1 km en menos de 4`45

Pues como bien dices, tienes que entrenar sobre todo muchas series cortas o intervals. Los 1000 metros es una prueba que se puede considerar de medio fondo, pero para la cuál hay que tener una resistencia, para aguantar esos últimos metros que cuestan tanto. Para ello te aconsejo que todos los días de entrenamiento, a parte de los estiramientos y calentamiento, hiceses un pequeño rodaje de 10 minutos o así. Un día intenta hacer unos intervals de 200 o 300. Haz 4X4. Es decir: 4 intervals, descansando un minuto y poco, y a los 4, un descanso más grande. De unos 6 o 7 minutos. Algo más si ves que no estas recuperado. Después los otros 4 intervals. Calculo que deberías hacerlos en unos 50 segundos. Como mucho en 54 segundos a ser posible el 200, ya que tienes que asimilar ritmos superiores a los del 1000.
Un día trabaja también si puedes gimnasio, que es importante. Pero no meterte pesas a lo bobo. Tienes que trabajar con pesos bajos y más repetición, porque no te interesa ganar en masa muscular. Sino conseguir una forma básica.
Otro día series de entre 500 y 600 metros. No se cuanto tiempo llevarás entrenando, pero en un principio de diría de 4. Si te vieses muy bien, que no lo creo, hace incluso 5, cuando ya estés más cercano a la prueba. No la última semana. Descansar entre cada serie unos 2 minutos como mínimo. Depende de tus sensaciones y unas pulsaciones que no excedan de 110 pulsaciones aproximadamente. En cuanto al tiempo, si corres 500, los tiempo deberían andar en torno a 2:15 y en el 600 en 2:45 o así.
Otro día sería bueno que hiceses un rodaje tranquilo de 30 minutos más o menos. Relaja bastante y te ayuda a liberar un poco todo el esfuerzo de lo anterior.
Todo esto te lo digo un poco como estándar ya que no conozco tu forma ni situación. Espero que te sirva. Ya me dirás. Si tienes alguna duda no dudes en preguntarla.
En cuanto a los tiempos, si quieres cuando hayas probado algún día me dices que tal has andado y porque tiempos para hacerme una idea.

Hoy he hecho 5 series de 400,,,,, y todas ellas a un ritmo constante y en las primeras con fuerza para arrancar un sprint en los últimos 100 m,,,,, pero a un ritmo constante,,, para mi medio-alto las marcas se sitúan entre 1'50--2'00
Un saludo

Fundamentalmte carrera a un ritmo suave, intenta hacer 25´ tres sesiones y 30´otras tres a ritmo suave o trote. Debes de hacerlo 5 sesiones por semana sin crono, no te obsesiones ten en cuenta que ese tiempo casi se hace andando deprisa. La semana antes de la prueba entrenas solo 4 días... 1º corres 1200mts 2º 1000 mts 3º 900 mts y 4º 850 mts, Esto lo corres a "ritmo" lo más uniforme posible, (un poco más que la del trote, que puedas bien con ello )no te metas ha hacer sprit pues sería lo peor ya que no estas preparado para ello, te falta fondo, dejas 2-3 días de descanso activo... nadar un poco, jugar fútbol, balón cesto etc etc si machacarte. Procura dormir unas 8 h. descansar bien es muy importante. Si consigues hacer esos miles a un ritmo uniforme, si aceleracines fuertes (creo que si puedes) veras que ya en el 1200 estarás casi igual o unos pocos seg. Más. Esto te dirá que ese es el ritmo al que si puedes, y como la distancia es menor (1000) siguiéndolo no deberías tener problemas. Solo debes de buscar TU RITMO Y no el de otras personas, Grabatelo bien y el día de la prueba sigue lo que ya sabes que es tu ritmo, pues sucede que si te metes en el ritmo de otros te entre "la pájara) y lo estropees. Suerte.

Así de fácil,,,,,,, entrenar de lunes a viernes media hora a mi ritmo, corriendo por la pista sin crono,,,,
Y la semana anterior a las pruebas correr o más brien trotar 1200 ó 1500 metros...
Es la única prueba que se me resiste, velocidad, dominadas y salto bien... pero esta...
De todas formas gracias y un saludo