¿Rutina luego de una lesión?

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Buenas tardes, le escribo para hacerle una consulta sobre entrenamiento físico en el gym relacionado al fútbol, yo lo juego por hobby.

La rutina que hago ( 3 veces por semana ) hago 1 ejercicio por cada musculo( pecho, espalda, tríceps y bíceps, más las abdominales )

La duda que tengo son 2 :

1) Los ejercicios de piernas ( hago camilla boca abajo, prensa horizontal, 2 aparatos gemelos, 2 maquinas de aductores ) como divido por los 3 días complemento con ejercicio aeróbico

2) Para los ejercicios aeróbico tengo una cama eslatica y un step si me podrías indicar que ejercicios se puede hacer relacionado con el fútbol.

Tengo 31 años y peso 77 KG

PD : Vengo de una lesión en la rodilla ( Condromalacia rotuliana) el cual solamente me quedo el tendón de la rodilla un poco sensible

Saludos