Mejorar en prueba de 1000m

Para las oposiciones a CNP tengo la prueba del 1000m. Actualmente la estoy corriendo en 3'25'', y mi objetivo sería hacerla en 3'10", es decir, bajar 15". En enero la hacia en 4'15", y he mejorado bastante, pero m he quedado un poco atascado. Por limitación de tiempo solo puedo hacer series en pista de atletismo un día a la semana (suelo hacer 6x400 o 5x500), + otro día carrera continua o fartlek. Por favor, podríais proponerme un plan para mejorar? Dispongo de algo menos de 3 meses hasta la prueba.