Me gustaría saber una rutina de ejercicio especial para jugadores de baloncesto
Hola me llamo arturo tengo 18 años y mido 1.83 peso 63 kg. Y quiero subir de peso pero con una buena rutina de ejercicios en el ginacio y me gustaría que me mandaras una rutina para basquebolistas, también si tienes ejercicios para aumentar el salto en corto tiempo te lo agradecería, bueno mandame todo lo que puedas con respecto al baloncesto, gracias
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Respuesta de culturista
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Jefe, sobre musculación te aconsejara muy bien el monitor del gimnasio, pero le puedes pedir proteínas o creatina, las proteínas es lo que necesita el musculo para crecer, pero eso ya lo puedes obtener de la carne, pescado o huevos, pero con eso t puedes saltar la cena y tomas dos cucharadas de proteínas, la creatina es para que tarde más el musculo en cansarse pues no es bueno que se canse demasiado porque si se llega a fatigar entonces no crece, yo tomo creatina, proteína tomare cuando cobre este mes, je je sobre ejercicios te podría dar una rutina y si quieres me lo vuelves a pedir y te la mando pero seria mucho mejor que te la diera el monitor, una cosa que te pido es que no repitas mucho los por ejemplo hacer tres de bíceps a la semana, hay que dejar descansar los músculos, l musculo cuando crece es cuando descansa.
Para el salto ahora te paso cosas que tengo:
Para mejorar salto ya se an dicho muchísimas, solo as de buscar un poco, esta la comba, sentadillas con peso, de estas si tienes mancuernas, (pesas pequeñas) iría muy bien, hacer 5series de 7 elevaciones, no poner mucho peso porque si no te podrías fastidiar la espalda, también podrías hacer sentadillas sin mancuernas, pero las dos el mismo día no, saltos con los pies juntos, de un lado al otro, y si tienes material, o te pueden dejar alguien se trata de hacer ejercicios con mucho peso( siempre vigilando la espalda) haciendo 7 series de 4 repeticiones, eso iría muy bien en un gimnasio, e ir haciendo saltos consecutivos siempre intentando alcanzar tu punto más alto, poco a poco veras que saltaras menos, eso es por la fatiga de las piernas, tu veras cuando parar con grandes descansos pero haciendo varias veces el ejercicio. Y una cosa que he ido probando yo y estoy ganando de salto a bastante gente :-) es cogerte de algún lugar donde te puedas agarrar bien, y haciendo fuerza con los brazos hacia abajo con la pierna ves subiendo y bajando poco a poco, hasta que no puedas más, seguramente las primeras veces acabaras porque se te canso antes l brazo que la pierna pero solo es cuestión de practicar, a mi me fue bien, me encanto ver como iva ganándole el salto a gente que antes no llegaba
M U L T I S A L T O S
HORIZONTALES Traslado del centro de gravedad
Cortos (De potencia) N° de saltos: 1 a 10
Largo sin impulso. Triple sin impulso. Pentasaltos. Decasaltos.
Largos (Resist. - Potencia) Recorrer 30 a 100 metros
4 x 40 m. Pata coja. 4 x 50 m. Alternos. 4 x 40 m. Combinados.
VERTICALES Elevación del centro de gravedad.
Saltos sobre obstáculos. Altura de 0.40 a 1 metro.
10 x 10 vallas.
PLIOMETRÍA Saltos en profundidad
Ciclo estiramiento acortamiento.
Multisaltos horizontales cortos
· Se los denomina así, por la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar.
· Se trabaja en distancias cortas (hasta 30m) y/o con una duración de hasta 6''- 8''.
· La consigna para el deportista es: realizar X número de saltos.
· El atleta intentará, en la cantidad de saltos pedidos, realizar el mayor número de metros.
· El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza Explosiva).
Tipos de saltos
1. Salto en largo sin impulso con 2 pies.
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie.
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D.
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D.
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I.
6. Triple salto Canguro (con 2 pies).
7. Pentasaltos alternos.
8. Pentasaltos pata coja.
9. Pentasaltos Canguro.
10. Decasaltos alterno.
11. Decasaltos pata coja.
12. Decasaltos canguro.
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D.
Distancias: Cortas (hasta 30m). Duración: Breve (6''-8''). Intensidad: Máxima. Pausa: Completa (3' a 5'). Volumen: entre 100 y 200 saltos por sesión- Según el nivel.
Multisaltos horizontales largos
· Se los denomina así con relación a la distancia en que se trabaja y a la duración del ejercicio.
· Se determina la consigna, dando el número de metros sobre los que deberá desplazarse el atleta y el tipo de salto a realizar.
· Se trabaja sobre distancias que van desde los 30m hasta los 100 m
· Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.
· Se evalúa el número de saltos y el tiempo que utiliza en recorrer la distancia elegida.
· El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es: Potencia - Resistencia.
Tipos de saltos
1. 40m pata coja izquierda.
2. 50m alternos.
3. 30m pata coja derecha.
4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....).
Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc. Duración: desde 8''-10'' o 20''. Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos). Pausa: Micro 30''-60''; macro 5' - 8'. Volumen: 200 -300 saltos por sesión.
Multisaltos verticales
· La consigna, es elevar el centro de gravedad, superando obstáculo de diferentes alturas.
· La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo.
· La realización del salto, se puede efectuar, con flexión en las rodillas, o bien con las piernas extendidas.
· La duración del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''.
· La serie, está determinada por la cantidad de obstáculos a superar (10).
· El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.
Tipos de saltos
1. 10 vallas, canguro continuo.
2. 10 vallas, canguro con salto intermedio.
3. 10 vallas con un pie (pata coja).
4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos).
5. 10 vallas, salticado continuo.
6. 30 m de salticado.
