Dolores en la parte exterior de las rodillas.

No mencinas tu edad... pero seguro que es debido a lo que mencionas; asfalto. Zapatillas, (gastadas o baratas) y tampoco mencionas tu peso, pero correr por asfalto no es lo mejor precisamente, y también hacer distancias semasiado largas de golpe, hacen que los tendones externos de la rodilla se resientan. Si quieres hacer distancias largas deberías de ir progresivamente, unos 5´más por cada tres sesiones será suficiente. No obstante puede haber más problemas, pero a simple vista creo que se han juntado: asfalto y distancia más larga de lo habitual.

Perdona por todo el peñazo que te voy a contar ...
Tengo 32 años. Peso 60 kgs y mido 1,70.
Llevo corriendo casi 4 años. Alternando la cinta del Gimnasio con la dura acera de la calle.
Hasta ahora no había tenido ningún problema, pero desde hace 2 semanas cuando supero la media hora de carrera me dan unos pinchazos en las 2 rodillas, en la parte de fuera y por debajo de la rotula. El segundo día tuve que parar a los 40 minutos porque no podía más con el dolor.
Es cierto que antes no corría nunca más de media hora (ni más de 5 kilómetros) y llevo un mes superando los 30 minutos siempre, porque estoy preparando una carrera de 11 kilómetros para primeros de febrero.
Los dos primeros días que pasé de 45 minutos (todo por acera y asfalto) no sufrí de las rodillas, pero el tercer día me dio el dolor ese a los 35 minutos, a pesar de todo apreté los dientes y tiré para adelante hasta los 53 minutos (9 kilómetros).
Estuve 2 días con dolores. No podía ni subir escaleras y menos bajarlas (vivo en un 3º sin ascensor y tengo una niña de 10 meses a la que bajo a peso con el carro todos los días. Imaginaos la escenita jajajaja)
Se me pasaron los dolores a los 3 días y a los 6 volví a salir y a los 30 minutos volvió el dolor. Solo pude correr 40 minutos (7 kilómetros) porque el dolor era insoportable.
Es cierto que nunca caliento ni estiro. Y pensé que podía ser por eso.
Así que miré estiramientos y 2 días después volví a salir a correr. Pero poco. Estiré, calenté y y estiré al terminar. Entrené velocidad. Hice Fartleck en una distancia de 3.000 metros y luego hice 1 kilómetro a tope.
Solo me molestó la rodilla derecha en el tercer kilómetro del Fartleck, cuando estaba recuperándome del segundo kilómetro a tope. Y a la hora y media, cuando me quede frío sentí molestias en las rodillas, pero no dolor ¿habré acertado estirando y calentando? Antes nunca lo hice por falta de tiempo.
Me han dicho que puede ser tendinitis rotuliana.
Yo creo que puede ser por el Calzado y/o por el asfalto.
Llevo unas Nike Air Downcraft. Tienen 2 años.
Quiero comprarme unas Vomero 3, porque me han dicho que son las que mejor amortiguan las rodillas.
Las zapatillas que tengo ahora tienen 2 años y están desgastadas así ...
En el talón por el borde exterior, hacia afuera ...
Y en la puntera están desgastadas las 2 partes, pero está más desgastada la parte exterior, lo misma que atrás.
Me han dicho que soy supinador.
Llevo corriendo 4 años. Antes salía día si día no, pero tengo una niña de 10 meses y ya no puedo salir tanto, porque estoy con ella por las mañanas. Antes corría en cinta en el gimnasio y si estaba ocupada hacía calle.
Ahora solo salgo un día por semana, a veces 2. Si salgo 2 un día hago larga distancia y otro Fartleck.
Hago pesas en casa por mi cuenta. Lunes hombro, martes pecho y abdominales, miércoles bíceps, espalda y pierna (gemelos, sentadilla y sisi squat) y el viernes tríceps y abdominales.
Es cierto que cuando iba al gimnasio hacia más pierna, pero en casa no tengo maquinas.
Volví a salir a los 4 días del fartleck ... te cuento ...
Salí a correr con unas Joma Carrera en vez de con las Nike.
Estiré y calenté 15 minutos ...
1 kilómetro por asfalto y 3 por tierra (dura porque como llovió el otro día aún estaba secando) ... solo 4 kilómetros porque he tenido que parar. Otra vez los dolores de rodilla.
Los dos primeros kilómetros bien. El tercero molestias. Y el cuarto kilómetro doloooooooor ! Sobre todo en la rodilla derecha. Los mismos pinchazos en los laterales de las dos rodillas. La sensación de que se quedan bloqueadas. Me he parado para no detrozarme más.
He estirado bien después. Me he puesto hielo en las dos rodillas. Y cuando me he enfriado bien a las 2 horas. Ha sido levantarme y sentir que estoy cojo de la rodilla derecha. Si la doblo sufro. Si subo escaleras grito. Y si las bajo me muerdo los labios para no gemir.
Me han dicho los compañeros que lo que tengo es una tendinitis rotuliana. Un compañero la tuvo también y son los mismo síntomas.
Así que voy a parar 3 semanas. No vuelvo a correr hasta el 7 de enero y ese día estrenaré las Nike nuevas con la mejor amortiguaciçon posible.
Y la carrera es el 1 de febrero, así que tendré que recuperar todo lo que pueda de lo que habré perdido. Y es una pena porque ahora seria capaz de hacer los 11 kilómetros en algo menos de 6 minutos por kilómetro. Pero bueno ... es que o paro o no llego a correr ni medio kilómetro de la carrera.
Sé que 3 semanas es poco, pero si no no me quedará tiempo de volver a pillar el ritmo.
He ido a la tienda Nike de Gran Vía y me he probado las Nike Vomero 3. Vaya pasada comparado con lo que tengo.
El chaval de la tienda también sale a correr, así que le he cintado lo de mis dolores de rodilla (por lo que quiero una buena amortiguación) y le he dicho que mis antiguas Nike Air DownDraft las he desgastado por la parte exterior de la puntera y del talón.
Así que me ha confirmado lo que ya suponía leyéndoos a vosotros aquí en el foro, que soy uno de esos bichos raros que supina.
Le he preguntado por los 3 modelos la Vomero, la Equalon y la Pegasus. Y me ha asegurado que la Equalon es para pronadores como él, que desgasta más el interior y que la Vomero 3 es la que mejor me viene, porque me va a corregir la pisada mejor.
Me ha dicho que la Pegasus era parecida y la Equalon no le quedaba mi número.
La verdad es que la hostia la sensación. Notaba el suelo a medio metro debajo de mi, como si el pie flotara en el aire. Me sentía hasta más alto.
Vamos, nada que ver con mis actuales Nike. Lástima que lo de correr es algo que ahora mismo ni me planteo. Lo que deseo es recuperarme cuanto antes de mi tendinitis rotuliana para la carrera de febrero. Por eso paro 3 semanas y me pongo hielo y hago estiramientos de cuádriceps, de bíceps femoral y sentadillas contra la pared para fortalecer mis rodillas.
A ver qué tal ...

