Velocidad y resistencia

Para ganar resistencia lo primero de todo es aumentar la carrera continua (c.c.) Y esto hay que hacerlo gradualmente hasta que puedas correr por espacio de 1 1/2 h. imaginate que haces de c.c. 20´ pues bien deberás hacer 3-4 sesiones y luego aumentar 5´solamente, y volver a repetir 3-4 sesiones más y así poco a poco hasta que tengas de c.c. los 45´seguidos, a partir de este punto además podrás empezar a hacer series, cuestas etc otros entrenamientos anaérobicos (déficit de O2). Los aeróbicos (sin déficit de O2) son la c.c. la harás suave a un ritmo que te permita hablar y de ese modo sabrás que estas haciendo trabajo aeróbico. Esté trabajo no se deja de hacer pues es el que mantendrá tu capacidad de hacer esfuerzos fuertes (anaérobicos) más y de mejor calidad, por ello la base en general de todo deportista. Una vez estés por 45´o más de c.c. para mejorar la velocidad puedes hacer cuestas... hay 3 tipos + - cortas y pronunciadas 45º sobre 25-40 mts saliendo de tres apoyos y dejando 1-2´de recp. Entre ellas se hacen sobre 8-10 rep. y al 100X100 mejoran la velocidad explosiva, sino es a la intensidad expuesta No estarás haciendo velocidad, Cuestas medias 60-80 mts menos pronunciadas al 80-90-100% mejoran velocidad neuromuscular, cuestas largas menos pronunciadas de 100-150 mts mejoran veloc-resist en esta última deberás volver al trote 50-60 mts y caminando activamente al punto de partida, se hacen sobre 15-16 y se aumentan de 2 en 2 después de 4 sesiones. Series de 100-200-300.. ejem:4X 300 4´recp entre series al 100X100 y cuando se acaba la última 12-15´de c.c. para eliminar el a. láctico producido. Esto último de rodar deberás hacerlo siempre de entrenos de altas pulsaciones así como estirar 10-15´al final de cada sesión. Estas directrices son de carácter general y deberás adaptarlas a tu forma en cada momento... si vas hacer las series de 300 y con la 1ª quedas roto, lógicamente no tendrás todavía la forma para enfrentarte a hacer 2 más, pues tus tiempos serían muy malos de ahí que te vayas adaptando a tu forma. Repito lo del principio lo 1º es hacer una base sólida de c.continua, crear un buen "deposito" para almacenar "gasolina suficiente", si no lo haces así olvidate de lo otro pues sencillamente no podrás hacerlo. Se paciente y poco poco iras mejorando, todo lleva su tiempo, es como si quisieras saber chino por ejemplo deberás ir muchas horas a clase antes de hablarlo, aquí sucede lo mismo. En cuanto a cuanos días entrenar, pues parecido a aprender chino a más días más sabrás. No obstante empieza poco a poco por ej: 4 días semana, después de 3 aumentas a 5 y después de tres semanas más a 6 días dejando uno de recuperación. Si te resulta demasiado tardas un poco más pero con tus años seguro que no tendrás problema en asumir el entrenamiento. Ej. Una Semana  Lu ; c.c. 25´ + 10´de gimn+ 12´estiramientos. Ma; 12´c.c. 12cuestas medias (80mts) vuelta andando y espero 1´antes de hacer la siguiente. 10´estir. Mi-Descanso Ju ; 25´c.c. 12´gimna-15´c.c. 12´estir Vi 30´c.c. 15 gimn+estir Esta sesión semanal es floja pero estará bien para alguien que empieza y haciendo las cuestas del Ma al 60-70% . recuerda que para meterse a fondo hay que estar por los 45´de c.c.

Una respuesta excelente slo me queda una duda en el gym que ejercicios son los que me recomiendas hacer cuantas series y en que aparatos