Malformación lumbociática

HOLA TENGO 21 AÑOS soy una chica que practica deporte con asiduidad
pero hace una año o más bien año y medio empecé a preparar unas pruebas físicas de policía
el caso es que me lesioné
y ahora me han dicho los médicos que lo tengo crónico ( la lumbalgia ) y a veces me da la ciática
quería volver a entrenar para poder presentarme a las oposiciones otra vez pero tengo miedo a practicar deporte.
Entrenaba como un deportista de alto rendimiento pero traspolado a mis posibilidades el caso es que mejoré muchísimo y ahora creo que lo he perdido todo
necesito consejos para poder entrenar sin hacerme daño(ya conozco las tablas de posturas pero no me ayudan nada)
Y como ya sabes el entrenamiento si no se realiza de un modo regular y planificado no sirve de nada
necesito poder ser continua en mientrenamiento sin fastidiar mi salud
Ayuda! Por favor!