Preparación física para el fútbol después de un tiempo parado
Me encanta el fútbol, he empezado a practicar otra vez y claro tanto tiempo sin correr cuesta, cuanto tiempo diario tendría que jugar al fútbol y hacer otros ejercicios tengo que hacer para mejorar forma física sobre todo las piernas (cuádriceps, femorales, pantorrillas, glúteos...)
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Respuesta de climafer
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Primero indicarte que varios factores condicionan el trabajo para aumentar la condición física como por ejemplo la condición actual. Pero indicarte que es necesario tanto un trabajo de tipo aeróbico como anaeróbico.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, de un ejercicio de carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser (trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir
aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
Otra rutina puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc.
Por otro lado me preguntas ¿qué tiempo dedicar a jugar al fútbol? Todo el que puedas y que tu condición física te permita.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, de un ejercicio de carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser (trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir
aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
Otra rutina puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc.
Por otro lado me preguntas ¿qué tiempo dedicar a jugar al fútbol? Todo el que puedas y que tu condición física te permita.
