Inef

Si practicas deporte habitualmente, las pruebas de atletismo no deberían darte muchos problemas, porque lo que recuerdo de cuando yo las hice no pedían unas marcas muy exigentes, aunque también es cierto que yo practicaba atletismo.
En primer lugar supongo que seguirá habiendo un 50 (o un 60, ahora no recuerdo) y un 2000 y salvo que ya las tengas controladas, deberías cambiar lo de rodar 30m al día porque con eso no vas a mejorar mucho (si es que realmente lo necesitas, que no se cual sera tu nivel).
Como supongo que también tendrás que preparar las otras pruebas y al final todo acaba cansando mucho, podrías correr lunes, miércoles, viernes y domingo. El lunes puedes rodar 20 minutos y después de estirar hacer algunas series, 2 ó 3, de 1000 metros o por ahí a ritmo medio-fuerte.
El miércoles puedes rodar unos 30 minutos como vienes haciendo y después hacer series de 300 o 200 metros en tandas de 2, haciendo 2 y 2 ó 3 y 3, según veas.
Y el viernes puedes preparar el 50 haciendo series de esta distancia (unos 6 u 8)
El domingo si te ves con fuerzas, lo puedes usar para hacer un rodaje tranquilito para soltar músculos (o el sábado según veas).
Los tiempos de recuperación entre serie y serie, creo que es mejor que queden a tu decisión según veas como vas, aunque si te fijas un entrenamiento por adelantado trata siempre de acabarlo, no lo dejes a medio porque no puedas más.
También te aconsejo que no me hagas mucho caso en las distancias que te digo, si en vez de 1000 haces 1500 u 800 no pasa nada, aunque lo mejor es variar, no hacerte todas las semanas 3 miles, mejor una un 1000, otra un 1200 y otra un 800 por ejemplo.
Si alguien puede dejarte unas zapatillas de clavos para la velocidad mejor que mejor, aunque si no estas acostumbrado/a no los uses mucho porque te pueden cargar los gemelos. En ese caso pontelos en alguna serie para acostumbrarte y usalos el día de las pruebas.
Si se te ocurre algo más en lo que te pueda ayudar dímelo