Me llamo David y llevo más de un año dedicándome al ciclismo y al atletismo. Necesito consejo.

Hola, me llamo David y tengo 17 años. He practido deportes muy variados pero nunca con un objetivo en un mente. Llevo ya un tiempo (1 año y medio) dedicándome al atletismo y al ciclismo. Me sienta muy bien el correr; me desconecta de los estudios, me realaja, me motiva, me hace pensar... Son un cúmulo de sensaciones que hasta ahora me han ido más que bien. Llevo un mes aprox. Que no realizo deporte ya que, no tengo tiempo y a principio de curso siempre cuesta organizarse todo. Ahora quiero volver a empezar y le agradecería que me hiciera una especia de programa para hacer bien el atletismo y no correr un día 2 horas y otro 20 minutos. Me gustaría seguir una rutina diaria para mantenerme en forma y sentirme bien. Para que te hagas una ide corría unas 3 horas seguidas si apuraba, ya que soy asmático y esto me dificulta en cierto modo poder incrementar el tiempo e intensidad, pero aún así me va fenomenal el correr y me niego a dejarlo. Que "planing" podría hacer para llegar a tener un buen fondo físico. Me refiero a no sé..; un día correr 15 minutos otro 30, hacer farlegs... No sé algo que pudiera hacerlo ordenadamente y correctamente para que el cuerpo no se fuerza y me sienta bien. Y por supuesto una dieta que debería seguir para ayudar a mi salud a poder correr mejor y a gusto.Me refiero, a un poco la dieta que lleva un atleta; evidentemente ya que yo no me considero un atleta más o menos para saber que comen y que dieta se recomienda seguir. Espero haberme explicado bien. Gracias por interesarte.
Un saludo.
David.