Duración: Hasta 8'' - 10''(10 saltos por serie). Con flexión de rodillas. Intensidad: sin flexión de rodillas. Volumen: 100 - 200 saltos por sesión. Pausa: 1' - 2' entre repeticiones. 5'- 8' Entre series.
Saltos pliométricos
Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados también, "saltos en profundidad" con respuesta inmediata.
Sobre el salto tengo bastante pero es que no es bueno repetir un mismo ejercicio cada día, te aconsejo que cojas ejercicios para cada día de la semana sin repetirlos mucho, como tu quieras y los descansos son buenos adiós tío, encantado, la pregunta que más me ha gustado contestar, si quieres algo más avisame.
Para el salto ahora te paso cosas que tengo:
Para mejorar salto ya se an dicho muchísimas, solo as de buscar un poco, esta la comba, sentadillas con peso, de estas si tienes mancuernas, (pesas pequeñas) iría muy bien, hacer 5series de 7 elevaciones, no poner mucho peso porque si no te podrías fastidiar la espalda, también podrías hacer sentadillas sin mancuernas, pero las dos el mismo día no, saltos con los pies juntos, de un lado al otro, y si tienes material, o te pueden dejar alguien se trata de hacer ejercicios con mucho peso( siempre vigilando la espalda) haciendo 7 series de 4 repeticiones, eso iría muy bien en un gimnasio, e ir haciendo saltos consecutivos siempre intentando alcanzar tu punto más alto, poco a poco veras que saltaras menos, eso es por la fatiga de las piernas, tu veras cuando parar con grandes descansos pero haciendo varias veces el ejercicio. Y una cosa que he ido probando yo y estoy ganando de salto a bastante gente :-) es cogerte de algún lugar donde te puedas agarrar bien, y haciendo fuerza con los brazos hacia abajo con la pierna ves subiendo y bajando poco a poco, hasta que no puedas más, seguramente las primeras veces acabaras porque se te canso antes l brazo que la pierna pero solo es cuestión de practicar, a mi me fue bien, me encanto ver como iva ganándole el salto a gente que antes no llegaba
M U L T I S A L T O S
HORIZONTALES Traslado del centro de gravedad
Cortos (De potencia) N° de saltos: 1 a 10
Largo sin impulso. Triple sin impulso. Pentasaltos. Decasaltos.
Largos (Resist. - Potencia) Recorrer 30 a 100 metros
4 x 40 m. Pata coja. 4 x 50 m. Alternos. 4 x 40 m. Combinados.
VERTICALES Elevación del centro de gravedad.
Saltos sobre obstáculos. Altura de 0.40 a 1 metro.
10 x 10 vallas.
PLIOMETRÍA Saltos en profundidad
Ciclo estiramiento acortamiento.
Multisaltos horizontales cortos
· Se los denomina así, por la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar.
· Se trabaja en distancias cortas (hasta 30m) y/o con una duración de hasta 6''- 8''.
· La consigna para el deportista es: realizar X número de saltos.
· El atleta intentará, en la cantidad de saltos pedidos, realizar el mayor número de metros.
· El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza Explosiva).
Tipos de saltos
1. Salto en largo sin impulso con 2 pies.
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie.
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D.
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D.
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I.
6. Triple salto Canguro (con 2 pies).
7. Pentasaltos alternos.
8. Pentasaltos pata coja.
9. Pentasaltos Canguro.
10. Decasaltos alterno.
11. Decasaltos pata coja.
12. Decasaltos canguro.
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D.
Distancias: Cortas (hasta 30m). Duración: Breve (6''-8''). Intensidad: Máxima. Pausa: Completa (3' a 5'). Volumen: entre 100 y 200 saltos por sesión- Según el nivel.
Multisaltos horizontales largos
· Se los denomina así con relación a la distancia en que se trabaja y a la duración del ejercicio.
· Se determina la consigna, dando el número de metros sobre los que deberá desplazarse el atleta y el tipo de salto a realizar.
· Se trabaja sobre distancias que van desde los 30m hasta los 100 m
· Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.
· Se evalúa el número de saltos y el tiempo que utiliza en recorrer la distancia elegida.
· El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es: Potencia - Resistencia.
Tipos de saltos
1. 40m pata coja izquierda.
2. 50m alternos.
3. 30m pata coja derecha.
4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....).
Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc. Duración: desde 8''-10'' o 20''. Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos). Pausa: Micro 30''-60''; macro 5' - 8'. Volumen: 200 -300 saltos por sesión.
Multisaltos verticales
· La consigna, es elevar el centro de gravedad, superando obstáculo de diferentes alturas.
· La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo.
· La realización del salto, se puede efectuar, con flexión en las rodillas, o bien con las piernas extendidas.
· La duración del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''.
· La serie, está determinada por la cantidad de obstáculos a superar (10).
· El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.
Tipos de saltos
1. 10 vallas, canguro continuo.
2. 10 vallas, canguro con salto intermedio.
3. 10 vallas con un pie (pata coja).
4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos).
5. 10 vallas, salticado continuo.
6. 30 m de salticado.
Duración: Hasta 8'' - 10''(10 saltos por serie). Con flexión de rodillas. Intensidad: sin flexión de rodillas. Volumen: 100 - 200 saltos por sesión. Pausa: 1' - 2' entre repeticiones. 5'- 8' Entre series.
Saltos pliométricos
Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados también, "saltos en profundidad" con respuesta inmediata.
Sobre el salto tengo bastante pero es que no es bueno repetir un mismo ejercicio cada día, te aconsejo que cojas ejercicios para cada día de la semana sin repetirlos mucho, como tu quieras y los descansos son buenos adiós tío, encantado, la pregunta que más me ha gustado contestar, si quieres algo más avisame.