Básicamente te he contestado pero me extenderé un poco más, el correr necesita de adaptación, como todo en la vida, estudiar, escribir, trabajar etc etc, puedes hacer la prueba escribiendo con un lápiz o boli y copia un texto que ocupe un par de folios, y si no estas habituado a escribir cuando acabes estos veras que tu mano tiene cierto dolor a nivel general e incluso especifico (dedos), y que cuando eras niño e ibas al cole no tenias, algo así pasa con la carrera, cuando no lo haces muy seguido 4-5 días semana y cuando ya tienes la edad que tienes el sistema se queja,,, ¿a mi esto nunca me ha pasado? Claro que no y sobre todo cuanto más joven muchísimo menos, Aunque no lo veas ahora y cuantos más años vayas cumpliendo menos te moverás y no solo hablo de el deporte que practiques sino del movimiento general, desde que te levantas hasta que te acuestas siempre será menor de ahí la importancia de realizar ejercicio de una forma constante y ordenada... más actividad semana, mejor forma. Esto viene porque mencionas que no tienes tiempo, ¿o qué solo dispones de uno o dos días por tu situación familiar (?) Pues el tiempo has de buscarlo que seguro que lo encuentras (hay tiempo para todo) es cuestión de programarse y adaptarse uno mismo. Te cuento esto porque el motivo de tu dolor en gran parte viene por la inactividad y también por correr en duro y las zapatillas claro. Vamos con la inactividad; mencionas lo de 1-2 días y un objetivo de unos 10-12 Km, pues deberías correr unos 4-5 mínimo a la semana con sus estiramientos y su gimnasia y conseguirás que tu sistema (músculo-tendones-ligamentos y otros) se enteren de lo que gradualmente les iras pidiendo, insisto en lo de gradualmente, porque es así como debes de hacerlo. Sucede que tu ordenador (cerebro) si puede hacer esas sesiones fuertes de 2 días pero tu sistema muscular-tendinoso etc NO, se queja en las partes más débiles rodillas, tobillos también en algunos casos, ¿y cómo?, huelga decírtelo ya lo has experimentado, tendones exteriores, rotulianos etc, si persisites y corres con dolor como ya has hecho pasará que entrarás en tendinitis crónica y si eso sucede tendrás que dejar la actividad seguro. Así que lo mejor es descansar esas tres semanas o un mes, o lo que fuera necesario, que no quede ni rastro del dolor y luego empezar gradualmente a entrenar preferentemente por blando y carrera continua suave... 12-15´ no más, y más número de días al semana .. 3 semanas 3 días, luego 4 etc. Si no puedes correr esa prueba este año no pasa nada.
Eres suficientemente joven para ir a otras. Las zapatillas: todos somos algo, supinadores, pronadores etc etc. Los vendedores están para vender aquello que más beneficio les reporta como no podía ser de otra manera ya que es su trabajo, de las zapatillas que mencionas yo particularmente he usado la gama de "pegasus" y otras marcas y te diré que ha ido muy bien, pero también Saucony-Le cof- Puma etc etc cuanto más caras suelen ser mejores materiales, y según sea tu píe te irán mejor unas marcas que otras por lo que lo fundamental es probársela siempre. ¿De 80? En adelante todas las marcas ofrecen buena calidad. No hay gastar en diseños tontos que las encarecen como novedad, compra las ya bien probadas y requeteprobadas. Debes de saber que duran unos 800-1000 Km, a partir de ahí habría que cambiar. Esos ejercicios que haces, pasa de ellos y no molestes más la zona.