¿Plan de entrenamiento para atleta de 100 metros lisos?
Soy un chico de 15 años y me gustaría tener una rutina de entrenamiento para prepararme para los campeonatos de españa en barcelona y sk todavía no tengo la marca y tengo una competición anterior para hacerla en Octubre. Estoy en un club pero no empiezo a entrenar hasta mediados de septiembre y no me va a dar tiempo . En el plan me gustaría contá si es posible con aumentar mi velocidad mi resistencia, mi flexibilidad, la fuerza sin pesas, mi relajación y mi motivación, contando con otros deportes (mountain bike, natación, .ya se que es pedir demasiado pero es para ir al campeonato de españa
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Respuesta de filipenco
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Poco te queda para la prueba, lo primero es que empieces 5 días a la semana y la última semana disminuyas a 3-4 solamente. Calentamientos de 20´más gimn 10-15´activa y estática antes de inicio sesión, si esta es de velocidad máxima hacer progresiones ( de menos a más y menos menos es decir de 0 a 90 y 80-60-40-20 y o deberás hacer entre 3-4 llegando las 2 ultimas al 100X100. Al final de la carrera trabajo de fuerza planchas 6X15 rep de diversas posiciones ej: en un banco de parque desde el respaldo, desde la zona de sentado, con los pies desde el respaldo, en el suelo etc etc hay diversas posiciones para trabajo de bíceps-tríceps fundamentalmente más gimn + estir. Aquí es donde trabajarás fuerza, res. Flex. Etc. Carreras, después del calentamiento..Veloc-res.1º/ 4X150 mts dejando 4-5´recup. Entre serie y serie y c.continua suave 15´+ gimn + estir al final. 2º/ Calent+progres+gimn salidas de tacos... sino tienes de tres apoyos sobre 40-50 mts en pista (mejor que alguien te de la salida) hacer 10 rep dejando 2´ de rcp entre. 12´c. continua + gimn + estir 3º/ 25´c. Continua caminar 3´y 25´más dec.c. + Gimn + estir 4º/ cuestas cortas bastante pronunciadas 45% sobre 30-40 mts salida de tres apoyos 8-10 rep dejando 1,30 ó 2´recp entre salidas( recuerda calentamiento y progresiones 1º) y final 15´c. c.+gimn + estir 5º/ cto+ progres. +gimn 3X200 dejando 5´entre series +gimn+estir 6º/ 60´c. c+gimn+estir 7º/ 8X80-90 mts +gim+estir. Esto esta más para prueba de velocidad aunque no especificas cual será tu prueba, pero salvo vayas a distancias superiores a 1500 te ayudarán. Puedes alterar el orden de los 7 pero salvo cuando hay c.c. siempre debes de hacer el calentamiento + gimn + progress antes de la sesión carrera.
