Lesión

Te recomiendo que te pongas en manos de un fisioterapeuta, o médico deportivo, yo te puedo describir los ejercicios pero sin ver como son igual los haces mal. Debes trabajar isométricamente ya que aumentaras la fuerza sin producir apenas inflamación en la articulación.
Sentado con la pierna estirada, que alguien te coloque la mano en el tobillo y tú haces fuerza hacia arriba, pero sin que haya desplazamiento, es decir que tu compañero haga la máxima fuerza en tú tobillo para que no te lo deje mover, contracción durante 6 segundos y luego lo haces con la otra pierna, el femoral al revés, boca abajo e igual. También puedes realizarlos en la máquina de pesas, colocando el peso máximo para que no la des movido. Insisto el trabajo isométrico es el más utilizado para la rehabilitación de lesioens, ya que al no haber movimiento aparente de la articulación no se produce ningún daño en esta.
Te recomiendo también que trabajes los gemelos y tensor de la fascia lata.