo d hacer? Según me dices en el primero que haga oblicuos y eso, ¿pero eso demora verdad?