Vitamina b12, qué cantidad tomar para suplementar

Si se puede, mejor recurrir a la alimentación; date cuente de que la absorción es mejor que en el caso de las pastillas, y me imagino que sobre todo en el caso de la vitamina B12 que necesita el factor intrínseco para su absorción en el estómago; de ahí un posible motivo de discordancia en las cifras.
Un alimento que tiene bastante vitamina B12 es la sardina; y si puedes, te recomendaría comenzar por él, por ejemplo una lata pequeña (poco más de 50 gramos) de sardinas en lata.
https://lavitaminab12.com/sardina-y-vitamina-b12/

El contenido de vitamina B12 de las sardinas será el siguiente, 28, 30 mcg cada 100 gramos:
https://alimentos.org.es/vitaminas-sardina
Pudiendo, lo más seguro y efectivo, es recurrir a la alimentación; podrías probar, quizá con una lata, o media, de sardinas en lata, al día (o quizá menos).
¿Existen comprimidos con tan poco de vitamina B12 como dices? Me parece raro por lo que te decía, que en pastillas la absorción siempre es menor; e incluso el hidroxil ya tiene 500 microgramos.
https://cima.aemps.es/cima/dochtml/p/79062/Prospecto_79062.html
https://www.youtube.com/watch?v=cDL7SQ6kTXU

Poniéndole los subtítulos quizá puedas entender este vídeo (según este especialista, de suplementar sería mejor usar la metilcobalamina, forma activa de vitamina B12, que ya no depende del factor intrínseco):
https://getv.topsandtees.space/u8wtU5Cedtk/YLzLJR044aCL7loAZjNMFjAaVwowndhm7mnZxD1GTz6/mp4_240p

Y también puedes fijarte en tomar el suficiente ácido fólico en la alimentación, con verduras de hoja verde como espinacas, o frutos secos como anacardos, o pistachos.
https://www.botanical-online.com/productos-naturales/vitamina-b12-folico-como-tomar
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452015000400007

¡Gracias!