¿Qué puedo hacer para recuperar mi cartílago en las rodillas?

Tengo 37 años de edad, no tenia una rutina deportiva constante y practique montañismo por unos meses, por falta de preparación y equipo me afecte los cartílagos de mis rodillas, ¿hay alguna forma efectiva de recuperarme? Quiero evitar una cirugía, por favor si alguien me puede ayudar con información efectiva y concreta.