Velocidad
Hola Jordi, si puedes ayudarme, me encantaría que me dieras unas pautas para aumentar mi velocidad "corta" (15-25 mts.) y el cambio de ritmo. Para situarte, te infomrmo que tengo 41 años, juego al fútbol de veteranos, mantengo buena forma física, estatura 1,83 peso 83 Kg., pulsaciones en reposo 50 p.m., y entreno 2 días a la semana, a razón de 1 hora a 1 hora y media cada día. Juego los sábados. Bueno, simplemente agradecerte por anticipatdo tus consejos. Muchas gracias. FRAN
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Respuesta de jordi10
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Por lo que me explicas quieres mejorar tus capacidades de velocidad y agilidad para jugar mejor los partidos. Bien yo no desarrollaría unicamente la velocidad pura. Intentaría esos 2 días que dispones alternar unos trabajos variados: Por ejemplo:
1 semana
1er. Dia Calentar (15') + 4progresivos 80m + estiramientos, abdominales y gimnasia general (todo ello forma parte de un buen calentamiento ya sabes se trata de eliminar posibles lesiones)
Interval Training (esfuerzos al 75% repetidos) 10 x 200 m
Rec. 3' (Se trata de ir al 75% de nuestro ritmo máximo de 200 m.)
Trote suave 15'
2ºDia
Calentamiento completo ídem
Entrenamiento velocidad - agilidad
Salida rápida desde diferentes posiciones: Echado en el suelo, saltando sobre el terreno, de cuclillas, etc x 15 rep. la recuperación volver caminando tranquilamente la salida que te la dé alguien con alguna palmada.
Después descansas 10'
Y haces un circuito de agilidad. Por ejemplo pisar dos líneas separadas por 10 m. x 5 pisadas. Esto lo puedes repetir 5 veces cronometrando los tiempos.
También puedes pasar por debajo o por arriba de vallas de atletismo con la posición más baja.
Con todo ello desarrollas la agilidad
Acaba trotando suave 20'
La segunda semana
1er día (Calentamiento siempre)
Puedes trabajar con una tabla de ejercicios en gimnasio o elegir 5 estaciones de ejercicios diferentes en una pista. Por ejemplo.
Saltos pies juntos derecha e izquierda.
Flexiones de brazos
Abdominales
Giros de brazos con saltos
Fondos de piernas
Haces 25 repeticiones de cada uno y descansas 1'entre ejercicios. Varia los grupos de ejercicios y descansa 5' entre grupos. Haz en total 5 series completas
Trota suavemene 20'
2 día.
Calentamiento + Multisaltos
Patas coja
Saltos pies juntos
Caperucitas
Zancadas
Elevando rodillas, etc
50 m x 10 rep (rec. Retorno caminando) y después de cada grupos 3' de recuperación
Velocidad larga 10 x 150 m -Rec. 6'
Si vas combinando estos tipos de entrenos no habrá quien te gane al fútbol en velocidad. No olvides que alguna de las series también las podrías hacer con balón.
Si vas com
1 semana
1er. Dia Calentar (15') + 4progresivos 80m + estiramientos, abdominales y gimnasia general (todo ello forma parte de un buen calentamiento ya sabes se trata de eliminar posibles lesiones)
Interval Training (esfuerzos al 75% repetidos) 10 x 200 m
Rec. 3' (Se trata de ir al 75% de nuestro ritmo máximo de 200 m.)
Trote suave 15'
2ºDia
Calentamiento completo ídem
Entrenamiento velocidad - agilidad
Salida rápida desde diferentes posiciones: Echado en el suelo, saltando sobre el terreno, de cuclillas, etc x 15 rep. la recuperación volver caminando tranquilamente la salida que te la dé alguien con alguna palmada.
Después descansas 10'
Y haces un circuito de agilidad. Por ejemplo pisar dos líneas separadas por 10 m. x 5 pisadas. Esto lo puedes repetir 5 veces cronometrando los tiempos.
También puedes pasar por debajo o por arriba de vallas de atletismo con la posición más baja.
Con todo ello desarrollas la agilidad
Acaba trotando suave 20'
La segunda semana
1er día (Calentamiento siempre)
Puedes trabajar con una tabla de ejercicios en gimnasio o elegir 5 estaciones de ejercicios diferentes en una pista. Por ejemplo.
Saltos pies juntos derecha e izquierda.
Flexiones de brazos
Abdominales
Giros de brazos con saltos
Fondos de piernas
Haces 25 repeticiones de cada uno y descansas 1'entre ejercicios. Varia los grupos de ejercicios y descansa 5' entre grupos. Haz en total 5 series completas
Trota suavemene 20'
2 día.
Calentamiento + Multisaltos
Patas coja
Saltos pies juntos
Caperucitas
Zancadas
Elevando rodillas, etc
50 m x 10 rep (rec. Retorno caminando) y después de cada grupos 3' de recuperación
Velocidad larga 10 x 150 m -Rec. 6'
Si vas combinando estos tipos de entrenos no habrá quien te gane al fútbol en velocidad. No olvides que alguna de las series también las podrías hacer con balón.
Si vas com
Hola Jorde10, muchísimas gracias por tu respuesta. Solamente quisiera pedirte una aclaración: En el 2ºDIA de la 2ªSEMANA, pones "después de cada grupo 3´ de recupereración" ¿Un Grupo es todo lo anterior? Es decir MULTISALTOS + 50m POR 10 rep. Si es así ¿Cuántos grupos debo hacer?. Y a continuación pones "Velocidad larga 10 X 150 Rec. 6´ ¿Son 6´después de cada 150 mts o después de toda la serie ? Disculpa si mis preguntas te parecen de principiante y de antemano te agradezco tus respuestas. Muchas Gracias Jordi.
Para realizar el entreno de los multisaltos: primero debes marcar 40 o 50 m en un terreno plano preferiblemente de hierba o tierra. Haces la 50 m de patas-cojas y retornas caminando, haces los saltos con pies juntos y retornas caminando y así hasta acabar los 5 ejercicios de saltos diferentes... Después descansas 3' y repites el grupo 10 veces (inicialmente te recomiendo quizás 6 y en las sucesivas semanas ves aumentando hasta llegar a 10 veces). Sobre el tema de los 150 m. debes descansar 6 minutos después de cada repetición... ¿OK? Un consejo: Sobretodo calienta bien antes de los esfuerzos intensos si hace frio realiza los entrenos con mallas de entrenamiento o chándal... Suerte ya me informarás de tus progresos...
