Un kaka volviendo a empezar
Te cuento ha un año y medio tuve una lesión en los dos tobillos pero ya me recupere el tema es que en todo ese tiempo estuve sin hacer deporte y ahora tengo muy mal estado físico, ferza rapidez agilidad, bajos.
Quería que me dierasd una rutina para ir mejoran do el estado físico principalmmente las piernas, para referencia de los ejercicios tengo una bicicleta de media pista aro 26 (bianchi corsa), vivo como a 4 cuadras del estadio, tengo pesas de 1,5kg.
Tengo 14 años mido 1.69 y peso57kg
Quería que me dierasd una rutina para ir mejoran do el estado físico principalmmente las piernas, para referencia de los ejercicios tengo una bicicleta de media pista aro 26 (bianchi corsa), vivo como a 4 cuadras del estadio, tengo pesas de 1,5kg.
Tengo 14 años mido 1.69 y peso57kg
1 respuesta
Respuesta de climafer
1
Primero indicarte que varios factores condicionan el trabajo para aumentar o mantener la condición física como son la condición inicial, etapa, etc. Pero indicarte que es necesario tanto un trabajo de tipo aeróbico como anaeróbico.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, como puede ser la carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser (trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts
con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc.
Te comento varias rutinas de trabajo de resistencia aeróbica:.
1º Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
2º Otra rutina de resistencia anaeróbica puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
3º Para aumentar la fuerza puedes comenzar trabajando con varios ejercicios pliométricos como son los ejercicios de doble, triple y cuádruple salto con alternancia de piernas. Saltos a la pata coja. Múltiples saltos con los pies juntos. Y todos los ejercicios que se te ocurran de saltos .
Ejemplo de sesión de trabajo de fuerza con auto cargas (propio cuerpo): de pie, pies juntos flexiones de piernas "5 series de 10 repeticiones, recuperaciones completas en cada serie".
Otra sesión puede ser la siguiente: con una o varias cajas de madera de diferentes alturas 20, 30, 40, 60, 70 cm. El ejercicio consiste en subirse a la caja y realizar un salto manteniendo unas angulaciones en las piernas a la caída de 130º, 140º o 150º.
La intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída, añadiendo pesos adicionales o aligerando el peso del deportista mediante aparatos.
Se pueden realizar 3 series de 10saltos a 60º + 3 series de 10 saltos a 90º + 3 series de 10 saltos a 120º + 3series de 10 saltos a 180º. Recuperaciones completas entre series.
También y para equilibrar el trabajo de fuerza en el tren superior tendrás que realizar algún tipo de trabajo como fondos de brazos: tumbado a lo largo, apoyos en pies y rodillas y flexiones de brazos "5 series de 10 repeticiones, recuperaciones completas en cada serie", por ejemplo.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, como puede ser la carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser (trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts
con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc.
Te comento varias rutinas de trabajo de resistencia aeróbica:.
1º Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
2º Otra rutina de resistencia anaeróbica puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
3º Para aumentar la fuerza puedes comenzar trabajando con varios ejercicios pliométricos como son los ejercicios de doble, triple y cuádruple salto con alternancia de piernas. Saltos a la pata coja. Múltiples saltos con los pies juntos. Y todos los ejercicios que se te ocurran de saltos .
Ejemplo de sesión de trabajo de fuerza con auto cargas (propio cuerpo): de pie, pies juntos flexiones de piernas "5 series de 10 repeticiones, recuperaciones completas en cada serie".
Otra sesión puede ser la siguiente: con una o varias cajas de madera de diferentes alturas 20, 30, 40, 60, 70 cm. El ejercicio consiste en subirse a la caja y realizar un salto manteniendo unas angulaciones en las piernas a la caída de 130º, 140º o 150º.
La intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída, añadiendo pesos adicionales o aligerando el peso del deportista mediante aparatos.
Se pueden realizar 3 series de 10saltos a 60º + 3 series de 10 saltos a 90º + 3 series de 10 saltos a 120º + 3series de 10 saltos a 180º. Recuperaciones completas entre series.
También y para equilibrar el trabajo de fuerza en el tren superior tendrás que realizar algún tipo de trabajo como fondos de brazos: tumbado a lo largo, apoyos en pies y rodillas y flexiones de brazos "5 series de 10 repeticiones, recuperaciones completas en cada serie", por ejemplo.
