Lesiones y flexibilidad

A ver creo que lo que me preguntas es:
1.Calentamiento para antes de ir a entrenar hacerlo e ir un poco más listo para aguantar los entrenamientos.
2.Ejercicios aparte para fortalecer articulaciones.
3. Alguna página que hable sobre todo esto.
Si algo falla no dudes en realizar otra consulta o corregirme para que te la resuelva o lo que sea :). ¿Shadow fighting? Te refieres imagino a trabajo de sombra, véase un oponente imaginario y combinaciones, esquivas y demás ante el mismo, ¿no?.
Bueno, a lo que íbamos.
Con respecto a lo del calentamiento y estiramiento:
Para calentar asumiré que no tienes bicicleta estática y que no vas a ir a correr por la calle :P. Yo haría lo siguiente:
Estiraría los músculos de abajo a arriba, es decir:
Rotaciones de pie para calentar tobillos, elevaciones sobre las puntas para gemelos;
Estirar el pie atrás(tocando con el talón el trasero y manteniendose en una pierna) cogiendolo con la mano para cuadriceps;
Estirar Abductores y adductores subiendo la pierna y haciendo circulos hacia fuera inicialmente y después hacia adentro(de dentro a afuera o de afuera a dentro desde un angulo aproximado de 90º de la pierna con tu cuerpo) lentamente(si lo haces rápido puede ser doloroso)(Esto es preferible que lo hagas después de haber corrido un poco y demás);
Movimientos de cintura (hacia los lados) en el sítio;
Estirar un poco dejandote caer hacia la punta de los pies lentamente(con las piernas juntas y rectas) y acto seguido subir y con la mano detrás de la espalda inclinarse hacia atrás un poco;
Rotaciones hacia delante y hacia atrás con los brazos(para calentar hombros, rotaciones de antebrazos con brazo fijo para calentar codos y rotaciones de manos para calentar muñecas.;
Después con los brazos en cruz y los antebrazos formando con el resto de los brazos angulos de 90 grados, elevar los brazos repetidas veces(de manera simultanea) hacia arriba quedando las manos superpuestas(alternando la que está delante y la que está detrás);
Estiramientos de cuello: Decir "sí" con la cabeza, decir "no", y rotaciones en ambos sentidos.
Con esto ya habrás estirado la mayoría de los músculos del cuerpo. Yo te aconsejaría que ahora por ejemplo para calentar bien estuvieras por ejemplo 5 minutos en la guardia y dando pequeños saltos sobre las puntas de tus pies a la vez que lanzas directos con los puñetazos y haces pequeñas esquivas(muy lentamente, es sólo para calentar). Acto seguido aprovecha y sube y baja las escaleras de tu casa por ejemplo(dependiendo de la altura más o menos veces) durante unos 5 minutos. Yo creo que con este calentamiento llegarás al gimnasio listo para entrenar :).
2. Los estiramientos: Te voy a poner una serie de estiramientos que le puse a un compañero hace algún tiempo y que creo que pueden serte útiles de igual manera:
"Mi consejo es que, cada día hagas 20-30 minutos de estiramientos con un compañero:
-Levantándote la pierna de frente(simulando una frontal pero tirando hacia arriba)
-Lateral
-Hacia atrás
Por otra parte abriéndote de piernas en el suelo(apoyando solo los pies, el compañero puede abrirte desplazando tus pies hacia los laterales de manera progresiva.
Él ejercicio más efectivo aunque también el más doloroso que conozco es:
Sentado en el suelo y apoyando la espalda contra una pared abres las piernas, tu compañero se sienta enfrente y apoya sus talones por encima de tus tobillos; entonces extiendes las manos y él te las coge y te abre con los pies y te mantiene con las manos. Tienes, además que tirar hacia abajo(intentando tocar el suelo con la frente) (él puede tumbarse hacia atrás cogiéndote de las manos a la vez que te abre).
*Es muy doloroso, te advierto...
Por otra parte para coger elasticidad en la cadera, pones las piernas en posición de mariposa(sentado, plantas de los pies juntas y talones lo más hacia ti posible, quedan las rodillas levantadas). El compañero te ayudará a bajar las rodillas de manera progresiva y con cuidado(ten MUCHÍSIMO cuidado de no forzar en este ejercicio, es mejor que progreses poco a poco que no te rompas, te lo digo porque yo tuve una lesión bastante grave porque me forzaron al hacer este ejercicio).
Todo esto compaginalo con un entrenamiento de glúteos y abdominales intenso, ya que todas las patadas se apoyan en esos músculos para ser tiradas y contra más trabajados los tengas, mayor control podrás obtener.
Por otra parte un buen entrenamiento fuera del gimnasio es, en casa, mientras ves la televisión, lees alguna cosa o escuchas música, quedarte abierto de piernas o apoyar la pierna en alto y mantenerla un rato(En casa si no calientas no fuerces mucho porque te puedes romper).
Si haces todo esto yo creo que puedes ganar muchísima elasticidad, pero tienes que ser muy constante, ya que la elasticidad es algo que se pierde muy rápidamente.
Y recuerda MUCHO CUIDADO con los ejercicios de elasticidad, es muy fácil romperse y muy difícil recuperarse de una lesión :). Recuerda que lo que se gana rápido se pierde igualmente rápido, así que si eres constante y pausado, lo conservarás durante más tiempo :).
Suerte con tu entrenamiento y ya me comentarás si te es útil este entrenamiento.
P.D.: Calienta muy bien antes de empezar a entrenar elasticidad, 20 minutos de carrera continua y estiramientos de todos los músculos del cuerpo antes de entrenarla(son 30 minutos lo que tardarás en hacer esto, pero vale la pena).
Por otra parte, intenta fortalecer al máximo tus glúteos y cuádriceps mediante sentadillas y otros ejercicios destinados a ellos, ya que muchas patadas, por no decir todas dependen en gran medida no tanto de la apertura como sí de la fuerza y capacidad de elevar y hacer fuerza en la misma pierna para tirarla más alto."
Purébalos y ya me contarás a ver para estirar.
Con respecto a alguna página que hable al respecto... la verdad es que no sabría decirte, he buscado muchas páginas por internet y es raro encontrar alguna que hablen de ciertos temas, así que no puedo darte ninguna, espero que con lo que te he dicho puedas conseguir tus objetivos.
Para finalizar te aconsejaría, para fortalecer articulaciones y la musculatura general de tu cuerpo yo te aconsejaría la natación. Si vas los días que no haces Muay Thai posiblemente te venga bien para relajar los músculos(aunque tienes que darle caña, no ir a darte un baño de placer ;) ), fortalecer los mismos junto a todas las articulaciones(ejercicios como el crol vienen muy bien) y con todo esto podrás evitar lesiones. Eso sí, estira bien después de ir a la piscina porque sino puedes perder elasticidad al fortalecer los músculos de alrededor.
Pruébalo y ya me contarás, espero haberte servido de ayuda :). Si tienes alguna duda más no dudes en plantearla.