Entrenamiento Media maratón
No sé si es tu norma o tienes costumbre de hacer planes de entrenamiento pero si no es el caso si que me podrás dar algún consejo o linea a seguir. Me gustaría dar el salto y hacer en una media maratón 1 hora 35 minutos y para hacer este tiempo y a mi "edad", tengo 47 años, debo de hacer series para mejorar la velocidad media del ritmo por kilómetro par poder conseguir hacer 4:30 por kilómetro.
Ya he hecho medias sin planes de entrenamiento a seguir en 1:40.
Mi pregunta es que si puedes hacerme un plan de entrenamiento para conseguir esas marca a final de Diciembre o sea 1 hora 30 minutos.
En todo caso si no pudieras me valdría también que me dijeras a que ritmo y que clase de series tengo que realizar para conseguir hacer la media a un ritmo de 4:30.
Ya he hecho medias sin planes de entrenamiento a seguir en 1:40.
Mi pregunta es que si puedes hacerme un plan de entrenamiento para conseguir esas marca a final de Diciembre o sea 1 hora 30 minutos.
En todo caso si no pudieras me valdría también que me dijeras a que ritmo y que clase de series tengo que realizar para conseguir hacer la media a un ritmo de 4:30.
Respuesta de jimitoo
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Como tu as dicho yo no suelo acer planes, más que nada por que yo de momento aun no tengo el titulo de entrenador (aun), lo que te voy a decir sera basao en mi experiencia, estudios...
Normalmente el entrenamiento se divide en 4fases:
1º una en la que se hacen muchos kilómetros
2ºotra en las que se hacen menos kilómetros, pero se aumenta la intensidad
3º en esta se gana velocidad
4ºen esta ya te pones apunto, seria la etapa de afinamiento.
A partir de aquí según lo que lleves exo empiezas desde una etapa u otra. Ahora te explicare cada etapa en que consiste más o menos, es decir, que entrenamientos se hacen en cada una de ellas.
En la primera seria simplemente acumular kilómetros rodajes largos deuna ora, 50min 80 min... no importa el ritmo simplemente correr.
En la segunda bajarías un poco los tiempos o kilómetros y arias cambios de ritmo o lo que se conoze como farlek, por ejemplo 30 min suaves y después un minuto a tope y otro suave así 6,8,10... según tu forma física. Unas veces los aces por tiempo y otras por distancia. Puedes acer 20min suaves + 8x3min recuperando 2min, o 20 min y 8x1000metros recuperando 500metros... intenta que no pases de 70min. Em esta lo importante es que se recupera corriendo, no parado.
En la tercera seria parecida a la segunda lo que pasa es que se recupera parado por lo que las series o cambios saldrán más rapido.
Y en la ultima seria menos series pero a un ritmo más rapido y los rodajes hacerlos un poco más fuertes.
Más o menos seria correr rodajes largos
En la segunda seria:
Lunes correr
Martes cambios
Miércoles correr
Jueves cambios
Viernes correr
Sábado correr pero un rodaje más largo
Domingo descanso y si quieres algún día de la semana de correr descansa también
en la tercera seria lo mismo pero con series
y en la ultima seria intentar acer los rodajes a un ritmo un poco más vivo.
Normalmente el entrenamiento se divide en 4fases:
1º una en la que se hacen muchos kilómetros
2ºotra en las que se hacen menos kilómetros, pero se aumenta la intensidad
3º en esta se gana velocidad
4ºen esta ya te pones apunto, seria la etapa de afinamiento.
A partir de aquí según lo que lleves exo empiezas desde una etapa u otra. Ahora te explicare cada etapa en que consiste más o menos, es decir, que entrenamientos se hacen en cada una de ellas.
En la primera seria simplemente acumular kilómetros rodajes largos deuna ora, 50min 80 min... no importa el ritmo simplemente correr.
En la segunda bajarías un poco los tiempos o kilómetros y arias cambios de ritmo o lo que se conoze como farlek, por ejemplo 30 min suaves y después un minuto a tope y otro suave así 6,8,10... según tu forma física. Unas veces los aces por tiempo y otras por distancia. Puedes acer 20min suaves + 8x3min recuperando 2min, o 20 min y 8x1000metros recuperando 500metros... intenta que no pases de 70min. Em esta lo importante es que se recupera corriendo, no parado.
En la tercera seria parecida a la segunda lo que pasa es que se recupera parado por lo que las series o cambios saldrán más rapido.
Y en la ultima seria menos series pero a un ritmo más rapido y los rodajes hacerlos un poco más fuertes.
Más o menos seria correr rodajes largos
En la segunda seria:
Lunes correr
Martes cambios
Miércoles correr
Jueves cambios
Viernes correr
Sábado correr pero un rodaje más largo
Domingo descanso y si quieres algún día de la semana de correr descansa también
en la tercera seria lo mismo pero con series
y en la ultima seria intentar acer los rodajes a un ritmo un poco más vivo.
