Incrementar velocidad
Tengo 20 años y lo que pasa es que quiero empezar a jugar rugby y como mido 1,72cm y peso 70kg creo que podría ser win, ademas estoy haciendo un trabajo de pesas hace algún tiempo y he obtenido buenos resultados pero mi pregunta va dirigida a algo que es fundamental para un win, la velocidad y quisiera saber como poder incrementar mi velocidad ya que esa seria mi única deficiencia.
1 Respuesta
Respuesta de toro13
1
Comenzaremos con un circuito:
1.- Tumbados boca arriba, realizar salidas rápidas (velocidad de reacción)
2.- Elevación de talones alternativamente a los glúteos muy rápido (frecuencia)
3.- Elevación de rodillas alternativamente arriba (frecuencia)
4.- Salto lateral sobre banco sueco (fuerza - velocidad)
5.- Recorrer 20 metros ampliando la zancada (velocidad de desplazamiento)
6.- Sentadilla (cuclillas) y extensión con salto arriba (fuerza reactiva)
7.- Recorrer 20 metros a la máxima velocidad (velocidad pura)
También puedes utilizar carreras cortas, por ejemplo:
-4 repeticiones de 20 metros (1 minuto de recuperación)
-3 repeticiones de 30 metros (2 minutos de recuperación)
-2 repeticiones de 40 metros (3 minutos de recuperación)
-2 repeticiones de 50 metros (5 minutos de recuperación)
Ejecutar carreras con peso, es decir, te amarras una cuerda a la cintura y tiras por ejemplo de un neumático.
-Distancia por repetición.- 20 a 40 metros a máxima velocidad
-Volumen de trabajo.- De 400 a 700 metros
-Nº de series.- De 3 a 4 repeticiones cada una
-Carga.- Del 10 al 15 % del peso corporal
-A mayor distancia corresponde menor sobrecarga
-Recuperación.- De 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones
Ejercicios en cuestas:
Pendientes.- Del 10 al 15 % (fuerza explosiva - pretemporada)
Distancia.- De 20 a 40 metros
Nº de repeticiones.- de 3 a 6
Nº de series.- de 1 a 3
Recuperación.- De 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones
Ejercicios con pesas:
(Intensidad máxima, carga no máxima y velocidad en la ejecución):
a) Método Fuerza-Velocidad
Carga: ligera (30 - 50 %)
Repeticiones: de 6 a 8
Series: de 3 a 5
Recuperación: de 3 a 5 minutos
Ejercicio: semisentadilla (cuclillas) con salto
Carga: la que permite saltar la mitad de altura de lo que se hace sin la sobrecarga
Importante: realizarlo con rapidez
b) Método de cargas Submáximas y Fuerza Explosiva
b1.- Carga constante
Carga: 80 %
Repeticiones: de 8 a 10
Series: de 3 a 5
Recuperación: de 3 a 5 minutos
B2.- Carga progresiva
Carga: 70 a 90 %
Repeticiones: de 5 a 12
Series: 4
Recuperación: 5 minutos
EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA (método de fuerza reactiva)
Realizar ejercicios de saltos desde distintas, posiciones, alturas y ángulos.
*recuerda que los ejercicios con pesas debes realizarlos con supervision, y despues de haber realizado un buen calentamiento. Yo se que es una lata pero ojala te hagas un chequeo medico para evitar complicaciones. Y realiza el trabajo de pesas con 48 horas de descanso o tu musculatura se va a fatigar.
Ante cualquier duda estaré aquí para ayudarte.
Saludos desde rancagua. Adiós amigo.
1.- Tumbados boca arriba, realizar salidas rápidas (velocidad de reacción)
2.- Elevación de talones alternativamente a los glúteos muy rápido (frecuencia)
3.- Elevación de rodillas alternativamente arriba (frecuencia)
4.- Salto lateral sobre banco sueco (fuerza - velocidad)
5.- Recorrer 20 metros ampliando la zancada (velocidad de desplazamiento)
6.- Sentadilla (cuclillas) y extensión con salto arriba (fuerza reactiva)
7.- Recorrer 20 metros a la máxima velocidad (velocidad pura)
También puedes utilizar carreras cortas, por ejemplo:
-4 repeticiones de 20 metros (1 minuto de recuperación)
-3 repeticiones de 30 metros (2 minutos de recuperación)
-2 repeticiones de 40 metros (3 minutos de recuperación)
-2 repeticiones de 50 metros (5 minutos de recuperación)
Ejecutar carreras con peso, es decir, te amarras una cuerda a la cintura y tiras por ejemplo de un neumático.
-Distancia por repetición.- 20 a 40 metros a máxima velocidad
-Volumen de trabajo.- De 400 a 700 metros
-Nº de series.- De 3 a 4 repeticiones cada una
-Carga.- Del 10 al 15 % del peso corporal
-A mayor distancia corresponde menor sobrecarga
-Recuperación.- De 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones
Ejercicios en cuestas:
Pendientes.- Del 10 al 15 % (fuerza explosiva - pretemporada)
Distancia.- De 20 a 40 metros
Nº de repeticiones.- de 3 a 6
Nº de series.- de 1 a 3
Recuperación.- De 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones
Ejercicios con pesas:
(Intensidad máxima, carga no máxima y velocidad en la ejecución):
a) Método Fuerza-Velocidad
Carga: ligera (30 - 50 %)
Repeticiones: de 6 a 8
Series: de 3 a 5
Recuperación: de 3 a 5 minutos
Ejercicio: semisentadilla (cuclillas) con salto
Carga: la que permite saltar la mitad de altura de lo que se hace sin la sobrecarga
Importante: realizarlo con rapidez
b) Método de cargas Submáximas y Fuerza Explosiva
b1.- Carga constante
Carga: 80 %
Repeticiones: de 8 a 10
Series: de 3 a 5
Recuperación: de 3 a 5 minutos
B2.- Carga progresiva
Carga: 70 a 90 %
Repeticiones: de 5 a 12
Series: 4
Recuperación: 5 minutos
EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA (método de fuerza reactiva)
Realizar ejercicios de saltos desde distintas, posiciones, alturas y ángulos.
*recuerda que los ejercicios con pesas debes realizarlos con supervision, y despues de haber realizado un buen calentamiento. Yo se que es una lata pero ojala te hagas un chequeo medico para evitar complicaciones. Y realiza el trabajo de pesas con 48 horas de descanso o tu musculatura se va a fatigar.
Ante cualquier duda estaré aquí para ayudarte.
Saludos desde rancagua. Adiós amigo.
