Preparación muscular
Quiero empezar a preparar físicamente la temporada que viene, y me gustaría que me indicaseis los músculos más importantes para el balonmano y un poco como trabajarlos. No voy a un gimnasio, ¿podría ejercitarme en casa? ¿Qué equipo necesito?
Respuesta
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Lo primero que necesitas es una buena preparación física de base, empezando por la Resistencia aeróbica, realizando carrera continua a un ritmo de pulsaciones entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, en series que se iniciarán por 10 min - recuperación de 2' - 10' minutos, y subiendo el tiempo de las series hasta completar un mínimo de 60 minutos de carrera continua en torno a las 140 pulsaciones por minuto.
Así mismo, en todo deporte de choque, frenadas, salidas, etc..., necesitas trabajar como base de la fuerza y la potencia la flexibilidad mediante estiramientos de todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sin rebotes, llevando al máximo nivel de estiramiento extremidades y tronco durante 20 a 30" por ejercicio.
Ejercicios de fuerza general con cargas basadas en el propio cuerpo, sentadillas sin carga, flexiones de brazos en diferentes aperturas de brazos, tríceps con banco sueco, bíceps en espaldera o en valla, trabajo de abdominales inferiores, medios y superiores en diferentes inclinaciones, dominadas para dorsal en barra.
Con estos ejercicios llegarás a la pretemporada fuerte y rapido. Dejar las cargas y pesas para otro momento de la temporada, ya en competición para mejorar la fuerza explosiva, la potencia general y la fuerza general.
No pretenda una ganancia excesiva de músculo.
Así mismo, antes de iniciar el proceso de resistencia anaeróbica se debe pasar por los esfuerzos mixtos en series de diferentes distancias 100, 200, 300, 400 m y fartlek tanto en llano como en cuesta. Proceso final de pretemporada o en fase de pre-competición.
Así mismo, en todo deporte de choque, frenadas, salidas, etc..., necesitas trabajar como base de la fuerza y la potencia la flexibilidad mediante estiramientos de todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sin rebotes, llevando al máximo nivel de estiramiento extremidades y tronco durante 20 a 30" por ejercicio.
Ejercicios de fuerza general con cargas basadas en el propio cuerpo, sentadillas sin carga, flexiones de brazos en diferentes aperturas de brazos, tríceps con banco sueco, bíceps en espaldera o en valla, trabajo de abdominales inferiores, medios y superiores en diferentes inclinaciones, dominadas para dorsal en barra.
Con estos ejercicios llegarás a la pretemporada fuerte y rapido. Dejar las cargas y pesas para otro momento de la temporada, ya en competición para mejorar la fuerza explosiva, la potencia general y la fuerza general.
No pretenda una ganancia excesiva de músculo.
Así mismo, antes de iniciar el proceso de resistencia anaeróbica se debe pasar por los esfuerzos mixtos en series de diferentes distancias 100, 200, 300, 400 m y fartlek tanto en llano como en cuesta. Proceso final de pretemporada o en fase de pre-competición.