Anónimo
Como perder grasa y ganar definición muscular
Tengo 19 años y asisto desde los 16 al gym pero no muy regularmente. Actualmente llevo 2 meses asistiendo de forma constante por lo cual quiero entrenar mi cuerpo de manera correcta para sentirme bien je je. Mi peso es 100kg y mido 1'83m . Mi pregunta es que ejercicios y de que manera debo entrenarme para perder toda esa grasa y a la ves adquirir definición. También si seria conveniente tomar capsulas de HIDROXICUT. Y cual programa alimenticio o dietético puedo tomar (si no es mucha molestia una especie de menu para seguirlo paso a paso). Y que ejercicios y que tiempo de cardiovasculares puedo hacer antes de la rutina de pesas.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Pues por ejercicios puedes hacer cantidad de combinaciones entre ejercicios, lo más importante es que tengas muy poco descanso entre series y altas repeticiones por ejercicio. Los circuitos son geniales para los períodos de definición.
La dieta a seguir sería algo como esta:
Dieta de definición
Desayuno
- 60gr Avena o Muesli con Leche de soja
- Tortilla 3 claras y 1 yema o 1 cazo de proteínas de suero.
Media mañana:
- 1 pieza de fruta
- 1 Sándwich de pan integral con rodajas de tomate y 2 latas de atún o pechuga de pavo
Almuerzo:
- Arroz-pasta (120gr gramos)
- Pollo o ternera o pavo (200 gramos)
Merienda antes de entrenamiento: Dos naranjas o dos mandarinas
Después de entrenamiento: 50gr de queso fresco y una manzana.
Cena:
- Ensalada con: lechuga o canónigos o brócoli, con rodajas de piña y una lata de atún.
- 150 gr de Pescado blanco.
Y tu rutina de entrenamiento algo como esto:
Día 1.
5 x 16 Press de banca, 5x16 Press jalón tras nuca, 5x25 de abdominales "encogimientos" Explicándolo serían 5 series de 16 repeticiones cada una "exceptuando las 25 de abdominales) y todas seguidas, me refiero a que no tienes descanso, sólo hasta que termines los abdominales tendrás 1min de descanso.
4x16 Aperturas, 4x16 Remo sentado, 4x25 elevaciones de tronco.
4x16 Peck Deck (Contractora), 4x16 Pullower con brazos semiflexionados en ángulo 45º. 5x25 abdominales- elevaciones de piernas.
Día 2.
4x16 Press tras nuca, 1 minuto de sprint en bicicleta con alta resistencia, 4x16 hiperextensiones (lumbares)
4x16 Elevaciones frontales, 1 minuto de sprint en bicicleta, 4 x12 hiperextensiones de nuevo.
4x16 Elevaciones laterales, 1 minuto de sprint en cinta o bici o steppers.
Día 3.
6x12 Curl bíceps de pie, 6x12 Press Francés, 4x20 abdominales (cualquier tipo)
6x12 Curl alterno, 6x12 Jalones en polea, 4 x20 abdominales
Día 4.
(Sólo aeróbicos) una hora y media seguida de aeróbicos.
Esta rutina la puedes amoldar incluso para 6 días seguidos o 2 y 2, o 4 seguidos .
Es una rutina que incluye aeróbicos en su misma estructura, si después de la rutina puedes seguir haciendo aeróbicos, inclúyelos que te vendrán de perlas hacer 45 minutos de cardio al día.
La dieta a seguir sería algo como esta:
Dieta de definición
Desayuno
- 60gr Avena o Muesli con Leche de soja
- Tortilla 3 claras y 1 yema o 1 cazo de proteínas de suero.
Media mañana:
- 1 pieza de fruta
- 1 Sándwich de pan integral con rodajas de tomate y 2 latas de atún o pechuga de pavo
Almuerzo:
- Arroz-pasta (120gr gramos)
- Pollo o ternera o pavo (200 gramos)
Merienda antes de entrenamiento: Dos naranjas o dos mandarinas
Después de entrenamiento: 50gr de queso fresco y una manzana.
Cena:
- Ensalada con: lechuga o canónigos o brócoli, con rodajas de piña y una lata de atún.
- 150 gr de Pescado blanco.
Y tu rutina de entrenamiento algo como esto:
Día 1.
5 x 16 Press de banca, 5x16 Press jalón tras nuca, 5x25 de abdominales "encogimientos" Explicándolo serían 5 series de 16 repeticiones cada una "exceptuando las 25 de abdominales) y todas seguidas, me refiero a que no tienes descanso, sólo hasta que termines los abdominales tendrás 1min de descanso.
4x16 Aperturas, 4x16 Remo sentado, 4x25 elevaciones de tronco.
4x16 Peck Deck (Contractora), 4x16 Pullower con brazos semiflexionados en ángulo 45º. 5x25 abdominales- elevaciones de piernas.
Día 2.
4x16 Press tras nuca, 1 minuto de sprint en bicicleta con alta resistencia, 4x16 hiperextensiones (lumbares)
4x16 Elevaciones frontales, 1 minuto de sprint en bicicleta, 4 x12 hiperextensiones de nuevo.
4x16 Elevaciones laterales, 1 minuto de sprint en cinta o bici o steppers.
Día 3.
6x12 Curl bíceps de pie, 6x12 Press Francés, 4x20 abdominales (cualquier tipo)
6x12 Curl alterno, 6x12 Jalones en polea, 4 x20 abdominales
Día 4.
(Sólo aeróbicos) una hora y media seguida de aeróbicos.
Esta rutina la puedes amoldar incluso para 6 días seguidos o 2 y 2, o 4 seguidos .
Es una rutina que incluye aeróbicos en su misma estructura, si después de la rutina puedes seguir haciendo aeróbicos, inclúyelos que te vendrán de perlas hacer 45 minutos de cardio al día.