Entrenamiento de 400-1500

si solo llevas un mes lo ideal será que vayas haciendo Kms , es decir carrera continua (c.c.) ¿por que? porque es la base fundamental para todos los deportes y mucho más para lo que pretendes donde tendrás que trabajar muy duro las series y sin un gran fondo será misión imposible. La rutina siempre se hace en función de la forma o historial del atleta y si el tuyo es de solo 1 mes deberás ir a c.c. en un 80-90% y algo de velocidad en cuanto a carrera se refiere, las pesas te vedrá vien un entrenamiento global es decir ir tocando todos los grupos musculares tanto dl tren superior como del inferior y unas 4 sesiones por semana después de la previa carera del calentamiento que será no menos de 30-35´de c.c. y unos 12-15´de gimnasia. La c.continua deberás irte a 1,15 pero no de golpe sino que debes de hacerlo gradualmente...por ejemplo si estas en 50´cada tres sesiones de esos 50´aumentas 5´solamente y no busques ritmos fuertes ya que ese no es lo que toca por el momento, solo el trabajo de mejora de la res. aeróbica. Deberás incluir 1-2 sesiones (semana) de cuestas largas (poco pronunciadas de 140-150 mts) a una intensidad del 80% (veloc-resist) volviendo al trote unos 60 mts y el resto andando hasta la salida, empieza por 15 cuestas previamente hay que calentar (c.c.) unos 20´+ gim=12-15´y al final de esa sesión deberías rodar unos 12´+ estir=15´,Como puedes ver pongo los estiramientos al final de la sesión auque hay muha gente que lo hace al principio..yo creo que es mejor al final y al pricipio un calentamiento suave y gradual y siempre hay que hacer algo de gimnasia entre 5´-15´la que sepas de forma y modo que se toquen sino todos la mayoría de los grupos musculares. Las sesiones deberian ser de 5-6 semana y te doy una pequeña orientación de una semana que tu deberás adaptar ya que nadie como tu sabe lo que puede y no puede hacer....si es mucho quitas y si es poco aumenta: L// 25´c.c. caminar 4 y 25´c.c+20´de gimn y estir. M// 20´de c.c. +12 gimn 15 cuestas al 80% 12´c.c.+ estir Mi// 55´c.c+ estir J// 15´c.c.+gimn 3X1000 al 70% 6´de recp entre series + estir V// 40´c.c. 15´gimn 15´c.c+estir  S // 60´c.c+estir D // descans. L // 30´c.c. 4´caminar 30´c.c M // 60´c.c.+ estir Mi // 15´c.c. 4X600 al 80% dejando 6´recp 15´c.c.+estir. J // 30´-4-30´+estir V // 20´c.c. + gimn 15 cuestas al 70% 12-15´c.c.+ estir  S // 65´c.c.+estir Esto es orientativo y deberás hacerlo si puedes pero si tu forma esta por abajo debrás lógicamente cortar tiempos y entrenamientos adaptandote a lo que realmente puedas hacer, la pesa puedes incluirla después de la sesión de carrera. Si estuvieras por ariba de este hipotetico nivel tendrias que ir a aumentar mas series y farlek, entrenamientos mas anaeróbicos (deficit de O2), pero no me parece que estes por ese nivel aun.