Interpretación de resonancia magnética lumbar

Quisiera saber lo que significa el siguiente informe:

%%%%

No se aprecian alteraciones significativas en la estática.

Cuerpos vertebrales de señal y altura normales.

Cambios degenerativos en espacios discales L3 L4 y L4 L5.

El disco L3 L4 presenta un pequeño abombamiento crónico circunferencial no compresivo.

En el espacio L4 L5 se trata de una hernia crónica de base ancha, ligeramente paramedial izquierda, que en este momento tampoco compromete raíces.

Muestra insinuación foraminal bilateral de predominio izquierdo sin aparente compromiso de raíces foraminales.

Resto de espacios discales normales.

El canal vertebral es algo estrecho en el espacio L4 L5 y normañ en el rest de la columna lumbar. Cono medular sin alteraciones.

%%%

Tuve un episodio de 15 días de fuertes molestias lumbares. Ahora me encuentro bien, solo noto rigidez por las mañanas. El traumatólogo me manda hacer 10 horas de fisioterápia. Me gustaría saber el tipo de ejercicio que debo hacer para ralentizar el desgaste y las posturas que debo evitar. Mi trabajo me obliga a estar sentado muchas horas.