Saltoh
Hace unos meses me aconsejaste unos ejercicios de escaleras,.. Para el salto horizontal pies juntos y desde parado. Yo vine haciendo los saltos en escaleras con un cinturón de 11 kg, a la pata coja (tres escalones con cada pierna y de dos en dos), y a dos piernas saltando de cuatro en cuatro .Unas 8 series en total. Y unos 5,6 días por semana.
Hubo unos días que al medir estaba por encima de los 2 30, es el objetivo. Pero me dio por empezar a hacer sentadillas con peso 90 kg más o menos, unas 7, 8 repeticiones, y unas 6,7 series (después de cada serie saltos en sitio sin peso), más después también saltos desde una grada, y al caer saltar horizontalmente (todo esto leyendo por ahí que podía ser bueno), y dejando lo de las escaleras a dos días.. La verdad es que me metía caña a las piernas. Ademas estoy corriendo dos días una hora cada día por césped artificial, blandito, y un buen ritmo(cuando corro después no hago saltos ni sentadillas). Y por las tardes, no todas, voy a nadar unos 1600m..
Bien, pues ahora noto que en el salto, que es lo que peor llevo de todo, no mejoro sino que empeoro. No llego a los 2 30. Si salto despues de haber hecho sentadillas con peso me noto mas ligero y salto mas, pero sino no. La tecnica yo creo que, mas o menos, es la correcta. Pero claro como saberlo q 100%.
¿Qué puedo hacer? Pensé en volver a las escaleras, igual, con el cinturon. Hacer menos sentadillas (3 series de 3 repeticiones y algo más de peso, y menos días). ¿Hacer sprints cortos (me vendran bien pal salto no?), saltos en carrera a la pata coja alternado piernas, y también hacer saltos con tobilleras de 1/2 o 1 kg. Todo esto repartiéndolo en días distintos, por lo menos sentadillas y escaleras. ¿Ganaré fuerza explosiva? ¿Cómo lo ves? ¿Por qué esa bajada en el salto? Me viene mal las sentadillas, ¿los saltos desde la grada al suelo y vuelta a saltar, el correr, la natación?
¿Tu qué opinas de todo este rollo? Necesito tu opinión y ayuda para conseguirlo como sea. ¿Aun tendré dos o tres meses. Qué puedo hacer?
Hubo unos días que al medir estaba por encima de los 2 30, es el objetivo. Pero me dio por empezar a hacer sentadillas con peso 90 kg más o menos, unas 7, 8 repeticiones, y unas 6,7 series (después de cada serie saltos en sitio sin peso), más después también saltos desde una grada, y al caer saltar horizontalmente (todo esto leyendo por ahí que podía ser bueno), y dejando lo de las escaleras a dos días.. La verdad es que me metía caña a las piernas. Ademas estoy corriendo dos días una hora cada día por césped artificial, blandito, y un buen ritmo(cuando corro después no hago saltos ni sentadillas). Y por las tardes, no todas, voy a nadar unos 1600m..
Bien, pues ahora noto que en el salto, que es lo que peor llevo de todo, no mejoro sino que empeoro. No llego a los 2 30. Si salto despues de haber hecho sentadillas con peso me noto mas ligero y salto mas, pero sino no. La tecnica yo creo que, mas o menos, es la correcta. Pero claro como saberlo q 100%.
¿Qué puedo hacer? Pensé en volver a las escaleras, igual, con el cinturon. Hacer menos sentadillas (3 series de 3 repeticiones y algo más de peso, y menos días). ¿Hacer sprints cortos (me vendran bien pal salto no?), saltos en carrera a la pata coja alternado piernas, y también hacer saltos con tobilleras de 1/2 o 1 kg. Todo esto repartiéndolo en días distintos, por lo menos sentadillas y escaleras. ¿Ganaré fuerza explosiva? ¿Cómo lo ves? ¿Por qué esa bajada en el salto? Me viene mal las sentadillas, ¿los saltos desde la grada al suelo y vuelta a saltar, el correr, la natación?
¿Tu qué opinas de todo este rollo? Necesito tu opinión y ayuda para conseguirlo como sea. ¿Aun tendré dos o tres meses. Qué puedo hacer?
