Ayuda preparación pruebas físicas

Las marcas que te piden en principio no son difíciles, pero como todo tendrás que entrenar... deberás marcarte 5-6 días semana, en principio debes de hacer mucha carrera continua (c.c,) a su vez dedica unos 12-15´de gimnasia diarios incluyTependo esos abdominales, del spinning yo me olvidaría ya que lo fundamental será la carrera en todas sus formas y variantes. Paso a exponer una "rutina" de carrera semana; Lun/ 30´de c.c. +15´gimn + 12 progresiones= correr de menos a mas y a menos...10-20-30-40-50-70-80-90-80-70-50-30-10 como lo haría un tren..progresivamente, mas 20´c.c.+ estiramientos Mar/ 20´c.c.+Gimnasio + cuestas Nivel 3 (poco pronunciadas de 125-150 m. al 75% de intensidad. Vuelta al trote 60m. El resto andando a la salida. 150X12 rep. +10´de c.c.+ estir Mier/ 35´caminar 5´y otros 35´de c.c. + estir. (La c. continua la harás suave, que puedas hablar con alguien mientras la haces) Juev/ 30´c.c. + gimn+ 6 progresiones de 100 mts. llegando al 100100+ salidas de velocidad =10X90 mts; salida de tres apoyos... si eres Dc pie Iz rozando la raya y mano Dc, pierna Dc semiflex, siendo esta la impulsora en el momento de salir. Aquí sería bueno que te dieran la salida. Debes de tener el cuerpo"cayendo" dentro de la zona de carrera... fíjate en los atletas de velocidad.. aunque estos tienen tacos... la posición es muy semejante. + 12´c. c+estir. Vier/ 25´c.c.+Gimn 5 progresiones de 150 mts. + 12X200 m al 85-90% de intensidad, vuelta andando hacia la salida y mirar puls. No más de 125-130 latidos minuto. Se espera lo que haga falta andando activamente+12´c. c.+estir. Sab/ 50´c. c+gimn+estir. Esto es un esbozo de una semana +- de entrenamiento, no se en que nivel estas de forma asi que si es demasiado acortalo , como te he comentado la base de todo es la c.c. o carrera continua, si tu nivel no llega a la hora como poco deberás empezar lo primero de todo por conseguir ese objetivo entonces deberás hacer fracciones y seguido..por ejemplo 15´caminar5´y otros 15´, otro dia 25´seguidos y cada tres cuatro sesiones aumentar 5´mas en cada lado=20´-5´-20´y 30´ y asi sucesivamente hasta que consigas que el valor 2º, el de 30´llegue a la hora. Fíjate que te expongo cada 3-4 sesiones, eso te dice que no vale hacer una "siatada-burrada" un día y quizás hagas 50´seguidos, pero eso no es real, lo verdaderamente real es cuando se va logrando poco a poco y se mejora a base de etrenarlo, es decir como te he expuesto 4 sesiones aumentas 5´solamente... de ese modo iras adquiriendo adecuadamente el entrenamiento progresivamente y no sera un "Flash" de un día determinado, sini será que ya lo has adquirido y podrás hacerlo sin problema por que ya lo tienes. Como tendrás que hacer velocidad "las cuestas" deberás hacerlas del nivel 2ª 60-80mts. (Más pronunciadas) y saliendo igualmente de tres apoyos y estas deberán ser al 100 X100 y dejaras 3-4´de recup. Entre ellas. Deberás hacer menos 6-8 rep. para mejorar la velocidad, a partir de ahí ya no será velocidad, pues habrás producido suficiente a. láctico y no se habrá eliminado. Siempre que acabes una actividad de velocidad, pasados 3-5´deberías hacer c.c suave durante unos 10-12´de esa manera tu organismo eliminará el a.láct producido en el entreno al 100X100 de velocidad. Fíjate en la salidas de tres apoyos leételo bien y cuando salgas que sea tu pierna fuerte (la Dc he puesto en el ejemplo) la que inicia todo el movimiento, eso hay que entrenarlo bastante y sini fíjate en otros cuando hacen salidas de velocidad y verás como mueven lo que no deberían mover, me refiero a los no entrenados o profesionales. Todo parece fácil