Rutina de aumento de masa muscular y diseñar estética

Tengo 14 años, peso 57kg y mido 1.75, quisiera saber como poder aumentar mi masa muscular a mi edad, se que no me tengo. Que precipitar al hacer más de lo que mi cuerpo aguanta, por lo que pido a quien corresponda que me diseñe una rutina de aumento de masa muscular, ya sea con dieta y como debo de hacer los ejercicios, cuento con mancuernas de 3 kg(no se si sea mucho peso para mi), hago mucho cardio, por lo que me mantengo flaco, según lo que he leído soy ectomorfo, por lo que me. Cuesta subir de peso, así que acudo a este medio para ver cual seria específicamente mi rutina de entrenamiento, mi dieta(en caso de ser necesario) y los días que necesito hacer dicha rutina de entrenamiento que me hagan, por cierto hago cardio toda la semana al menos 2 horas (fútbol y atletismo).