Ayuda de entrenamiento
Hola, tengo 50 años, y aunque siempre he estado ligado al deporte, sobre todo fútbol, ahora que me he retirado llevo unos años corriendo, aunque pocos kilómetros, ahora quiero prepararme para una prueba de 12 lilometros casi todo en asfalto, luego habrá otras pruebas más, casi todas del mismo recorrido, esta prueba sera a mediados de marzo, llevo unas semana entrenando y corro sin problemas 8 kilómetros, quizás más.
Bueno el caso es que quiero prepararme y no se como hacerlo, puedo entrenar 3 días en semana, y necesitaría un plan de entrenamiento, no se como van las series etc.
Mido 1,68 y peso 71 kg
Saludos
Bueno el caso es que quiero prepararme y no se como hacerlo, puedo entrenar 3 días en semana, y necesitaría un plan de entrenamiento, no se como van las series etc.
Mido 1,68 y peso 71 kg
Saludos
1 respuesta
Respuesta de jmenfig
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Lo primero perdón por tardar en responder.
Si has hecho deporte te será fácil hacer entrenamientos de calidad (series) pero hacerlas ahora te pueden venir bien o no, según como las hagas. Todo entrenamiento debe ser cantidad y calidad, pero las semanas previas a la prueba objetivo las series deben ser muy suaves, entonces puede ser mayor el perjuicio que el beneficio. Mi consejo es que la carrera de marzo la corras con lo que tienes (si corres 8 km, te será fácil correr 12).
Y a partir de ahí:
Me dices que tienes 3 días, entiendo que serán alternos (L, POR y V) por ejemplo.
Entones, al principio sólo uno de los días calidad y los otros dos cantidad. El día de después de las series rodar más suave. Por ejemplo: (L: rodar 10Km. X: Series cortas y V: rodar más suave que el L). A la semana siguiente cambias series cortas por series largas y los días de rodar igual. Y así alternar cada semana.
Si va bien la cosa en 4/6 semanas, sería bueno un día más de entreno ya que así puedes hacer 2rodar, 2series, de la mismas forma alternar unos con otros.
Series cortas serán de 8 a 12 series de 300m a 600m y tiempos dependerán si corres a 4min km los 8km, intenta reducir el km a 3:50 y divídelo para esa distancia, ese será el tiempo. Y cuando veas que va mejorando vas bajando los tiempos.
Series largas serán 2 o 3 series de 800 ó 1500 y los mismo para los tiempos.
Por ejemplo: yo corro el 8km en 32min, entonces.
series cortas: 300m t= 1m20s - 600m t= 2m40s
series largas: 800m t= 3m05s - 1500m t= 5m45s
Estos tiempos son orientativos, si quieres prueba estos tiempos pero flexibles, no olvides el descanso y suerte.
Si has hecho deporte te será fácil hacer entrenamientos de calidad (series) pero hacerlas ahora te pueden venir bien o no, según como las hagas. Todo entrenamiento debe ser cantidad y calidad, pero las semanas previas a la prueba objetivo las series deben ser muy suaves, entonces puede ser mayor el perjuicio que el beneficio. Mi consejo es que la carrera de marzo la corras con lo que tienes (si corres 8 km, te será fácil correr 12).
Y a partir de ahí:
Me dices que tienes 3 días, entiendo que serán alternos (L, POR y V) por ejemplo.
Entones, al principio sólo uno de los días calidad y los otros dos cantidad. El día de después de las series rodar más suave. Por ejemplo: (L: rodar 10Km. X: Series cortas y V: rodar más suave que el L). A la semana siguiente cambias series cortas por series largas y los días de rodar igual. Y así alternar cada semana.
Si va bien la cosa en 4/6 semanas, sería bueno un día más de entreno ya que así puedes hacer 2rodar, 2series, de la mismas forma alternar unos con otros.
Series cortas serán de 8 a 12 series de 300m a 600m y tiempos dependerán si corres a 4min km los 8km, intenta reducir el km a 3:50 y divídelo para esa distancia, ese será el tiempo. Y cuando veas que va mejorando vas bajando los tiempos.
Series largas serán 2 o 3 series de 800 ó 1500 y los mismo para los tiempos.
Por ejemplo: yo corro el 8km en 32min, entonces.
series cortas: 300m t= 1m20s - 600m t= 2m40s
series largas: 800m t= 3m05s - 1500m t= 5m45s
Estos tiempos son orientativos, si quieres prueba estos tiempos pero flexibles, no olvides el descanso y suerte.
