Comenzar a practicar running desde cero
Por razones de trabajo tengo que preparar unas pruebas físicas (en verano del año que viene, 2015) y estoy bastante oxidado así que necesitaría ayuda para preparar un plan que me permita:
- Correr 2 km. En 11 minutos ó correr 6 km en 34 minutos (sin acabar rendido, claro).
Mi problema es que nunca me ha gustado correr así que cuando me pongo... En cuanto me canso un poco me paro y me doy la vuelta andando a casa. (Supongo que es más psicológico que físico).
El horario para entrenar sería por la tarde, de lunes a viernes, y las pruebas las tendría que pasar en verano del año que viene (2015).
Tengo 37 años, peso 98.5kg y mido 192cm.
Si es posible me gustaría que el plan pudiera alternar las salidas de running con salidas en bicicleta, ya que tengo una hernia discal y no quisiera darle mucha caña con los trotes.
Pd. Esta tarde he salido a probar, por aquello de marcarme un recorrido, y he acabado 6 km (1 andando, 1 corriendo, 2a, 1c y 1a) marcando un mejor tiempo de 5´45´´ con unas pulsaciones máximas de 188 ppm y una media de 145 ppm. (Si os sirve de algo, el pulsómetro me marcaba el ritmo óptimo entre 110 y 140 ppm, pero 110 ya tenía al empezar a andar por lo que ha ido todo el rato pitando...)
1 Respuesta
Con 6 meses por delante... 180 pulsaciones no es que este muy bien la verdad pero en todo se empieza, aquí un plan.
Lunes: Ya que estas empezando los Lunes anda una horita solo. A las 2 semanas empieza a trotar y al mes y medio carrera a ritmo normal hasta que a los 5 meses puedas hacerlo a un ritmo rápido.
Martes: Trote de 5 minutos las dos primeras semanas, a la 4 semana empieza con 15 minutos de trotes, cada 2 semanas 10 minutos más hasta llegar a la 8 semana que ya vas a empezar con un ritmo más fuerte y durante 20 minutos, la semana siguiente 30 mins. Más y mantente así todas las semanas.
Miércoles: Aprovecho para decir que tendrías que perder 10 kg. Por fin bicicleta, 1 hora de bicicleta, pero es mejor si haces 30 min. en montaña.
Jueves: Descanso
Viernes: Sprints de 40 metros a todo lo que des, haz unos 5, después 15 minutos de trote rápido y aumenta 5 cada semana hasta llegar a 40, y te quedas ahí, después media horita de bici por tu ciudad/pueblo relajdo, disfruntado del paseo en bici, por último una sesión de 15 minutos de estiramiento, LOS ESTIRAMIENTOS HAZLOS TODOS LOS DÍAS INCLUIDO FINDE SEMANA.
PD: Te aconsejo inscribirte a un equipo de fútbol senior o salir a jugar con tus amigos los fin de semanas y apuntarte a un gimnasio.
