¿Cómo puedo aumentar la musculatura de los brazos y el abdomen?

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Problemas con los bíceps y tríceps

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Te mando mi rutina de ejercicios y alimentación para que me digas si le agrego o le quito algo. Lo que ue quiero conseguir es más masa, y algún consejo que me des para mis pantorrillas, ya que están muy pero muy delgadas, es lo que más quiero...
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