1 Respuesta
Respuesta de filipenco
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Por lo que cuentas tienes una sobre-carga general, creo que no te aconseje que lastrases nada, eso de utilizar lastres se deja para la pretemporada a un año vista y no todo el mundo mejora, y me refiero al salto, no quiere decir que no aumentes el volumen como los culturistas por ejemplo, pero ese es un error común que la gente se cree, fíjate si por múculo fuera, cualquier campeón de culturismo saltariá de acuerdo con su musculatura más de 3-4 mts y no es así. También te dije que los saltos son muy exigentes y que no hace falta hacer muchas repeticiones (sobre-carga y empeoran) cuando los realices, no hagas más de 5-6 máximo y a medida que te acerques a la prueba no más de tres serán suficientes. LO de coordinar Iz-Iz-Dc-Dc etc eso puedes hacer más repeticiones siempre controlando no ir muy a tope y buscando en todo momento la coordinación, que creo que aun no la tienes al 100% y es vital para poder dirigir tu cuerpo a "arañar" los últimos ctms. También te dije que pongas la marca en 2,40-2,50, para que tu cerebro fije ese objetivo y no otro, estas cosas tan simples así contadas son de capital importancia a la hora de ejecutar un salto con ciertas garantías. Lo de saltar de la grada y luego hacia adelante, a ti en concreto solo te servirá para lesionarte, pues con una acción es suficiente, si es lo bastante potente. Lo de escaleras repites a pies juntos de tres en tres haciendo impulso al unisono con los brazos, este si es de los más importantes que te ayudaran a mejorar, pero no te pases haciendo rept. Debes de darte cuenta que cuando aparece el cansancio, ya no te ayudaras, sino todo lo contrario. Las sentadillas son buenas si se ejecutan bien, sino no (ya se que se ve todo muy fácil, pero no es así lleva mucho tiempo realizarlas bien y necesitas a alguien que sepa de verdad como hacerlas) te diría que más de un 80% de gente que las hace sobre todo culturista no ejecutan bien. En tu caso viene bien hacer 2-3 rept unos saltos de coordiación (Iz-Dc- juntos) y hacer 2-3 horizontales si ya estas lo suficientemente coordinado (no fallas el balanceo e imprimes todo explosivamente al unisono) pero sino tienes la seguridad de hacer muy bien la sentadilla mejor lo de la escalera. Los esprins cortos sino tienes nada de velocidad... no importan mucho, mejor Iz-Dc-Iz-Dc y juntos, este final juntos ha de hacerse exactamente igual al de la prueba, deberías dominarlo a tope y sobre 2,40 claro, que con esa aceleración deberías pasarlo con la gorra. Leételo bien y no dudes en preguntar.
Ok muchas gracias por tus explicaciones. Pero tengo un par de dudillas:
¿Las escaleras sin lastre de 11 kg, ni tobilleras, no? Las de patacoja de dos en dos, y con los dos pies, de tres en tres, o de cuatro, ¿mejor?
En los saltos, por ejemplo, iz-dch-iz-dch-juntos, viene siendo; Salto con patacoja seguido, iz-dch-iz-dch y caigo en pies juntos y ya está, ¿o una vez caigo en pies juntos hago el ultimo salto a pies juntos y ya está? Con tobilleras( ¿1/2 kg) me vendrán mejor?
Soy un pesado, con las tobilleras y to, ya lo sé, pero necesito tenerlo bien claro por que quedarme fuera por esta prueba sería...
Gracias
¿Las escaleras sin lastre de 11 kg, ni tobilleras, no? Las de patacoja de dos en dos, y con los dos pies, de tres en tres, o de cuatro, ¿mejor?
En los saltos, por ejemplo, iz-dch-iz-dch-juntos, viene siendo; Salto con patacoja seguido, iz-dch-iz-dch y caigo en pies juntos y ya está, ¿o una vez caigo en pies juntos hago el ultimo salto a pies juntos y ya está? Con tobilleras( ¿1/2 kg) me vendrán mejor?
Soy un pesado, con las tobilleras y to, ya lo sé, pero necesito tenerlo bien claro por que quedarme fuera por esta prueba sería...
Gracias
Empezaré por el principio escaleras SIN lastre y según sea el número de escaleras (no me dices) imagina 20 por ejemp después de calentar bien subes en carrera de dos en dos... I-D-I-D-I todas 2 veces. Subir de tres I-D-I-D-I etc subes tres veces y carrera, cuando bajas puedes también hacer de lado y sin apoyar talón 5-I, 5D, 5I, 5D esto en todas las repet. ... Cada vez que bajas, recuerda de lado. Ahora lo duro: subes de dos con Iz = 10 esc, con Dc= 10 esc tambien puedes alternar.....Iz=2 Iz=2 Dc=2 Dc=2 así hasta las 20 esc. Ahora a pies juntos (ancho de caderas igual al salto) dejando tres subes tres veces. Esto ya constituye un buena sesión de entrenamiento, doy por hecho que entrenas a diario. En cada impulso que hagas deberás de darte cuenta que tus brazos te AYUDAN, eso es lo más importante, ya sea cuando vas con un pie o con los dos, que cada impulso se haga al unisono pierna/s y brazos a la vez insisto pues parece fácil y no lo es. Es bueno grabarse en video y observarse atentamente después, ahí deberás ver los posibles errores. En multisaltos, después de calentar bien... Iz-Iz- Dc y salto juntos esté tres rep IZ-DC-DC-IZ y salto por tres rep. DC-DC-IZ-IZ-DC y salto tres rep. DC-DC-DC-IZ-IZ y salto tres rep. IZ-DC y salto 2 rep. DC-IZ y salto 2 rep, en todos ellos cuando llegas a la fase de SALTO lo harás igual al salto de la prueba exactamente aunque llevas una buena inercia; desde la última batida de un pie, éste /el del suelo) se igualara al otro, para aterrizar ambos a la vez junto con ambos brazos siendo talones 1º y trasero 2º quienes primero tocan tierra. En todos estos ejercicios perseguimos dominar la fase áerea al 100x% por lo que el uso de lastre (tobilleras etc) NO ES ACONSEJABE, ya ves que yo soy pesado en decirte que no al lastre. Aquí tienes bien detayallado dos entrenamientos... escaleras y multisaltos con caída.
