Policía Local

Lo primero que debes hacer es entrenar 6 de 7 días, pero gradualmente, no "atropellar" a tu organismo, es decir ir aumentando-dosificando tu entrenamiento. No me dices cuanto tiempo tienes antes de la prueba, así que mis consejos te los haré a dos meses vista. Lo primero es darse cuenta que todas las pruebas probablemente puntúen igual (mirer las bases). Si es así, tendrás que tocar dos-tres pruebas por sesión... Ejemplo 800 y lanz balón medicinal. Sesión: 20´c. Continua, gimn 10-15´(la que sepas) progresivos 3 de 300 mts (correr progresivamente de 0 a 300 mts sin ponerse a tope, no pasar del 70% de velocidad y vover andando al punto de partida) 3x1000 y 6´de recuper entre series; trote 5-8´suave. Después gimn 15´minut incluye planchas hasta abajo 4-5 series de 10 repetc, lanzamiento del balón de 3 Kg y de 5 Kg = de 3Kg lanzas 3-4 veces, de 5Kg 2-3 veces, así hasta 3 repeticiones y estirar + ducha. Las series de 1000, las bajaras de longitud 50mts cada 3-4 repeticiones hasta que a 2 semanas antes de la prueba estés haciéndolas de 700 mts, si así lo haces mejoraras mucho tu marca. En balón harás lo mismo, irás poco a poco aumentando los lanzamientos con el de cinco. Ojo cuando se entrenes balón dale la misma importancia que al 800 por ejemplo, pues nos parece una prueba inferior y no lo es. Lanzar bien un balón de 5 Kg cuesta mucho. Un ejercicio que te ira muy bien es hacer series con el balón... pones la pierna iz estirada, bloqueada y la dch doblada justo como hace el lanzador de jabalina en el momento justo de lanzar, y frente a una pared lo lanzas con las dos manos, saliendo el balón detrás de tu nuca y cogiéndolo al rebote, estarás a 2-3 mts de la pared y harás 8-10 repet, si no puedes prueba el de 3-2 Kg al principio, ese ejercicio te ayudará a asimilar muy bien el gesto, junto con la fuerza al unisono, debes saber también que al balón hay que acompañarlo hasta la última falange de los dedos indice y corazón, y eso solo se consigue lanzando muchas muchas veces. El 60, aquí hay que entrenar mucho las salidas y llegadas, Si eres dch pierna iz y mano dch en el borde de la linea de salida y el cuerpo cayendo a la pista, la vista a unos 5-7 mts de tu calle, con todos los sentidos en el disparo, silbato etc, tu pierna dch inicia todo, con tu brazo iz al unisono; tienes que pasar el 70 y no el 60, No deberás "cortar" tu velocidad hasta el 70, si así lo haces "engañas" a tu ordenador de abordo mejorando los tiempos. El entreno del 60 es "parecido" al 800, 1º corres sobre 80mts a tope hasta el 90 recuerda (la llegada) y progresivamente bajas hasta hacer 50 mts; haces prgresivos de 110-120 mts y recup amplias de 5´entre series para poder salir al 100x100 en cada serie, no hace falta que hagas más de tres o cuatro, pues la velocidad debe de ser máxima. Salto... esté lo harás antes de la velocidad o el solamente, subir escaleras con una sola pierna,(no más de 10)por pierna, dejando un escalón libre ( no más de tres por pierna y 25-30 escalones máximo, ojo hay que haber calentado muy bien, esto es fuerza-exploxiva, por tanto alto riesgo de lesión. El gesto del salto en parado es básicamente como la "rana" los brazos átras inician con toda la fuerza llevando al tronco tras ellos en una trayectoria (arco iris amplio) y las piernas finalizan adelantándose y aterrizando de talón, estos ejercicios será mejor hacerlos en el foso, evitaras lesionarte, tampoco deberás hacer más de 3-5 como máximo, pues todos los demás no te ayudaran salvo para mejorar el gesto. Por último en el gimn trabaja fondos en paralelas y planchas, series sin llegar a la hipertrofia, que sean de movimiento más que aparatos estáticos esos dejalos a los culturistas, trabaja abdominales de fuerza y no de máquina Ejemplo: pones los dos pies en la segunda barra de abajo de las espalderas (piernas estiradas) he intenta llegar a las punteras por 10-15 repet seguidas y 4-5 series, planchas con los pies apoyados en la 8ª barra contando por abajo 12-15 rep y 4-5 series. Lo que quiero decir es que debes de hacer ejercicios de fuerza que son los que necesitas, que muevan el conjunto de tu cuerpo al vez... salto horizontal... lanz balón en suma todo a la vez, no pierdas tiempo musculando partes individuales bicps, tríceps etc, eso lo dejas para cuando entres y tengas más tiempo. Decirte que si tienes que tomar antibióticos te retrasará bastante tus progresos, así que llevate una camiseta o dos y cuando te encuentres mojado por dentro cambiate, el resfriado-gripe debes evitarlo. Bueno esto es un poco largo así que leelo 2-3 veces y si tienes dudas andaré por esto lares y no dudes en preguntar.